10 несложных упражнений с гирей для полноценной тренировки (видео)

Гиря — одинешенек из простых и эффективных снарядов в тренажерном зале. Ее можно использовать для тренировок на силу и в работе (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) на выносливость. Снаряд пять подходит и для функциональной тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Почему тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с гирей так эффективны

Мало кто знает, что гири были популярны еще в царской России в 18 веке. Изначально их использовали для взвешивания урожая и различных товаров. Гири изготавливались из чугуна и имели различные размеры и вес (от 4 до 100 фунтов).

Читайте также:

• Ягодичный мостик со штангой: техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения и важные нюансы
• Нестись, чтобы победить: техника бега на короткие дистанции
• Упражнения на развитие прыжка в длину, которые увеличивают дальность полета
• 10 упражнений для икр: мастерим ноги стройными и защищаем суставы

Первыми применять гири для тренировок начали русские военные, ведь снаряд мог применяться в любых, даже полевых условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира). Гири использовали в самых различных упражнениях, включая махи, рывки, подтягивания и жимы. В частности, российские спецназовцы считают, что тренировки с гирями весьма эффективны для развития силы всего тела и функциональной подготовки.

Русские силачи также применяли гири для тренинги координации или демонстрации своей силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля). Например, один из самых известных силачей — Петр Крылов смог возвысить гирю весом 103 килограмма!

Сегодня тренировки с гирями широко практикуются во всем мире и являются неотъемлемой долей многих фитнес-программ: от кроссфита и функциональных занятий до традиционных силовых тренировок и реабилитации. Гири признаны универсальным и эффективным инструментом для повышения физиологической работоспособности.

Обобщая, можно с уверенностью сказать, что гири эффективны потому что:

• это универсальный инструмент. Гири можно использовать в любых условиях;
• позволяют развивать мочь, выносливость и координацию;
• с их помощью можно развивать различные группы (совокупность чего-либо) мышц: от укрепления мышц спины до кора и ягодиц;
• улучшают координацию и функциональную подготовку.

Гири (многозначное слово), как и иные свободные веса развивают не только рабочие мышцы, но и отлично стимулируют мышцы-стабилизаторы.

Хотите знать больше о том, как трудятся мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального класса!

Какой вес гири выбрать

Правильный выбор веса гири может стать решающим фактором при планировании тренинги. Однако стоит помнить, что важнее веса является общий объем тренировки, особенно это важно для новичков. Ведь в попытках скоро «накачаться» они часто пренебрегают техникой в обмен на больший вес.

Чаще всего в тренажерных залах можно встретить гири весом 12, 16 и 24 кг. В кой-каких залах можно встретить и небольшие гири весом 6, 8, 10 кг. Начинайте всегда с малого веса и постепенно прогрессируйте. Осознанный подход поможет избежать травм и максимально повысить эффективность тренинги.

Лучший вес для начинающих должен быть таким, чтобы вы могли выполнять основные упражнения с гирей на все группы мышц. При выборе подходящей гири вытекает учитывать диаметр рукоятки, чтобы обеспечить удобный хват и последующее движение. Сейчас существуют гири с различными рукоятями. Если у вас махонькая ладонь, то лучше выбрать более узкий вариант.

В конечном счете, вес гири должен соответствовать вашему степени подготовки и целям. Никогда не ставьте под угрозу безопасность и технику, поэтому если вы сомневаетесь в своих силах, начните с меньшего веса или проконсультируйтесь с тренером по фитнесу. Основной принцип — техника важнее веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести)!

10 простых упражнений с гирей для полноценной тренировки

Неоспоримым преимуществом тренировок с гирей является то, что их можно коротать не только в тренажерном зале (большое, как правило, крытое помещение), но даже дома, далеко не отходя от дивана.

1. Румынская тяга (может означать: Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) с гирей

Упражнение помогает укрепить не лишь мышцы ног и ягодиц, а также включить мышцы спины в статическом режиме.

Техника упражнения:

• Поставьте ноги на ширине рамен.
• Возьмите гирю прямым хватом (фамилия) и расположите ее на уровне бедер.
• Отводя таз назад, выполните наклон до момента растяжения в задней поверхности ляжки.
• Сделайте паузу в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямившись в тазобедренном суставе.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Приседание с гирей у бюсты («Goblet Squat»)

Прекрасное базовое упражнение, которое поможет научиться правильно приседать, как со штангой, так и с собственным весом. За одно движение выходит тренировка с гирей на все тело, ведь в работу вступают мышцы ног, кора и спины.

Техника выполнения:

• Займите вертикальное поза.
• Возьмите гирю кубковым хватом. Гиря должна располагаться на ладонях, а пальцы обхватывать гирю по сторонам.
• Начните медлительно опускаться, сохраняя направление коленей на носок стопы.
• Опуститесь до сохранения нейтрального положения позвоночника.
• Вернитесь в вертикальное поза.
• Сделайте 10-12 приседаний.

3. Жим лежа с одной гирей

Если нет под рукой гантелей — не беда. Отличной заменой послужат гири, позволяя прочертить силовую тренировку.

Техника упражнения:

• Лягте спиной на пол или скамью.
• Возьмите гирю двумя руками и выведите на степень груди.
• Сделайте вдох и опустите гирю до груди, разводя локти в стороны. Важно сохранить угол между корпусом и локтем в 45-60 градусов.
• На выдохе выжмите гирю наверх до исходного положения.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Жим гири стоя

В отличие от жима лежа с гирей, в вертикальном варианте в труд в большей степени вступают мышцы плеч. Однако это упражнение с гирей также задействует все группы мышц.

Техника движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени):

• Возьмите вертикальное положение и возьмите гирю одной рукой.
• Поднимите гирю и положите ее на плечо.
• Выжмите гирю, разгибая длань в локтевом суставе.
• Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
• Выполните 8-10 повторов.

5. Пуловер с гирей лежа

Пуловер не только помогает растягивать мышцы бюсты, но также включает в работу спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). В домашней тренировке с гирей можно попробовать выполнить упражнение на стуле.

Техника вытекающая:

• Возьмите гирю и ложитесь на скамью (можно поперек или вдоль).
• Выведите гирю перед грудной клеткой.
• Опускайте гирю назад, растягивая бюст и широчайшие мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

6. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) с гирями

Как сделать отжимания немало интересными? Отжимания от гирей помогут увеличить амплитуду движения, а также провести тренировку с гирями в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Зачислите упор лежа.
• Вместо пола опирайтесь на рукоятки гирей.
• Сохраняя спину в нейтральном положении, опуститесь максимально бездонно.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторов.

7. Тяга гири в наклоне

В отличие от тяги штанги в наклоне (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол), комплексное упражнение с гирей помогает развивать любую руку и участок спины по отдельности.

Техника упражнения:

• Возьмите две гантели нейтральным хватом.
• Выполните наклон, храня спину в нейтральном положении. Гири должны находиться чуть ниже коленей.
• Сводя лопатки, выполните тягу с гирями к тазу.
• Медлительно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

8. Двойные отжимания с гирями

Комплексное силовое упражнение с гирей (Гирей — родовое объединение в составе башкир, казахов, татар) сможет разнообразить любую тренинг и нагрузить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) груди, плеч, рук и кора. Такое упражнение может заменить целый комплекс тренировок с гирей.

Техника движения:

• Зачислите упор лежа, держась за рукоятки гирей.
• Выполните классические отжимания.
• Прыжком поставьте ноги впереди гирей.
• Выполните отжимания от гирей (как от скамьи).
• Вернитесь в упор возлежа.
• Выполните 8-10 таких движений.

9. Ягодичный мост с гирей

Если выполнять ягодичный мостик без веса уже надоело, то в качестве отягощения можно использовать гирю. Упражнение можно храбро включать в программу тренировок с гирей дома.

Техника следующая:

• Лягте на спину и согните колени, стопы на ширине рамен.
• Гирю расположите на тазобедренном суставе.
• Поднимите таз вверх до полного разгибания.
• В верхней точке сожмите ягодицы.
• Сделайте паузу на 2 секунды.
• Медлительно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторений.

10. «Прогулка фермера»

Тренировку лучше выполнить с тяжелыми гирями, потому как кроме ходьбы ничего мастерить не придется.

Техника упражнения:

• Возьмите гири в обе руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) с чуть большим весом, чем обычно. Плечи расправлены, горб находится в нейтральном положении.
• Выберите прямую линию и начните шагать в этом направлении.
• Пройдите с гирей 3-4 ровных линий.

Как собрать из упражнений полноценную тренировку

Для того чтобы сделать полноценную тренировку с гирей, лучше использовать программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) фулбоди (fullbody), где прорабатываются все мышцы тела за одно дело. Так вы сможете распределить нагрузку на каждую мышечную группу.

Вариант домашней программы тренировок (культура (от греч) с гирями фулбоди может глядеть следующим образом:

• Приседания с гирей — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Румынская тяга — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
• Отжимания от гирей — 2 подхода по 10-12 повторений (также повтор (от глагола рус).
• Тяга гири в наклоне — 2 подхода (способ достижения какой-либо цели) по 10-12 повторений.
• Жим гири стоя — 2 подхода по 8-10 повторений любой рукой.
• «Прогулка фермера» — 3-4 прямых линии (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов).

Можно выполнять каждое движение по отдельности и переходить к вытекающему или сделать из них одну круговую комплексную тренировку с гирей.

Меры безопасности

Тренировки с гирей приносят немало проки. Однако чтобы избежать травм, следуйте нашим советам:

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Работа со независимым весом требует хорошей разминки.
• Соблюдайте правильную технику. Сначала освойте технику на легких весах, а после прибавляйте отягощения. Это особенно важно при составлении плана тренировок с гирей дома.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Контроль горбы — залог безопасности. Так тренировки с гирей принесут результат, а не приведут к травме.
• Не делайте упражнение через боль. Если во пора упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) у вас заболела спина или какой-либо сустав (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), обратитесь за помощью к специалисту.
• Увеличивайте отягощения постепенно. «Накачаться» можно и небольшим весом, увеличивая число повторений. Таким образом, можно получить все плюсы от тренировок с гирей, нужно прогрессировать постепенно.

Что же дают тренинги с гирями? Безусловно, этот инструмент (технологическая оснастка, которая воздействует на предметы труда и изменяет их, предмет, орудие для производства каких-нибудь работ) не только позволит прокачать мышцы, но также сделает ваши занятия немало функциональными, вовлекая намного больше мышц во время нагрузки.

Хотите заниматься фитнесом дома (жильё — традиционное сооружение (постройка) или природное укрытие, приспособленное для обитания человека и некоторых животных) онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!