10 обликов приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы и разнообразят ваши тренировки

Приседания — базовое упражнение, какое прорабатывает 90% мышц тела. Существует более 20 видов (Биологический вид — основная единица биологической систематики) приседаний, что делает их универсальным упражнением для укрепления тела. Рассмотрим 10 обликов приседаний с весом и без него, которые разнообразят ваши тренировки (культура (от греч) и помогут подтянуть живот, талию и ягодицы.

Чем здоровы приседания

«Приседания — самое универсальное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и наиболее естественное биомеханическое движение человека, — рассказывает Елена Удалова (русская фамилия), старший преподаватель кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ. — Это достаточно простое движение задействует масса мышц, улучшает координацию, равновесие и кровообращение в области таза, укрепляет суставы. Благодаря приседаниям улучшается осанка, поскольку подключаются в работу мышцы кора. Также приседания полезны для сердца, потому что они тренируют сердечно-сосудистую систему».

Виды приседаний, и какие мышцы трудятся

По словам Олеси Абраменко, во время приседаний задействованы следующие мышцы:

Основные: квадрицепсы (передняя поверхность ляжки), ягодичные.
Сопутствующие: бицепс бедра, задняя и внутренняя поверхность бедра.
Статическая стабилизация: мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора (поперечная, кривые, прямые), мышцы поясницы, икроножные мышцы.
При вариациях с весом также активно включаются мышцы плечевого пояски и предплечья (для удержания грифа и гантелей).

Какие виды приседаний включить в тренировку? Елена Удалова поясняет, что однозначно отозваться на этот вопрос сложно, потому что все зависит от ваших целей, физической подготовки и в целом программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) тренировок.

Чтобы подогнуть тренировку, которая подходит вашим целям и уровню подготовки, оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к тренингам под руководством опытных тренеров.

Как делать приседания: виды и группы мышц, на которые они направлены

Рассмотрим разные облики приседаний, которые помогут вам подтянуть живот, талию и ягодицы. Эти виды приседаний с весом и без него разнообразят ваши тренинги и сделают их более эффективными.

1. Базовое приседание

Если говорить про виды приседаний с собственным весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), то начать лучше с базового упражнения. «Вам необходимо освоить базовое приседание, чтобы было легче справиться со всеми остальными разновидностями этого упражнения», — сообщает Елена Удалова.

Эксперт объясняет, как правильно его выполнять:

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире рамен, стопы параллельно друг другу.
Начинайте приседать. Колени смотрят в сторону больших пальцев ног.
Вес тела переместите на пятки и опускайтесь до параллели бедер с пустотелом.
Тянитесь тазобедренным суставом назад.

2. Приседания с подъемом на носки

«Это классическое приседание, которое усложняется подъемом на полупальцы во пора возврата в исходную позицию, — говорит Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Удалова. — Плие-приседания выполняются с широкой постановкой ног».

Ступни разверните в диагональ.
Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленном суставе.
Корпус оставьте прямым, не опускайте его вперед.

3. Приседание у стены

Еще одно упражнение с собственным весом. По словам Олеси Абраменко, оно неплохо подходит для новичков и развития изометрической выносливости. Целевые мышцы в этом упражнении — квадрицепсы, также получают статическую нагрузку мышцы кора и горбы.

Эксперт объясняет технику выполнения:

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага.
Опуститесь вниз, скользя тазом по стене, пока ляжки не станут параллельны полу (угол в колене составляет примерно 90 градусов).
Держите корпус в нейтральном позе без наклона вперед.

4. Приседание с гантелями (гирями)

По словам Олеси Абраменко, все виды приседаний с гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) хорошо нагружают квадрицепсы и ягодицы. Так, эта вариация, которую предлагает эксперт, идеально подходит для отработки техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и контроля корпуса.

Держите гантель или гирю перед бюстом двумя руками, локти внутрь.
Приседайте глубоко, грудь держите раскрытой.
Колени следуют за носками.

Рекомендация! Елена Удалова советует подбирать такой вес гантелей, который комфортен именно для вас. Это поможет распределить нагрузку, и вы сможете мастерить приседания с прямой спиной. Держите гантели по сторонам, а спину — ровной. Следите, чтобы колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) не выходили за ступню.

5. Приседание сумо

Елена Удалова говорит, что сумо хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Поставьте ноги размашистее плеч, носки смотрят в стороны.
Сделайте присед, но не наклоняйте слишком низко корпус.
Держите равновесие. Колени «глядят» в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) стоп.
При подъеме наверх не разгибайте до конца колени.

6. Приседание с прыжком

«Упражнение выполняют без веса или с легким весом, — сообщает Олеся Абраменко (украинская и белорусская фамилия; образована от имени Абрам). — Его противопоказано выполнять при проблемах с коленями. Польза такого приседа: развивает взрывную мочь ягодиц и квадрицепсов, а также дает кардионагрузку».

Из базового приседа мощно выпрыгните вверх.
Мягко приземлитесь и разом перейдите в контролируемый присед.
Держите корпус ровным, амортизируйте в коленях при приземлении.

7. Болгарские (одноногие) приседания

Эти облики приседаний (упражнения выполняют на одной ноге) можно выполнять с весом или без. Олеся Абраменко обращает внимание, что упражнение обеспечивает рослую нагрузку (может означать) на одно бедро, поэтому оно требует особого контроля при выполнении. Целевые мышцы — квадрицепс и ягодицы опорной ноги. Упражнение улучшает баланс и симметрию.

Эксперт объясняет технику:

Одну ногу разместите сзади на скамье.
Опускайтесь на опорной ноге, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Корпус ровный, колено передней ноги не уходит внутрь.
Можно держать гантели в руках.

8. Приседания с махом в сторону

«Это классические приседания, какие усложняются при подъеме махом прямой ноги в сторону, — поясняет Елена Удалова. — При каждом подъеме рабочая нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) меняется».

Сделайте классическое приседание.
При подъеме сделайте мах ноги в сторонку.
Повторите присед и сделайте мах другой ногой.

9. Присед со штангой на плечах

Есть разные виды приседаний со штангой: классические и фронтальные. Для основы рассмотрим классический присед.

«В этом упражнении нагрузка равномерно распределена на квадрицепсы и ягодицы (Ягодица — часть тела), — говорит Олеся (может означать: Олесь, Алесь, Лесь, Лэсь — мужское имя, распространённое на территории Украины, Беларуси, Польши) Абраменко. — Также трудится корпус для стабилизации. Приседание требует отточенной техники, поэтому лучше начинать выполнять его под контролем тренера».

Штангу разместите на трапециевидных мышцах (хват — низкий или высокий по вашему выбору).
Положение ног — чуть шире плеч.
Опускайтесь контролируемо, ляжки параллельно полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) или ниже, спина нейтральна, стопы устойчивы.
Вдох на опускании, выдох на подъеме.

10. Фронтальные приседания со штангой (от нем)

По словам (наименьшая единица языка, служащая для именования предметов, качеств, характеристик, взаимодействий, а также для служебных целей) Олеси Абраменко, фронтальные приседания позволяют лучше загрузить квадрицепсы и уменьшить нагрузку на поясницу. Они хорошо прорабатывают квадрицепсы (мышца бедра (квадрицепс, лат. musculus quadriceps femoris) занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра) и кор.

Штангу расположите на передних дельтах или ключицах (крестовый или обыкновенный хват),
Корпус держите вертикально.
Сделайте присед (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) как в предыдущей вариации.

Общие рекомендации по технике и безопасности

Рекомендации, какие будут полезны начинающим, дает Олеся Абраменко:

Дыхание. Вдох при опускании, выдох при подъеме и усилии.
Колени. Не сводите их вовнутрь. Следите, чтобы они шли в одну линию с большим пальцем на стопе или с носками.
Амплитуда. Оптимальная — пока таз расположен параллельно полу, если нет хворай в колене или пояснице. Если у вас тугоподвижный голеностоп или разная длина конечностей, подбирается индивидуальный вариант приседаний.
Частота. 2-4 раза в неделю в рамках комплексной тренинги. Для силы — 3-5 подходов по 4-8 повторений с весом, для выносливости — 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Разминка. Всегда делайте динамическую разминку. Значителен хороший разогрев ног, чтобы не допустить травму (мягкий бег, скакалка, выпады).
Прогрессия. Сначала отрабатывайте технику с собственным весом, затем добавляйте вес и иные вариации выполнения.

Мы рассмотрели технику выполнения всех видов приседаний. Подписывайтесь на «Живи!» и подберите в нашей видеотеке онлайн-тренировку с приседаниями и иными упражнениями, которые помогут вам сделать тело сильным, выносливым и подтянутым.