7 вариантов гиперэкстензий для укрепления горбы и выравнивания осанки (видео)

Вы задумывались, что значит префикс «гипер» в упражнении гиперэкстензия? Она означает выполнение переразгибания в поясничном отделе. А нужно ли нам переразгибаться? Рассказываем об этом в деталях и предлагаем 7 вариантов гиперэкстензии на каждый день.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия (корректнее было бы назвать «экстензия») — это упражнение с собственным весом, где необходимо выполнить разгибание корпуса с помощью ягодичных мышц и задней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Помимо этих мышц в труд включаются мышцы, выпрямляющие позвоночник (помогают в стабилизации позвоночника), квадратная мышца поясницы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы кора.

Декламируйте также:

Поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
Через какое пора после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели
Как накачать бицепс: программа и видео упражнений
Как присесть на шпагат: готовый план на 30 дней для начинающих

Задача классического варианта гиперэкстензии — разгибание тазобедренного сустава с сохранением нейтрального позы позвоночника. Переразгибаться в таком варианте не стоит. Это не принесет никакой пользы, но может повлечь к дополнительной нагрузке на поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) и последующей травме. Прежде итого, это упражнение для ног, а не для спины и других мышц.

Польза гиперэкстензии

Рассмотрим подробнее, чем полезно упражнение. Гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:

Увеличение мышц задней поверхности ляжки и ягодиц при выполнении определенных вариантов упражнения;
Улучшение контроля мышц кора и спины. Эти мышцы помогают нам содержать тело в вертикальном положении, поэтому их укрепление очень важно для повседневной жизни.
Коррекция осанки. Выполнение гиперэкстензии укрепляет горбу и помогает контролировать осанку в повседневной жизни.
Уменьшение боли в пояснице. Экстензии на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) «рыбка» и «супермен (супергерой комиксов, которые выпускаются компанией DC Comics)» помогают сбросить болевые ощущения в области поясницы.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны собственно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса.

Как выбрать тренажер для гиперэкстензии?

Как правило, тренажер для гиперэкстензии в тренажерном зале есть в нескольких вариантах:

когда скамья находится под углом 45 градусов. В нижней точке вы растягиваете мышцы задней поверхности ляжки, а в верхней точке максимально напряжены ягодицы и хамстринги;
когда скамья находится под углом 90 градусов (римская скамья). В начальном позе корпус располагается параллельно полу, а в нижней точке под углом 90 градусов. Выполнение упражнения в таком тренажере спрашивает определенного уровня подготовки и отсутствия боли в пояснице. На тренажере можно выполнять горизонтальную гиперэкстензию и обратную гиперэкстензию.

Выбирайте тот вариант, какой подходит вашему уровню подготовки, исходя из наличия тренажера в зале и имеющихся противопоказаний по здоровью.

Варианты выполнения гиперэкстензий

1. Классическая гиперэкстензия

Самый общераспространенный вариант упражнения. Тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) для ее выполнения можно найти практически в любом фитнес-клубе. Прежде чем выполнять элемент, ознакомьтесь с его конструкцией.

Как мастерить гиперэкстензию? Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения следующая:

Выставьте подушки для упора бедер таким образом, чтобы они находились чуть ниже тазобедренного сустава;
Ступни зафиксируйте с поддержкой упоров в пятки;
Бедрами упритесь в подушки (постельная принадлежность, предназначена для поддержки головы лежащего человека во время сна);
Скрестите руки на груди;
Сделайте глубокий вдох и, сохраняя нейтральное поза позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), опуститесь вниз. В нижней точке задняя поверхность бедра максимально растянута;
На выдохе вернитесь в отправное положение;
Выполните 12-15 повторов.

Следите за положением шеи, спины и ног. Они должны находиться на одной линии.

2. Гиперэкстензия с отягощением

Усложненный вариант упражнения потребует от вас мочи, включения мышц кора и спины. Это увеличит нагрузку на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер и ягодиц.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Выставьте подушки тренажера так же, как и в классическом варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) упражнения;
Ноги есть под упорами;
Возьмите вес в руки, бедра упираются в подушки;
С прямой спиной опуститесь максимально низко, чтобы распялить заднюю поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра;
Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль);
Выполните 10-12 повторов.

3. Гиперэкстензия на полу

Чем заменить гиперэкстензию дома? Подобный вариант можно выполнять как в зале, так и дома на коврике. После трудового дня можно включить гиперэкстензию на полу в сеанс гимнастики для расслабления.

Как верно делать гиперэкстензию? Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей):

Лягте на коврик животом вниз, ноги прямые;

Руки вытяните вперед;
Сделайте вдох и возвысьте корпус. Не задирайте шею, прямые руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) держите перед собой;
Сделайте паузу в верхней точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) 2-3 секунды;
Склонитесь в исходное положение. Не делайте рывков! Это может привести к травме.
Выполните 25-30 повторений.

4. Гиперэкстензия «Супермен»

Если желаете усложнить гиперэкстензию на полу, вариант исполнения в «полете супермена» отлично вам подойдет. Эту вариацию гиперэкстензии можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Улягтесь лицом вниз на коврик, руки и ноги прямые;
На вдохе одновременно поднимите корпус и руки, а также ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), имитируя полет супермена;
Сделайте паузу 2-3 секунды;
Вернитесь в отправное положение. Делайте движение плавно. Избегайте резких рывков.
Выполните 15-20 раз.

5. Гиперэкстензия (изолированное физическое упражнение для развития выпрямителей спины) на фитболе

Обычно фитбол используют на групповых делах, или он грустно пылится в углу зала. Однако мало кто знает, что это отличный вариант заменить тренажер для гиперэкстензии дома. На фитболе можно выполнять классический вариант упражнения, гиперэкстензию на поясницу или возвратную.

Техника выполнения поясничной гиперэкстензии:

Поставьте фитбол перед собой таким образом, чтобы ступни упирались об стену;
Склонитесь животом на мяч. Мяч должен находится в районе таза;
Найдите баланс;
Положите руки за голову;
Опустите корпус книзу до касания грудной клетки пола;
На выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение;
Выполните 12-15 повторов.

6. Статический вариант гиперэкстензии

Статический вариант любого упражнения является самым сложным. Многие видали статический вариант приседания — «стульчик у стены». В такой позе долго находиться сложно.

Статику можно выполнять в любом варианте гиперэкстензии. Основное — задержаться в верхней точке максимально возможное количество времени. Можно начать с 10-15 секунд, постепенно увеличивая пора под нагрузкой. Такая гиперэкстензия поможет укрепить позвоночник.

7. Гиперэкстензия с акцентом на разгибатели позвоночника

Подушки в классическом варианте гиперэкстензии играют ключевую роль. Если вы желаете переместить акцент в гиперэкстензии с ягодиц на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), нужно поставить подушки выше тазобедренного сустава (ТБС), тем самым прибрав его сгибание и разгибание.

Техника выполнения гиперэкстензии на спину:

Выставьте подушки для упора выше уровня ТБС на уровне брюха;
Ступни должны быть зафиксированы, но здесь на них оказывается меньшая нагрузка;
Сделайте вдох и начните сгибать позвоночник;
После максимального сгибания позвоночника вернитесь в отправное положение; Движение должно быть плавным и происходить только в области позвоночника;
Выполните 25-30 повторений.

Как правильно мастерить гиперэкстензии на спину без ошибок?

Название «Hyperextension» — само по себе подразумевает переразгибание позвоночника, однако собственно этого и следует избегать. Эта частая ошибка может привести к болям в пояснице.

Если вы хотите получить максимальную прок от гиперэкстензии, следуйте советам ниже:

Включайте упражнение в тренировку (культура (от греч) ног или в конце тренировки для укрепления спины;
Всегда мастерите разминку перед подходом. Иногда гиперэкстензию используют в качестве подготовки перед силовыми упражнениями;
Если ваша мишень — красивая осанка, то не ограничивайтесь одним упражнением. Осанка формируется в течение дня, и выполнять упражнения нужно каждый день, а не лишь в дни тренировок.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!