9 эффективных упражнений богатырей прошлого, которые стоит добавить в свою программу

100 и немало лет назад атлеты формировали красивые и функциональные фигуры без современных тренажеров, спортивного питания и препаратов. В чем их секрет и можем ли мы сейчас воспользоваться тем экспериментом?

Чем тренировки силачей прошлого отличались от современных

«120-100 лет назад не существовало, как сейчас, разделения на тяжелую атлетику, паэрлифтинг, бодибилдинг, войну, – рассказывает Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач. – Были люди, которые занимались тренировками, соединявшими элементы всех этих видов. Да, они накачивали мышечную массу, но не столько для видимости, сколько ради силы. Причем мышцы эти должны бывальщины быть функциональны – не только поднимать тяжести, но и бороться».

В чем особенности тренировочных программ того времени

«Тогда еще не было готовых разработанных программ и методик тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), – сообщает Дмитрий Лапкин. – Атлеты сами придумывали и планы тренировок, и упражнения. Делились опытом, обсуждали с такими же увлеченными людьми, упражняли друг друга».

Так появились:

Тренировки с большим весом и малым количеством повторений.
Понятие одноповторного максимума (тренировочный подход с один-единственным повторением с максимальным весом).
Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями.
Раунды (подходы, циклы) из одного или нескольких упражнений.

Значительно, что программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) были (в русском народном творчестве краткий устный рассказ о происшествии, случае, имевшем место в действительности, без упора на личное свидетельство рассказчика) рассчитаны на естественное восстановление после тренировки. Никаких стимуляторов роста мышц или восстановления, никаких гормонов не применялось попросту потому, что их еще не изобрели.

Какие известны упражнения силачей прошлого и с чем их делали?

Когда погода позволяла, занимались на улице. В качестве отягощений использовали вес собственного тела, гири, штанги, гантели, перекладина, брусья, канаты (также конéц (морской жаргон) — витое или кручёное из синтетических, стальных или смешанных прядей, похожее на верёвку изделие), большие камни, цепи. Даже животных умудрялись задействовать, например, силились приподнять конь. Расскажем про малоизвестные приемы, которые могут быть полезны и в наши дни.

Присед Зерхера (Зерчера)

Изобретен в тридцатые годы прошедшего века цирковым силачом из США, который тренировался с разным хламом: запчастями от автомобилей, стенобитными шарами и т.п. При этом он победил в массе силовых состязаний и ввёл ряд рекордов, например, в становой тяге.

Как выполнять:

Разместить штангу на стойке или попросить коллегу подать ее.
Встать, как для обыкновенных приседаний, ноги на ширине плеч.
Уложить гриф в сгибы локтей (используйте мягкие подкладки типа утиральники).
Руки можно скрестить, локти прижать к корпусу.
Приседать, держа штангу перед собой в сгибе локтевых суставов, до параллели ляжки с полом.

Целевые мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пресс и мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) активно трудятся на удержание равновесия, так как центр тяжести смещается вперед.

Особенности: разнообразит тренировку ног, учит приседать без округления поясницы и наклона корпуса вперед.

Тяга Джефферсона

Изобретение еще одного американского атлета крышки 19-го – начала (Начало — условная точка отсчёта) 20 го века. На манеже цирка рвал цепи и поднимал огромные тяжести. А в тренировке использовал собственное изобретение – становую тягу (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем, и движущая транспорт), при которой гриф находится между ног.

Как выполнять:

Собрать штангу небольшого веса, подняться перед ней.
Переступить одной ногой.
Присесть и взять гриф разнохватом.
Выпрямлять ноги и делать подтягивание штанги, не округляя горбу.
Затем поменять ноги и разнохват.

Целевые мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов): квадрицепсы.

Особенности: по сравнению с классической становой тягой тут ниже нагрузка на поясницу и выше – на четырехглавые мышцы бедра.

Жим Свенда

Названо по имени норвежца Свенда Карлсена, какой в 2001 году победил в состязании «Самый сильный человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) мира».

Как выполнять:

Встать прямо, сжать ладонями диск от штанги.
Возвысить его в согнутых руках на уровень груди.
Выпрямлять руки вперед горизонтально и возвращать к груди.

Целевые мышцы: грудные, также задействованы передние дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшая мышца горбы.

Особенности: акцентированно прорабатывает мышцы груди, потому что приходится сдавливать ладони, чтобы зафиксировать диск. Несмотря на внешнюю легкость, вычесть вес будет достаточно трудно, поэтому начинайте с минимального.

Сгибания Зоттмана

В конце 19-го века (внесистемная единица измерения времени, равная 100 годам) изобретатель этого трюка получил титул «Самый мощный человек США». Ему принадлежат несколько мировых рекордов со штангой и гирей.

Как выполнять:

Встать или сесть прямо, руки с гантелями спустить вдоль корпуса так, чтобы ладони были направлены вперед.
Согнуть руки к плечам.
В этом положении раскатать кисти ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вперед.
Опустить руки.
Внизу опять повернуть ладони вперед и продолжить упражнение.

Целевые мышцы: плечелучевые мышцы длани, бицепс, передние дельтовидные мышцы плеч.

Особенности: усиленная проработка рук, увеличение мышечной массы и силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) хвата. Обратите внимание: значительно разворачивать кисти (Кисть — инструмент для покраски и живописи) в конечных точках движения, а не во время его.

Приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) Гаккеншмидта

Борца Георга Гаккеншмидта в начале 20-го столетия прозвали «Русским львом» за его мощь. Помимо нескольких упражнений, в его честь назван тренажер «Гакк-машина».

Как выполнять:

Разместить штангу (от нем) на стойке или попросить коллегу подать ее.
Подняться спиной к штанге, взять ее
Приседать, удерживая штангу сзади на прямых руках.

Целевые мышцы: мышцы бедер и ягодиц.

Особенности: меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, чем обыкновенные приседы (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) со штангой на плечах. Аналогичная техника у приседаний в Гакк-тренажере, который, кстати, назван в честь того же спортсмена.

Однорукие швунги

Швунг – это подъем штанги, гири или гантели поднимают над башкой, в описанном варианте – одной рукой. Отличие от жима в том, что жим делают рукой и плечом, а швунг начинается с ног, которые трудятся как пружина. В силу этого при помощи швунга можно поднять больший вес. А от тяжелоатлетического толчка швунг (одно из вспомогательных (подсобных) упражнений в тяжёлой атлетике) отличается тем, что ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в нем трудятся только один раз, в самом начале движения, а в точке подседают для выталкивания еще и в середине. Швунг одной рукой неопаснее делать с гирей или гантелей, так как однорукое удержание штанги предъявляет очень высокие требования к балансу и силе хвата.

Как выполнять:

Подняться прямо, слегка расставить ноги для устойчивости.
Взять гирю или гантель (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма), с небольшой раскачкой забросить ее на уровень бюсты.
Удобно держа гирю сбоку корпуса на согнутой вверх руке, слегка присесть и, резко распрямив квадрицепсы и мышцы плеча, выпихнуть руку с гирей вверх над головой.
Быстро выпрямиться, держа гирю в прямой руке и удерживая равновесие.
Согнуть локоть и вернуть гирю к бюсты, амортизируя движение легким сгибанием коленей.
Обязательно повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы рамен, ноги.

Особенности: за счет работы ног швунг расходует больше энергии, чем жим, плечо работает не изолированно.

Турецкий подъем

Упражнение выполняют с гирей (Гирей — родовое объединение в составе башкир, казахов, татар) или гантелей, но популярный силачи прошлого (это множество всех хронологически предшествующих данному моменту событий) проделывали его даже со штангой. Так, в 20-х годах 20-го века известный атлет Евгений Сандов проделывал его, удерживая штангу в 115 кг, при этом меняя длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна).

Как выполнять:

Лежа на полу, поднять гирю (специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями) над головой в прямой руке. Выпрямленный локоть – обязательное условие успешного выполнения. Гирю разместите с тыльной стороны ладони для устойчивости.
Выпрямить вдоль пола вторую руку и ногу, одноименную с рукой, в какой держите гирю.
Другую ногу согнуть и поставить на пол.
Опираясь локтем этой руки на пол и на согнутую ногу, натужьте пресс.
Перенести вес тела на локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), подтянуть под себя вытянутую ногу, собираясь вставать.
С локтя подниматься на ладоша, одновременно заводя ранее вытянутую ног под себя в согнутое положение. Вы должны оказаться в низком приседе на одной ноге, с опорой на одну длань и рукой с гирей, по-прежнему вытянутой вверх.
Встать, оттолкнувшись рукой от поля и разогнув согнутые ноги.
Не позабудьте повторить для другой стороны.

Целевые мышцы: все тело.

Особенности: функциональное упражнение, которые учит все мышцы тела трудиться согласованно и сбалансированно. Широко используется в кроссфите. Новичкам рекомендуется для начала освоить движение без веса, с просто вытянутым наверх сжатым кулаком.

Подъем по канату без помощи ног

Очень древнее упражнение, которое до сих пор используется для армейской, пожарной, спасательной подготовки.

Как выполнять:

Взяться согнутыми дланями за канат.
Ноги слегка согнуть и зафиксировать, можно сцепить щиколотки.
Перемещать руки по канату вверх, не разгибая их целиком.

Целевые мышцы: широчайшая и прочие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы плеча, пресс, мышцы предплечий и пятерни.

Особенности: общеукрепляющее упражнение развивает также баланс и координацию. Активно используйте в кроссфите как самостоятельный раунд или в комплексе с иными.

Кубинский жим с гантелями

Считается, что это упражнение – плод коллективных тренировок тяжелоатлетов Кубы середины 20-го века.

Как выполнять:

Подняться или сесть прямо прямо, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) с гантелями опустить вдоль корпуса.
Поднять руки с гантелями в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) так, чтобы плечо до локтя очутилось параллельно полу, кисти направлены вниз.
Повернуть руки в плечевых суставах так, кисти с гантелями оказались наверху.
Сделать жим гантелей наверх.
В обратном порядке вернуть руки в исходное: опустить выжатые вверх гантели, повернуть кисти вниз, спустить рыки вдоль корпуса.

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы и вращательная манжета плеча. Дополнительно подключаются трапециевидные и широчайшая мышцы горбы.

Особенности (или сингулярность в математике, — это точка, в которой математический объект (обычно функция) не определён или имеет нерегулярное поведение (например, точка, в которой функция имеет разрыв или недифференцируема)): прорабатывает не только мышцы плеча, но и связки, что является профилактикой травм. Используйте упражнение как разминку перед тренингом плеч или спины с небольшими отягощениями.

Часто ли старинные атлеты проводили тренировки

Как и в современном мире, все было индивидуально. Некто брался за тяжести три раза в неделю, кто-то пять. Все зависело от наличия времени и загруженности силача (Силач — озеро на севере Челябинской области, расположенное к югу от ЗАТО Снежинска и к востоку от Вишнёвогорска). Не забывайте, что цирковые богатыри могли выходить на арену несколько вечеров, если не недель подряд. Разумеется, на такой случай существовали облегченные, но не немного эффектные номера. Когда не было активных состязаний, тренировочных дней становилось больше. Однако уже тогда люд понимали, что восстановление мышц не менее важно, чем их загрузка.

Делили ли 100 лет назад тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по группам мышц?

Проработка различных мышечных групп в разные дни – эффективная методика, позволяющий равномерно проработать все тело (многозначное слово, может означать) и подтянуть отстающие группы мышц. Как тренировались богатыри прошлого? Именно они впервые начали разделять тренировки, так что зачатки метода можно видеть в тренировках уже столетней давности.

Разумеется, тогда не было такого количества тренажеров, позволяющих прорабатывать отдельные мышцы. Однако даже с подручными оружиями атлеты (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта) смещали акцент то на ноги, то на верхний плечевой пояс, то на спину. В описанных выше упражнениях ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мы видим, что традиционные тягу и присед специально модифицировали, чтобы тщательнее отработать ноги. А по канату поднимались без них, чтобы прокачать корпус и верх тела. Так что разбивка по группам мышц уже появилась.

Можно ли применить эксперимент прошлого к своим тренировкам дома?

Это не только можно, но и нужно сделать. В современном тренинге мы видим много упражнений, какие требуют специального оборудования. А в прошлом атлеты тренировались с весом своего тела или подручными предметами. Например, турецкий подъем можно мастерить с пластиковой бутылкой воды, жим Свенда – с книгой. Для домашнего фитнеса такой подход весьма перспективен и практичен. Ведь немного кто готов устраивать из квартиры спортзал, а банальные приседания, отжимания и скручивания на пресс попросту надоедают.

Используйте упражнения из прошедшего без отягощений или с весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) собственного тела и получаете максимальный эффект от домашних тренировок.