Домашние тренинги помогут мужчине не только оставаться в хорошей форме, но и проработать рельеф и даже нарастить мышечную массу. Основное — правильно организовать тренировочный процесс. Рассказываем, как правильно это делать и показываем самые эффективные упражнения для мужчин в домашних условиях.
Преимущества домашних тренингов
«Тренировки в домашних условиях для мужчин — это не только комфорт, но и определенная свобода, — считает Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург. — К их преимуществам можно отнести:
- Румынская тяга со штангой: варианты, техника выполнения и польза упражнения (видео)
- Упражнение «мельница»: прок и техника выполнения
- Миофасциальный релиз (МФР): польза тренировки и техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)
- Жим ногами в тренажере: техника выполнения и верная постановка ног
Декламируйте также:
- Экономия времени. Тренировка дома для мужчин экономит время, ведь ее гораздо проще вписать в плотный график. Нет нужды тратить время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) на сбор сумки, поездку в спортзал, переодевание в раздевалке. Вам нужно лишь один раз обустроить пункт для тренировки у себя дома (об этом мы расскажем ниже) и начать заниматься.
- Гибкость. Дома вы можете тренироваться в любое спокойное вам время и выбирать упражнения, которые вам хочется делать в данный момент. Вы также можете выходить заниматься на улицу, балкон или в близлежащий парк, чтобы подышать свежим атмосферой и повысить уровень витамина D.
- Комфортная атмосфера. Тренировки дома для мужчин — это отличная возможность самому выбирать музыку, платье, вид нагрузки. Слушайте любимую музыку столько раз, сколько захотите; импровизируйте и смешивайте свою программу тренировок с различными стилями фитнеса — вы ничем не ограничены.
- Занятия в своем темпе. Ваша тренировка — ваш темп. Вы не будете торопиться, чтобы не отставать от опоясывающих, или заставлять себя выходить за рамки комфорта. Домашняя тренировка для мужчин хороша еще и тем, что вы можете в любой момент сделать паузу. Никто не будет нетерпеливо ожидать рядышком, пока вы закончите свои упражнения, чтобы воспользоваться вашим тренажером. Спешка во время тренировки может замедлить ваши итоги и привести к травме (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), а дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) вы можете тренироваться в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
- Приватность. Дома вы можете подлинно полностью погрузиться в тренировку, не беспокоясь о том, что другие люди подумают о том, как вы двигаетесь. Не нужно беспокоиться о поте, проступающем сквозь футболку. Каждое новое движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) можно делать без страха. Просто сосредоточьтесь на своих целях и забудьте обо всем прочем.
- Экономия денег. Вам не придется тратить деньги на абонемент в зал и дорогие тренажеры. Коврик для фитнеса, набор гантелей, штанга и чета эспандеров – этого достаточно для полноценных тренировок дома.
На фото: © Вячеслав Рохманко, тренер по кроссфиту и фитнес-тренер «Активити клаб», г. Санкт-Петербург, 2024
Рассмотрим несколько вариантов тренингов:
- Круговая тренировка для дома для мужчин (человек мужского пола) для всего тела. Поможет прорисовать рельеф и сжечь лишний жир.
- Комплекс упражнений дома для мужей без инвентаря. Удобный вариант для начинающих и тех, кто поддерживает набранную форму.
- Тренировка для мужчин в домашних условиях на определенные группы (совокупность чего-либо) мышц. В нее включены лучшие базовые упражнения для проработки основных групп мышц, какие подойдут как новичкам, так и опытным атлетам».
Тренировки для мужчин на все тело
Пример круговой тренировки, предназначенной для проработки (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») всех основных групп мышц, предлагает тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) Вячеслав Рохманко.
Суть кольцевого тренинга заключается в том, что упражнения для домашней тренировки для мужчин нужно выполнять в интенсивном темпе в течение определенного поре с небольшим отдыхом между подходами. Такой воркаут эффективен для активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
Правила кольцевой тренировки:
1. Один круг включает 12–15 повторов каждого упражнения.
2. Отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между подходами — 1–2 минуты.
3. Сферы повторяется 3–4 раза.
Программа тренировок дома для мужчин с силовыми упражнениями:
1. Приседания с собственным весом.
2. Отжимания.
3. Подъемы корпуса (ситапы).
4. «Супермен». Выполняют в позе лежа на животе с одновременным поднятием прямых рук и ног на 10–15 см над полом.
5. «Часики» лежа на спине. Представьте часы: 12 — район пупка, 6 — область лобковой кости. На выдохе надавите стопами на пол, напрягите мышцы пресса и сдвиньте таз к цифре 12, на вдохе — к цифре 6.
Программа тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) дома для мужчин с кардионагрузкой:
1. Классический Джампинг Джек.
2. Берпи (комбинация из приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), отжимания и прыжка).
3. Подтягивание коленей к бюсты в упоре лежа («Скалолаз»).
4. Чередование ног в выпадах (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос).
Комплекс тренировок в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) для мужчин без инвентаря
«Тренироваться можно без гантелей и штанг — довольно своего веса, — считает Вячеслав Рохманко. — Эти базовые упражнения дома для мужчин можно комбинировать в подневольности от вашего уровня подготовки и желаемого акцента. Например, в «день ног» можно сделать три упражнения для прокачки мышц ног и по одному упражнению на прочие группы мышц».
На заметку! Многие думают, что движения с собственным весом предназначены исключительно для новичков и не слишком подходят для наращивания мышечной массы, но это заблуждение. Изыскание 2017-го года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, изучало эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света).
Исследователи заметили, что отжимания были настолько же эффективны для гипертрофии (увеличения массы и объема) мышц и увеличения силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля), насколько и жим штанги возлежа. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, выполняемыми с весом собственного тела!
Тренер Вячеслав Рохманко предлагает комплекс упражнений дома для мужей на все мышцы, которые можно выполнять без инвентаря:
Мышцы ног
- Приседания плие. Широкие приседания с разворотом носков наружу для ударения на внутреннюю поверхность бедра.
- Приседания с собственным весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Классические упражнения для развития квадрицепсов и ягодиц.
- Ягодичный мостик. Эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и нательнее части спины.
- Выпады вперед. Акцент делается на квадрицепсы, ягодицы и улучшение баланса тела.
- Болгарские сплит-приседания. Базовое упражнение для развития мочи ног и ягодиц с опорой на возвышенность.
- Прыжки из приседа. Плиометрическое упражнение для увеличения взрывной силы ног.
- Махи ногами назад. Здоровы для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
- Подъемы на носки стоя. Хорошо развивают икроножные мышцы.
- Вылазки в бок. Известное упражнение для развития силы ног и улучшения мобильности. Делает акцент на внутренней и внешней поверхности бедра.
- Зашагивания на скамью. Упражнение для тренинги ног, которое помогает прокачать ягодицы и квадрицепсы.
Мышцы рук
Базовое упражнение для тренировки грудных мышц, трицепсов и рамен — это отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) и их вариации:
- с колен — облегченный вариант для новичков;
- с хлопком — плиометрическое упражнение для развития взрывной силы грудных мышц и трицепсов;
- возвратные отжимания от стула для трицепсов (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale));
- алмазные отжимания с узкой постановкой рук, чтобы ладони образовывали форму алмаза (ромба), для ударения на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
- широким хватом — увеличенная нагрузка на грудные мышцы.
- с попеременным вставанием с локтей на пятерни в планке — для развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) координации, выносливости и силы рук и кора.
- на одной руке — акцент на силу одной руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и баланс.
- на перстах — для развития силы кистей, предплечий и трицепсов.
- с возвышенности — акцент на верхнюю часть грудных мышц. Ноги должны быть на возвышенности, при этом высота определяет уровень сложности: выше — значит сложнее.
Мышцы спины
- «Супермен» — укрепление поясницы и верхней доли спины.
- «Рыбка» — для проработки мышц спины и ягодиц.
- Обратная планка — помогает укреплять мышцы ягодиц (Ягодица — часть тела), поясницы и бицепса ляжки.
- Подтягивание рук к груди в положении лежа — имитация тяги для укрепления широчайших мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
- «Лодочка» — удержание тела в дугообразной позиции для проработки горбы и корпуса.
- Махи руками назад в положении лежа на животе — укрепление верхней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и плеч.
- Возвратные махи руками и ногами — одновременное движение рук и ног для развития координации и силы.
- Планка с подъемом руки и ноги — укрепление (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) горбы, ягодиц и кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия).
- Обратная гиперэкстензия на полу — акцент на поясничные мышцы.
Мышцы пресса (многозначный термин, может означать)
- «Альпинист» — динамическое упражнение для укрепления мышц пресса и развития выносливости.
- Ситапы — для укрепления ровный мышцы живота.
- «Часики» лежа на спине — для тренировки косых мышц живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и улучшения координации.
- Скручивания — нагрузка на верхнюю доля пресса.
- Планка — статическое упражнение для укрепления мышц кора.
- Боковая планка — для косых мышц живота и стабилизации корпуса.
- Русские скручивания — для кривых мышц живота и повышения мобильности. Выполняют сидя на полу с отягощением или без него с попеременным поворотом корпуса вправо и влево.
- Упражнение «Велосипед» — для укрепления кривых мышц живота и координации.
- «Ножницы» — для тренировки нижней части пресса.
- Подъемы ног лежа — нагрузка на нижнюю доля пресса.
Тренировки на определенные группы мышц
Ниже представлены эффективные силовые тренировки для мужчин в домашних условиях на определенные группы мышц, какие можно попробовать, независимо от того, новичок вы или опытный атлет. На видео вы можете увидеть, как их правильно выполнять.
Тренинги на плечи
Круговое сведение
Односторонняя тяга к животу
Подъем плеч
Разгибание
Параллельный жим
Тренировки для ног
Подъем колена из разножки
Смена ног
Мах коленом
Ягодичное отведение
Вылазки в стороны
Тренировки на пресс
Горизонтальный бег
Динамическая планка (планка — гладкая дощечка, пластинка)
Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»
Подтягивание колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к бюсты
Подъем ног со скручиванием
Будет полезно
Эти советы экспертов будут полезны мужчинам, которые начинают заниматься фитнесом дома.
Как верно тренироваться
Чтобы домашняя тренировка была эффективной, безопасной и комфортной, учитывайте эти важные детали.
Отдавайте предпочтение онлайн-тренировкам
Корделия Картер, доктор медицины, директор Середины спортивной медицины в Нью-Йоркском университете, советует относиться к домашним тренировкам со всей серьезностью: «Чтобы свести риск травмы к минимуму, значительно настроиться и сосредоточиться так же, как если бы вы были в спортзале или занимались под пристальным вниманием персонального тренера. Например, перед выполнением любого новоиспеченного упражнения посмотрите обучающие видео от квалифицированных тренеров или найдите подходящую вам онлайн-тренировку».
С этим согласна и Прентисс Роудс, основной инструктор Национальной академии спортивной медицины (NASM), США: «В своей практике я вижу, что люди часто получают травмы во пора домашних тренировок, поскольку они не концентрируются на том, что делают, ведь дома так велико искушение заняться несколькими делами одновременно или беседами с близкими, пока вы тренируетесь. Не нужно этого делать! Дайте знать членам своей семьи, что ваши тренинги — это время, когда вас нельзя отвлекать. Так вы обезопасите себя от травм».
Адаптируйте тренировку к своей форме
Так, если вы новенький в силовых тренировках, персональный тренер Кэролайн Джастер советует заменить плиометрические и прыжковые упражнения на невзрывные вариации. Так, если у вас проблемы с коленями, то выпады, болгарские приседы или ягодичные мостики на одной ноге могут быть немало удобными упражнениями для проработки квадрицепсов (мышца бедра (квадрицепс, лат).
Доводите мышцы до усталости
«Независимо от того, тренируетесь вы с гантелями, эспандерами или собственным весом, чтобы получить максимальную прок от силовой тренировки, важно довести мышцы до усталости — той точки, когда вы чувствуете, что ваши мышцы «горят», и у вас осталось сил итого на несколько качественных повторений, — объясняет тренер Кэролайн Джастер. — Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая вес снаряда.
Вы можете усложнить упражнения с собственным весом, повысив количество повторений и подходов, или попробовав усложненную технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) упражнений. Например, если вы обычно выполняете классические приседания, вы можете перебежать к приседаниям на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)».
Чтобы тренироваться под руководством опытных тренеров, оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете немало 10 000 видеотренировок для начинающих и продвинутых атлетов.
График тренировок
Вячеслав Рохманко рекомендует тренироваться 3–4 раза в неделю: подобный график позволит мышцам восстановиться, чтобы вы избежали перетренированности, но в то же время вы сможете стабильно прогрессировать. Старайтесь держаться определенного режима тренировок.
Тренер предлагает следующий график:
- Понедельник: круговая тренировка для всего тела.
- Окружение: тренировка для верхней части тела.
- Пятница: упражнения для мышц ног и кора.
- Суббота или воскресенье: легкая кардиотренировка или стретчинг.
Непременно выделяйте себе день или два в неделю для отдыха и восстановления. «Длительность отдыха зависит от того, насколько продолжительны и интенсивны ваши тренинги, — поясняет Кэролайн Джастер. — Чем они тяжелее и продолжительнее, тем больше времени вам понадобится на восстановление между ними. В дни восстановления вы можете в буквальном резоне отдыхать, ничего не делая, или заниматься низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба, йога, массаж роликом или растяжка».
Питьевой порядок
Пить воду нужно до, во время и после тренировки (культура (от греч) — именно так рекомендуют эксперты Американского совета по физическим упражнениям.
Во пора тренировки вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому рекомендуется делать глоток воды каждые 20-30 минут.
Как разнообразить домашние тренинги
Эксперты считают, что эксперименты с новыми упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) действительно делают домашние тренировки более интересными, а нас — мотивированными. Но необходимо найти баланс.
«Если вы тренируетесь для достижения определенной цели — например, стать выносливее и сильнее, набрать мышечную массу или сжечь жир, прогрессирующая нагрузка (может означать) (то кушать постепенное усложнение существующих тренировок) — это то, что вам нужно для достижения цели, — поясняет Кэролайн Джастер. — Если вы будете всегда менять программу для поддержания своего интереса, вы не будете прогрессировать. Но если ваши фитнес-цели менее конкретны — так, вы просто хотите быть активными, бодрыми и энергичными, то меняйте свою программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) столько, сколько хотите — даже каждодневно».
Важно! Кэролайн (Кин (англ) Джастер рекомендует повторять одну и ту же тренировку в течение 4–6 недель. Затем, если эта программа начнет докучать или прогресс замедлится, вы можете внести небольшие изменения.
Примеры таких изменений: увеличение (оптическое увеличение — отношение линейных или угловых размеров изображения и предмета) количества повторов и подходов, увеличение интенсивности тренинги или добавление вариаций упражнений. Например, если вы делали стандартные приседания в течение месяца или дольше, вы можете перебежать на выполнение сплит-приседаний или приседаний с весом.
Выход на улицу — еще один способ разнообразить свои тренировки, если погода благоприятствует.
Как избрать и обустроить место для тренировок дома
По словам Вячеслава (мужское двухосновное русское личное имя древнерусского происхождения; образовано от основ слов др.-рус) Рохманко, для тренировки совсем не обязательно выделять отдельную горницу. Главное, чтобы вы смогли освободить достаточно места (примерно 1,5 на 2 метра), чтобы выполнять упражнения с соблюдением верной техники, особенно это касается упражнения с амплитудными движениями, такими как выпады и приседания.
Помните и об удобной одежде! Не необходимо думать, что спортивная одежда нужна только в зале. Напротив, даже дома нужно заниматься в одежде, какая не будет стеснять движения и позволит вам тренироваться в полную амплитуду.
Мы рассмотрели, как составить эффективный план домашних тренингов для мужчин. Теперь самое время начать онлайн-тренировки! Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получите доступ к тренировкам для мужей разного уровня (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) сложности под руководством тренеров международного класса.
