Фитнес для мужей: 10 упражнений с гантелями для мышц груди (видео)

«Бюст колесом» — так говорят о выдающейся грудной мышце. Но мышцы груди не только эффектно смотрятся, но и формируют мужественный силуэт, укрепляют здоровье и повышают уверенность в себе. Подавайте разберемся, какие упражнения для груди нужно обязательно включить в программу фитнеса для мужчин.

Зачем тренировать мышцы бюсты (скульптурное трёхмерное изображение (круглая скульптура) верхней части человеческой фигуры в погрудном либо поясном срезе, обычно установленное на цоколе)?

Мышцы груди выполняют различные функции в нашем теле: от стандартного сгибания плеча (например, в жиме возлежа) до более сложной дыхательной функции. Для мужчин же они имеют особое значение, ведь они помогают:

Читайте также:

• Как употреблять беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата
• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?
• Сила мышц: что это такое и как ее раскрутить
• Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений

• Улучшить эстетику и пропорции. Мышцы груди вкупе с широчайшими мышцами основывают красивый V-образный силуэт. При этом если у вас тонкая талия, это будет выглядеть еще эффектнее.
• Добавить функциональности. Мощные грудные мышцы улучшают итоги в других видах спорта, таких как плавание, бокс, большой теннис и даже падел. Более того, грудные помогают в решении обыкновенных повседневных задач, например, толкнуть машину, если она застряла.
• Укрепить здоровье. Развитые мышцы груди тружусь в балансе с мышцами спины. Если какие-то мышцы отстают, то это может повлиять на положение тела и отрицательно сказаться на осанке.
• Поверить в себя. Мощные и развитые грудные мышцы ассоциируются у людей с силой и мужественностью, и даже оказывают влияние на продвижение по службе.

Желаете знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального класса!

Как построить свою тренировку?

Самой частой ошибкой в проработке (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») мышц груди является то, что люди мощно перегружают плечи. В большинстве жимовых движений в работу активно вступает передняя дельтовидная мышца. Поэтому вместо прекрасно развитых грудных мышц вы получите травму плеча.

Чтобы избежать этих ошибок руководствуйтесь следующими рекомендациями:

1. Не забывайте разминаться. Травмы плеча нередко связаны с недостаточной разминкой. Правильный фитнес для мужчин гласит, что перед жимовыми движениями нужно сделать особую разминку для конкретного упражнения, а также «разогреть» плечи с помощью (содействие кому-либо или чему-либо действия или средства, облегчающие, упрощающие что-либо Военная помощь — межгосударственная помощь для военных нужд, которая может состоять из финансовых потоков, поддержки в обучении армии или поставок военного оборудования) вращающих движений с гантелями или собственным весом.
2. Начинайте с целевых мышц. Если ваша задача заключается в развитии грудных мышц, то начинать фитнес-тренировку для мужчин следует именно с них.
3. Используйте разные фитнес-упражнения для мужчин. При создании программы тренинги выбирайте упражнения, которые прорабатывают мышцы груди под разными углами. Например, можно делать жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и сведение на кроссовере.
4. Держитесь правила: больше не значит лучше. Если у вас нет достаточно развитых грудных мышц, то не нужно копировать тренировки бодибилдеров и мастерить по 5-10 упражнений на одну мышцу. Это не приведет к росту, зато может вызвать травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
5. Планируйте программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) занятий. В подневольности от уровня подготовки, можно выполнять 3-5 подходов к каждому упражнении на 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус). Вес следует выбирать таким образом, чтобы на 14-15 раз вы ощущали, что есть несколько повторов в запасе.
6. Придерживайтесь выбранной частоты занятий фитнесом (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности) для мужчин (человек мужского пола, тот, кто обладает функциональными и морфологическими признаками, которые определяют мужской пол). Несколько тренировок мышц в неделю дадут вящий прирост, чем одноразовые тренировки (культура (от греч). Поэтому вы можете выполнять упражнения на грудь с разной интенсивностью 2-3 раза в неделю.
7. Не забывайте про манжету плеча. Чтобы избежать травм, в вашей тренингу должны быть предусмотрены упражнения для манжеты плеча. Это могут быть разгибания плеча в наклоне, «разрыв» резины, отведения стоя и иные.
8. Планируйте отдых и восстановление. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а когда вы отдыхаете после нагрузки. Потому телу нужен отдых. В зависимости от вашего опыта, восстановление может занять от 24 до 48 часов.
9. Блюдите питание для мужчин. Ни один фитнес не может обойтись без грамотно составленного рациона. Рассчитайте вашу норму калорий и добавьте к ней еще 5-10%, чтобы создать профицит калорий.
10. Оценивайте прогресс и меняйте программу тренингов. Каждые 1-2 месяца отслеживайте прогресс хотя бы с помощью фото и стандартных замеров лентой. Это поможет не потерять мотивацию и даст стимул тренироваться дальней.

    

10 упражнений с гантелями для мышц груди

Теперь перейдем от теории к практике. Для полноценной проработки мышц груди (Грудь — верхняя часть туловища (торса)) предлагаем вам 10 лучших упражнений с гантелями. Движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) помогут отработать грудные мышцы со всех сторон.

Фитнес-комплекс для мужчин может также сочетаться с работой на тренажерах. Можно ли использовать этот фитнес-комплекс для похудения для мужей? Да, если грамотно выстроить свое питание, снизить калорийность рациона.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Самое нередко встречающееся упражнение в тренажерном зале. Для начинающих мужчин такое фитнес-упражнение вполне подойдет. Техника следующая:

• Возьмите гантели и поставьте их на колени.
• Одним движением ложитесь на скамью и переместите гантели на рамена. Ноги находятся на полу и обеспечивают стабильность.
• Выпрямите локти, держа гантели.
• Сделайте глубокий вдох и начните опускать гантели книзу, растягивая грудные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Опустите гантели чуть ниже бюсты.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье (30°)

Смещаем нагрузку на верхнюю доля грудных мышц и малую грудную. Используйте скамью не выше 30 градусов, в противном случае большая доля нагрузки ляжет на плечи.

• Возьмите скамью и поднимите ее под углом 30 градусов (от лат. gradus, «шаг»)
• Опуститесь на скамью (длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек), держа гантели на степени плеч.
• Ноги должны быть напряжены, чтобы обеспечивать стабильность.
• Поднимите гантели, выпрямив локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).
• Сделайте вдох и спустите гантели до уровня чуть ниже груди. Следите за положением локтя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

3. Жим Тэйта

Это движение для силового комплекса упражнений для мужей. Здесь активно работают не только мышцы груди, но и трицепсы.

• Возьмите горизонтальную скамью и сядьте на нее.
• Гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) возложите на колени.
• Одним движением примите горизонтальное положение.
• Разогните локти и поднимите гантели перед собой.
• На вдохе начните опускать гантели книзу и разводите локти в стороны.
• Гантели должны находиться рядом с корпусом.
• Вернитесь в исходное положение с помощью мышц бюсты и трицепса.
• Сделайте 12-15 повторов.

4. Разводка гантелей лежа на скамье

Движение отлично растягивает грудные мышцы и содействует их росту.

• Примите горизонтальное положение на скамье.
• Гантели должны упираться в плечи.
• Поднимите гантели перед собой.
• Сейчас медленно на вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) начните отводить гантели в сторону. Представьте, что вы обнимаете кого-то.
• Опустите гантели чуть ниже бюсты.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье

Здесь можно немножко сместить акцент на другие пучки мышц и проработать мышцы с разных сторон (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

• Установите скамью под 30 градусов.
• Улягтесь на скамью, гантели держите около плеч.
• Разогните локти и поднимите гантели.
• Медленно отводите гантели в сторонки на вдохе, сохраняйте согнутые локтевые суставы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 12-15 повторов.

6. Пуловер с гантелью

Это упражнение также растягивает мышцы груди в негативной фазе. Можно использовать также для проработки широчайшей мышцы.

• Возьмите горизонтальную скамью и улягтесь поперек скамьи. Ваши лопатки должны находиться на скамье.
• Возьмите одну гантель двумя руками. Возвысьте ее перед собой.
• Сделайте вдох и опустите гантель за голову, при этом растягивая грудные и широчайшие мышцы.
• На выдохе вернитесь в отправное положение.
• Сделайте 12-15 повторений.

7. Жим гантелей лежа на полу

Существует ли домашний фитнес для мужчин? Если вы хотите прокачать грудные мышцы дома, и у вас нет скамьи, не беда. Можно выполнять упражнения ровно на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).

• Лягте на пол и выведите гантели перед собой.
• Сделайте вдох и опускайте гантели до того момента, пока предплечья не коснутся пустотела.
• Сохраняйте угол между плечевой костью и корпусом.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторов.

8. Отжимания от гантелей

Можно ли как-то улучшить классические отжимания от пустотела? Конечно! Увеличить амплитуду движения с помощью гантелей. Что нужно для такого фитнес-упражнения для мужчин? Понадобятся только гантели.

• Зачислите упор лежа. Только вместо упора ладонями в пол держите гантели. Можно выполнять упражнение широким или узким хватом.
• На вдохе склонитесь до касания пола грудной клеткой.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На выдохе вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
• Сделайте 15-20 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)).

9. Разводка гантелей возлежа на ковре

Все тот же фитнес дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) для мужчин. Для этого упражнения для проработки мышц груди потребуются только гантели.

• Улягтесь на пол, взяв гантели в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
• Выпрямите локти.
• Сделайте вдох и начните отводить гантели в сторону, растягивая грудные мышцы.
• Коснитесь локтями пустотела и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

10. Жим гантелей узким молотковым хватом

Такой вариант упражнения даст возможность трудиться в большей амплитуде, но чуть больше нагрузки (может означать) получит трицепс (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)) и плечи.

• Возьмите горизонтальную скамью и лягте на нее.
• Возьмите гантели молотковым (нейтральным хватом (фамилия)) и возвысьте перед собой.
• Локти держите ближе к корпусу.
• На вдохе опустите руки вниз.
• На выдохе вернитесь в отправное положение, при этом хват при движении не меняется.
• Сделайте 12-15 повторов.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!