Это самое популярное и эффективное упражнение на трицепс. Его используют не лишь бодибилдеры и пауэрлифтеры, но и обычные посетители тренажерного зала (большое, как правило, крытое помещение). Вы уже догадались, о чем идет речь? Конечно, это французский жим! Расскажем о нем подетальнее.
Что такое французский жим
Французский жим — это изолированное упражнение в локтевом суставе, которое дает хорошую нагрузку трицепсу. При разгибании рук задействуется не лишь трехглавая мышца плеча, но и дельтовидные мышцы. Упражнение может выполняться в различных вариациях — от классического элемента возлежа на скамье до упражнения с канатной рукояткой (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора) на блоке либо с гирей.
Скорее всего, у вас возникает вопрос: почему жим наименовали французским, ведь выполняется он в любой части мира, а не только во Франции. Существует несколько теорий. Одна сообщает, что придумали его французские борцы, дабы сделать мышцы рук сильнее. По другой теории, его назвали французским, чтобы подчеркнуть перевес французских атлетов над другими.
Кто бы его ни придумал, в умах миллионов фитнесистов это упражнение закрепилось, и теперь его выполняют в любой краю мира.
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Чем полезен французский жим
Как уже упоминалось выше, французский жим задействует разом три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) и имеет ряд преимуществ:
- Изоляция движения. Из большинства упражнений на руки сложно выключить иные мышечные группы, участвующие в движении. Французский жим лежа исключает работу других мышц, благодаря чему можно сосредоточиться собственно на разгибании локтя;
- Рост объема рук. В то время, когда все мужчины стараются накачать бицепс, трицепсу достается второстепенное пункт. Хотя трехглавая мышца плеча занимает больше половины объема рук. Поэтому если вы хотите увеличить объем рук — начинайте с трицепса;
- Укрепление вязок и сухожилий локтевого сустава. Многие считают французский жим достаточно травмоопасным упражнением. Это лишь отчасти так. Чаще итого при погоне за большими весами атлеты забывают про правильную технику, что влечет за собой травмы;
- Универсальное упражнение. Вариаций французского жима масса. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома, с гантелями или штангой, с различными вариантами рукояток на блоке;
- Работа мышц в различных режимах. Напомним, что максимальную силу мышца развивает именно в эксцентрическом режиме (когда вы растягиваете мышцу). Французский жим пять растягивает длинную головку трицепса, стимулируя тем самым рост мышц.
Какие мышцы работают во французском жиме
Основная мышца, какая разгибает локтевой сустав — трицепс. Именно его прорабатывает французский жим. В свою очередь, трехглавая мышца состоит из:
- Долгой головки. Самая большая часть трицепса (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)) участвует не только в разгибании локтевого сустава, но и в приведении рук к туловищу, а также помогает в разгибании плеча.
- Медиальной головки. Отвечает за разгибание локтевого сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
- Латеральной головки (название ряда округлых отдельных предметов или оконечностей предметов более сложной формы). Помимо разгибания локтя, придает оригинальную конфигурацию «подковы» на задней части руки.
Французский жим позволяет нагрузить все три головки трицепса, однако плечи также выполняют стабилизирующую функцию.
Техника французского жима
Как верно делать французский жим? Какой бы вариант вы ни выбрали, техника упражнения будет похожей. Для примера рассмотрим классический вариант возлежа со штангой (EZ-грифом).
Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) следующая:
- Возьмите горизонтальную скамью (длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек) и соберите штангу (от нем) (на первых порах можно мастерить упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) без веса);
- Сядьте на край скамьи и возьмите штангу прямым хватом уже плеч;
- Одним движением (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) ложитесь на скамью и возложите штангу на грудную клетку;
- Разогните локтевой сустав и выведите штангу перед собой;
- Сделайте вдох и медлительно опускайте штангу за голову, сгибая локтевой сустав. Не разводите локти слишком широко;
- Опускайте штангу до момента растяжения в трицепсе;
- На выдохе разогните локтевой сустав и верните штангу в отправное положение. Избегайте переразгибания в локте;
- Выполните 12-15 повторений.
При выполнении упражнения важно соблюдать следующие рекомендации:
- Не разводите локти чересчур широко;
- Движение должно выполняться исключительно в локтевом суставе, не допускайте читинга (нарушение техники, чтобы облегчить подъем тяжести);
- При освоении техники не хватайте слишком большой вес. Локтевой сустав достаточно травматичен, поэтому техника важнее веса;
- Если вы чувствуете болевые ощущения при выполнении упражнения, то лучше снизить вес или избрать другие вариации упражнения.
Как выбрать вес и количество повторений?
Теперь, когда разобрались, как делать французский жим, поговорим о том, за счет чего вырастают мышцы. На их рост влияет не столько вес, сколько время под нагрузкой. Механическое напряжение — главный фактор. То есть, когда вы выполняете французский жим ваша мышца растягивается и напрягается, подавая сигнал к дальнейшему росту (процесс увеличения какого-либо качества со временем).
Также во время жимов на трицепс в зале вы не только «качаетесь», но и накапливаете в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ионы водорода, лактат, реактивные конфигурации кислорода и свободный креатин. В дальнейшем это помогает мышцам расти.
Ученые провели интересное исследование и выяснили, что трицепс и бицепс заключаются из быстросокращающихся мышечных волокон. Соответственно они лучше переносят короткую силовую нагрузку и большие веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести).
Однако новеньким не стоит гнаться за большим весом. Начните с 15-20 повторений, имея 2-3 повторения «до отказа». Более опытным атлетам можно мастерить больше подходов и увеличивать вес. Повторения (также повтор (от глагола рус) можно сократить до 10-12, а вес постепенно довести до 1-2 повтора в запасе. Отказные повторы можно выполнить в заключительном подходе.
Еще один систематический обзор изучал влияние различных объемов силовых тренировок (культура (от греч) на гипертрофию мышц. В итоге выяснилось, что оптимальный тренировочный объем для роста мышц — между 12 и 20 подходами в неделю (с учетом проработки мышц 2 раза в неделю).
Варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) выполнения французского жима
Французский жим — универсальное упражнение. Чтобы разнообразить свои тренинги, советуем добавить эти 6 эффективных вариантов.
1. Классический французский жим штанги
Для удобства лучше использовать EZ-гриф — это более природный вариант для кистей. Однако упражнение можно выполнять и с прямой штангой. Важно не слишком усердствовать в весах и трудиться в правильной технике.
2. Французский жим лежа с гантелями
В этом упражнении каждая рука получает отдельную нагрузку. Французский жим с гантелями возлежа требует большей стабильности, чем при работе со штангой.
3. Французский жим сидя из-за головы
Это изолированное движение в локтевом суставе. При труду с большими весами потребуется дополнительная страховка партнера, потому как не очень удобно выполнять тягу гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) из-за башки.
4. Французский жим стоя с гирей
Еще один вариант жима из-за головы на трицепс. Работа (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) стоя позволяет включить в труд мышцы ног. При тренировках с большим весом для подстраховки лучше попросить партнера подать гирю или гантель.
5. Французский жим в кроссовере стоя
Блочный вариант помогает поддерживать беспрерывное напряжение в любой точке движения. В качестве рукоятки лучше использовать канат, который позволит увеличить амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) движения.
6. Французский жим в тренажере Смита сидя
Неопасный вариант французского жима. Движение может быть остановлено в любое время. Ограничители следует выставить таким манером, чтобы они приходились на нижнюю точку амплитуды. Тогда партнер вам не потребуется: все сделает тренажер.
Ошибки во время тренинги и как их избежать
Чтобы избежать травм при выполнении французского жима стоит не совершать следующие ошибки:
- Слишком размашистое положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) локтей. Держите локти рядом с корпусом, и при движении вниз контролируйте их положение.
- Большой вес. Несмотря на то, что трехглавая мышца неплохо реагирует на прибавку в весе, в любом случае ваш главный приоритет — техника. Берите более легкий вес;
- Движение раменами. При опускании штанги или гантели вниз плечо не должно отводиться далеко назад. В противном случае большая доля нагрузки пойдет на плечи, а локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) будут находится в статичном состоянии. Следите за движением плеч;
- Рывки и читинг. Если у вас не получается выполнить упражнение с имеющимся весом в корректной технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), то необходимо убавить его.
- Чрезмерная нагрузка на локтевой сустав. Травма (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) локтевого сустава — возможный риск при выполнении французского жима (базовое тяжелоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжелоатлетического троеборья) (французской тяги). Возникает она при нарушении техники.
Рекомендация (советы, пожелания, предложения)! Чтобы снизить нагрузку (может означать) на локти при выполнении жима выполняйте рекомендации:
- Используйте EZ-гриф вместо прямой штанги. Это позволит содержать кисти в естественном положении;
- Делайте суставную разминку перед тренировкой трицепсов;
- При наличии болевых ощущений снижайте вес или амплитуду движения;
- Используйте плотные налокотники для добавочной фиксации;
- Заручитесь помощью партнера (товарищ в картёжной игре) при работе с максимальным весом.
Если боль сохраняется при выполнении упражнения, подогните более комфортный аналог упражнения.
Кому можно / нельзя выполнять французский жим?
Французский жим — упражнение, которое подойдет утилитарны всем:
- Новичкам для проработки мышц трицепса с облегченным весом;
- Опытным спортсменам для разнообразия в тренировках;
- Всем, кто желает увеличить объем рук и не имеет противопоказаний по здоровью.
Отказаться от выполнения французского жима нужно, если:
- Есть травма в локтевом или плечевом суставах;
- Есть воспаление сухожилий трицепса;
- Мобильность суставов нарушена или имеет ограничения;
- Сложно выполнить даже одно повторение с порожним грифом.
Альтернативы упражнению
При наличии дискомфорта во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выполнения французского жима, лучше не травмировать сустав, а подогнуть удобные аналоги. Чем же заменить французский жим? В качестве других вариантов проработки трицепса можно использовать:
- Разгибание рук стоя на блоке с различной рукояткой. Канатная рукоять даст возможность трудиться с большей амплитудой движения;
- Жим узким хватом (фамилия) со штангой. В движении будут работать не только трицепсы, но и грудная мышца с передними дельтовидными.
- Возвратные отжимания от скамьи. Движение с собственным весом, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
- Отжимания узким хватом. Если поставить длани вместе и расположить их под грудной клеткой, то трицепс включится лучше, чем при классическом варианте.
FAQ: что еще важно знать о французском жиме
— Зачем мастерить французский жим?
Прежде всего, французский жим нужен, чтобы укрепить мышцы рук. В этом упражнении активно работает трицепс, а плечо участвует в стабилизации.
— Какой французский жим лучше?
Классический вариант французского жима с Z-грифом является наиболее распространенным. Но необходимо выбирать удобный лично для вас вариант.
— Можно ли избавиться от жира на животе, выполняя жим лежа?
Чтобы избавиться от сала в области живота, нужно соблюдать дефицит калорий. Выполнение одного этого упражнения не даст ожидаемый итог.
— Какой гриф (слово иностранного происхождения, заимствованное из разных языков и имеющее разные значения) лучше для французского жима?
Z-образный гриф является наиболее комфортным для кисти рук. Однако канатная рукоять на блоке тоже пять подойдет для выполнения французского жима.
— Какая есть замена французскому жиму?
Существует много вариантов: разгибание рук на блоке (многозначное слово (термин, фамилия, топоним)) стоя, разгибание рук на тренажере, разгибание с гантелей в наклоне. Даже классический жим возлежа и жим лежа узким хватом задействуют трицепс.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!
