Шея — это сложная система, где любой позвонок, нерв и мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) играют свою роль. Если в ней возникает сбой, появляются головные боли, головокружения, повышается давление. Гимнастика (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека) для шеи доктора Шишонина призвана наладить труд этой системы мягко, но эффективно.
В чем суть упражнений для шеи по Шишонину
В России около 25-30% населения являются гипертониками, и эта цифра регулярно растет. Медикаментозное лечение помогает управиться с симптомами, но не способно полностью избавить от заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз), поскольку одна из причин его появления — спазм шейных мышц и смещение позвонков. Они сдавливают сосуды, из-за чего нарушается кровоток. Мозг и иные ткани организма не получают нужный объем питательных веществ, возникает кислородное голодание. Как следствие, возрастает интенсивность труды сердца и повышается давление.
- Пауэрлифтинг для начинающих: что это такое и программа тренировок (культура (от греч)
- 8 лучших программ для отличных дам к 8 марта и не только (видео)
- Упражнения с грифом на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)): топ-10 лучших
- Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужей: 12 лучших (видео)
Читайте также:
Александр Юрьевич Шишонин — кандидат медицинских наук, один из самых авторитетных докторов России — разработал уникальный метод лечения гипертонии без применения медикаментов, который был запатентован и в течение 20 лет неоднократно подтверждал свою эффективность.
Чтобы постичь, как «работает» гимнастика по Шишонину для шеи, стоит немного углубиться в анатомию этой части тела. В шее человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) расположено 8 слоев тонких мышц, которые несут на себе большую нагрузку. Состояние вен, артерий, нервных окончаний в этой зоне напрямую воздействует на функции жизненно важных органов.
Кроме мышц, сосудов, спинного мозга, хрящей и дисков, в области шеи есть связки. Из-за малоподвижного образа жизни они ослабевают, и позвонки (составляющий элемент (кость) позвоночного столба) теряют стабильность. Особенно важными являются вязка атлант, соединяющая череп с крестцом, и атланто-окципитальная, связывающая череп и атлант.
«Один из самых эффективных способов поддержания расцветай физической формы, укрепления здоровья и улучшения общего самочувствия — гимнастика, — говорит Любовь Рудинская, доктор травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке. — Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, помогают улучшить осанку и поддерживать оптимальный степень физической активности. Кроме того, гимнастика благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует снижению стресса и улучшению расположения, что делает ее полезной не только для тела, но и для психоэмоционального состояния (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта)».
На фото: © Любовь Рудинская, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Крепок» на Сретенке, 2025
«Статические упражнения зарядки для шеи по Шишонину направлены на укрепление (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) связок, восстановление правильного положения позвонков, снятие мышечного усилия и улучшение («улучшение» перенаправляется сюда, возможно, следует где-либо изложить более общее значение этого слова) кровоснабжения мозга, — добавляет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России (или Российская Федерация (сокр) в игровых и индивидуальных обликах спорта. — Но это не «волшебная палочка», а систематическая работа (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей), требующая терпения и регулярности».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2025
Польза гимнастики Шишонина для шеи
«Выполнение упражнений для шеи по Шишонину в течение 20 минут ежедневно способно принести немалую прок, — считает Дмитрий Пиляк. — Результатом регулярных занятий становятся значительные улучшения в организме:
- уходит мышечное усилие (свойства человека, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности), на фоне нормализации кровотока снижается частота и интенсивность головных болей;
- улучшается кровоснабжение мозга, память, концентрация и когнитивные функции, приходит ясность дум;
- восстанавливается подвижность шеи, улучшается осанка, повышается гибкость тела;
- появляется бодрость, энергия.
Упражнения Шишонина для шеи также помогают предупредить остеохондроз и другие заболевания позвоночника».
«Они эффективны при диабете, вегето-сосудистой дистонии, головных болях, синдроме хронической утомления, сколиозе, атеросклерозе, — уверен Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) клуба DDX Fitness Митино. — Для профилактики этих недугов необходимо проводить небольшой комплекс мероприятий для мышц, окружающих шейный отдел позвоночника: от растяжения (которое снимает пенаты напряжения, улучшает эластичность мышц и связок, повышает амплитуду движений) до небольшой силовой работы с сопротивлением (для укрепления мышечного волокна)».
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025
Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». В ней вы найдете видеоуроки для укрепления различных групп мышц, кардио, силовые и другие разновидности тренировок. Подходящее пора, чтобы начать тренировки онлайн!
Основные упражнения для шеи доктора Шишонина
Перед выполнением гимнастики для шеи по доктору Шишонину рекомендуется сделать разминку для подготовки мышц верхней доли тела. Александр Юрьевич предлагает 2 варианта, в зависимости от состояния и уровня подготовки человека:
- Отжимания. Мужчины выполняют упражнение, зачислив упор лежа, женщины — с колен.
- Приседы с гантелями весом 0,5–2 кг. Опускаясь вниз, нужно вытянуть длани перед собой и задержаться на 3–5 с. Выполните от 5 до 15 подходов. Чтобы усложнить движение, можно поднимать длани наверх через стороны.
«В ходе разминки можно также растереть ладонями область лица и шеи, чтобы улучшить кровообращение, а затем приступить к упражнениям по Шишонину, заключающимся из простых движений, — утверждает Юрий Аверьянов. — Их можно объединить в несколько групп:
- различные наклоны и завороты головы вперед и в стороны;
- выдвижение головы вперед с вращением вдоль оси позвоночника;
- небольшая силовая нагрузка: ладоша упирается в голову, создавая сопротивление, что заставляет мышцы шеи выполнять дополнительную работу».
Классическая гимнастика состоит из 9 упражнений, у любого из которых есть образное, яркое название. Благодаря этому легко запомнить алгоритм их выполнения. На начальном этапе мастерите до 5 элементов, постепенно увеличивая их число, и не более 5 повторов для каждого.
По завершении упражнений по Шишонину для шеи рекомендуется легкая растяжка для боковых и задних мышц шеи с тихими наклонами головы вперед, вправо и влево.
«Метроном»
Хорошо растягивает и укрепляет боковые мышцы шеи.
- Встаньте ровно или сядьте на стул. Выпрямите спину, расслабьте и разверните плечи.
- Не спеша наклоните голову влево, пока не почувствуете натяжение.
- Замешкаетесь в этом положении 10–12 с. Не наклоняйте корпус и не поднимайте плечи.
- Медленно вернитесь в начальную позицию.
Повторите упражнение с иной стороны.
«Пружина»
Укрепляет верхнюю часть грудного отдела позвоночника благодаря растяжению передней и задней группы шейных мышц.
- Присядьте на стул, разверните и расслабьте плечи, наклоните голову слегка вперед.
- Макушкой тянитесь вверх так, чтобы ощущалось натяжение задней поверхности шеи.
- Замешкаетесь в этой позиции на 15 с.
- Приподнимите голову, не запрокидывая ее назад, чтобы не спровоцировать нестабильность позвонков. Удерживайте эту позу 15 с.
«Гусь»
Самое здоровое упражнение для шеи по Шишонину. Оно увеличивает амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) шейного отдела позвоночника, улучшает координацию.
- Подайте голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) как можно дальней вперед.
- Не спеша поверните ее вправо.
- Разверните голову так, словно пытаетесь заглянуть в подмышечную впадину. Выполняйте движение по максимальной амплитуде, будто у вас на шее объемный шарф.
- По той же траектории верните башку в исходную позицию.
Повторите упражнение с другой стороны.
«Взгляд в небо»
Упражнение направлено на проработку подзатылочных мышц. Оно особенно неплохо помогает людям, страдающим головными болями. Если выполнять его правильно, можно избавиться от этой проблемы.
- Поднимитесь прямо, разверните плечи.
- Поверните голову направо до крайней точки.
- Из этой позиции поднимите голову наверх, не запрокидывая ее.
- Зафиксируйте это поза на 10-20 с. Вы должны чувствовать напряжение подзатылочных мышц.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) Шишонина для шеи с иной стороны.
Выполняя его, пациенты нередко совершают типичные ошибки:
- Включают туловище при повороте головы. Из-за этого мышцы под потылицей не задействуются. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным.
- Запрокидывают голову. При правильной технике она должна быть на одной черты с корпусом.
- Поднимают голову, не развернув ее предварительно. Согласно алгоритму, необходимо сначала выполнить поворот головы, а затем приступить поднимать ее до упора.
«Рамка»
Это упражнение ЛФК по Шишонину для шейного отдела позвоночника прорабатывает глубинные лестничные мышцы. Из-за сдавления сосудов в этой поясу возникает онемение шеи, предплечья, плеча, что ограничивает амплитуду движений. «Рамка» помогает укрепить лестничные мышцы. Упражнение особенно показано людям, мучащимся от боли в плечах.
- Согните правую руку, держа локоть под прямым углом. Ладонью надавите на переднюю доля левого плеча.
- Одновременно направьте встречное усилие плеча на ладонь (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния).
- Голову поверните направо, упритесь подбородком в плечо и надавите с усилием. Зафиксируйте поза на несколько секунд, чтобы включить в работу лестничные мышцы.
- Вернитесь в исходную позицию.
Повторите с другой сторонки.
Одна из типичных ошибок при выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения — попытка надавить на плечо сверху, из-за чего снижается эффективность. Кроме того, нередко отсутствует противное усилие на ладонь, по причине которой корпус разворачивается, выключая лестничные мышцы.
«Факир»
Этот элемент гимнастики Шишонина при остеохондрозе шейного отдела позвоночника эффективно прорабатывает шейно-воротниковый отдел.
- Поднимитесь, держа спину прямо, плечи разведите.
- Поднимите руки вверх через стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) и сложите ладони над башкой на расстоянии около 10 см, не касаясь макушки.
- Поверните голову вправо, а затем с усилием сдавите ладони. Не подавайте локоть вперед, по-иному эффективность упражнения будет стремиться к нулю.
- Выдохните и вернитесь в исходную позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события).
- Повторите упражнение в другую сторонку.
Старайтесь не запрокидывать голову и не наклонять ее вперед, чтобы сохранить стабильность позвонков.
«Самолет»
Это упражнение из шейной гимнастики Шишонина позитивно воздействует на грудной отдел.
- Встаньте с прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) спиной, разверните и расслабьте плечи.
- Руки вытяните в стороны крестом. Сведите лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) и сосредоточьтесь на ощущении натяжения в этой поясу.
- Вернитесь в начальную позицию.
- Правую руку вытяните вверх по диагонали, а левую — вниз под углом 45 градусов. Опять сведите лопатки и сосредоточьтесь на ощущениях.
- Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой стороны.
«Цапля»
Упражнение из комплекса гимнастики Шишонина эффективно прорабатывает тяни позвоночный столб.
- Встаньте с прямой спиной, сведите лопатки и слегка наклонитесь вперед. Вытяните подбородок и почувствуйте натяжение вдоль итого позвоночника до крестца.
- Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) отведите назад, держа ладони параллельно полу. Немного потянитесь назад, как будто желаете взлететь. Тяните подбородок кверху, не запрокидывая голову.
Старайтесь не сутулиться, иначе не получится создать эффект натяжения позвоночного столба.
«Дерево»
Упражнение улучшает координацию, стимулирует кровоток, вытягивает позвоночный столб (может означать: Столб в архитектуре — конструкция в виде одиночного вертикального стержня опорного или декоративного назначения: Позорный столб).
- Поднимитесь или сядьте с прямой спиной. Через сторону поднимите руки вверх, соединив кончики пальцев.
- Напрягите корпус.
- Подайте башку (Башка — разговорное название головы, заимствовано из тюркских языков: ср. туркменбаши («глава туркмен»), кызылбаш («красная голова»)) вперед и еще больше напрягитесь, чтобы ощущалась дрожь в мышцах.
- Через несколько секунд вернитесь в начальную позицию, спустите руки и расслабьтесь.
Не сгибайте локтевые суставы и не подавайте руки вперед. Напрягайте тело только после того, как выдвинете башку вперед, чтобы не спазмировать позвоночник.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям Шишонина
«Несмотря на очевидную пользу, есть определенные противопоказания к выполнению гимнастики, — утверждает Любовь Рудинская. — К ним относятся:
- острые воспалительные процессы — при присутствии инфекционных заболеваний или обострении хронических болезней следует воздержаться от упражнений;
- травмы шейного отдела — переломы, вывихи или недавние операции;
- онкологические заболевания, особенно в районы шеи и головы;
- тяжелые сердечно-сосудистые патологии».
«Упражнения кажутся простыми, но они могут нанести вред здоровью, если кушать противопоказания к ним, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Не начинайте гимнастику для шеи при остеохондрозе Шишонина, не посоветовавшись с врачом, особенно при перенесенных травмах шеи, инсультах, опухолях мозга (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов) и иных серьезных заболеваниях сердца и нервной системы, позвоночного столба. При боли или дискомфорте остановитесь и обратитесь к специалисту».
Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Делайте упражнения плавно, сохраняя ровное дыхание. Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения движений. Это поможет избежать осложнений и травм, какие порой случаются из-за ошибок в технике.
Какие есть альтернативы гимнастики Шишонина?
Шейная гимнастика по Шишонину подойдет людям с любым степенью физической подготовки, однако по желанию можно подобрать им более простые альтернативные комплексы, не имеющие противопоказаний.
Йогатерапия для здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) вводит простые асаны, направленные на проработку всех отделов. Видеоуроки помогут справиться с болями (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в области шеи, укрепить мышечный корсет и повысить подвижность позвоночника. Гимнастика подойдет даже пожилым людям.
Комплекс «Здоровая спина» направлен на укрепление мышечного корсета и развитие гибкости позвоночника. Он поможет эффективно отработать не только шейный, но и другие отделы (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) позвоночного столба. Упражнения подойдут и новичкам, а при регулярном выполнении помогут ликвидировать дискомфорт и ощущение скованности в теле.
«Суставная гимнастика с Ольгой Янчук» — это комплекс упражнений из йоги, стретчинга, пилатеса и иных дисциплин, направленных на нормализацию функции позвоночника. Это эффективная система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) для оздоровления всего организма. Подходит для пожилых и людей с обессиленным здоровьем.
Хотите не только избавиться от гипертонии и проблем с позвоночником? Подключайтесь к видеотеке «Живи!», в ней доступны многообразные комплексы (совокупность чего-либо, объединённого вместе) упражнений для шеи и спины от профессиональных тренеров. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека).
