Как накачать бицепс: программа и видео упражнений

Что украшает мужа лучше, чем большой бицепс? На что обращают внимание девушки при первом знакомстве? Конечно, на красивые и мощные руки. А как верно качать бицепс? Рассказываем в статье.

Что такое бицепс?

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая ее в плечевом суставе. Свое наименование он получил из-за того, что состоит из двух частей (головок).

Как накачать бицепс?

Система тренинги бицепса не сильно отличается от тренировки спины, грудных мышц или любых других. В основе — прогрессия нагрузки: необходимо постепенно увеличивать объем тренировок. Помимо этого в тренировке силы бицепса важно:

Приоритетность. Если ваша задача — повысить объем бицепса, то ставьте упражнения, прорабатывающие эту мышцу, в начале тренировки или выделяйте им отдельный день.
Количество повторений. Начинайте с 15-20 повторений в одном подходе. Это позволит освоить верную технику упражнения.
Количество подходов. Выполняйте от 12-20 подходов в течение недели.
Время отдыха. Стандартным вариантом является передышка 1,5-2 минуты между подходами.

Это интересно! Какой размер бицепса идеален? Обхват бицепса зависит от немало факторов: рост, вес, генетика, уровень физической нагрузки. У мужчин, не занимающихся бодибилдингом, усредненные показатели объема бицепса в ненапряженном состоянии такие:

20–29 лет — 33 см;
30–39 лет — 34,5 см;
40–49 лет — 35 см;
50–59 лет — 34 см.

Как разминаться перед тренингом?

Перед началом любой тренировки нужно подготовить тело к активному занятию, а именно:

Выполните общую разминку. Можно 7-10 минут напоминать по дорожке, покрутить велосипед или подвигаться на эллипсе.
Сделайте специальную разминку. Перед работой с вашим привычным весом, выполните упражнения с немало легким весом.
Следите за техникой. Во время выполнения упражнений на бицепс включение мышц спины, ног и использование инерции не сделает мышцы мощнее, а может привести к травме.
Используйте дополнительную экипировку. Для подтягиваний можно использовать лямки, а во время сгибаний со штангой — кистевые бинты.

Как столоваться, чтобы накачать бицепс?

Для набора мышц лучше придерживаться принципа профицита калорий. То есть нужно потреблять вяще энергии, чем вы тратите в течение дня. Рекомендации по питанию следующие:

Не превышайте профицит в 10-15% от нормы калорий;
Старайтесь блюсти следующие пропорции: 1,6 г белка/кг веса, 0,8-1 г жира/кг веса, остальное отвести углеводам.
Помните о восстановлении. Мышцы вырастают не тогда, когда вы тренируетесь, а когда отдыхаете.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны собственно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Упражнения на бицепс: видео

Повергнем лучшие упражнения на бицепс. Условно их можно разделить на три категории: сгибания с гантелями, на тренажере и блоке (в зале) и тренинг на бицепс с собственным весом.

1. Сгибания Зоттмана

Универсальное упражнение для рук, которое позволит получить широкий бицепс и мощное предплечье.

Техника упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом. Расположите их на ширине плеч.
Разверните кисти ладонями вперед.
Сделайте вдох и на выдохе согните длани в локтевых суставах.
Поднимите гантели до уровня плечевых суставов.
В верхней точке разверните гантели ладонями книзу.
Плавно опустите гантели.
Верните кисти в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.

2. Упражнение «Молот»

Упражнение получило свое наименование из-за характерного нейтрального хвата, при котором ладони расположены друг напротив друга, словно два молота.

Техника выполнения:

Возьмите в длани гантели нейтральным хватом.
Встаньте ровно, держите нейтральное положение позвоночника. Локти разогнуты, руки есть рядом с бедрами.
Попеременно сгибайте то одну, то другую руку.
Не делайте движение на высокой скорости и избегайте инерции.
Выполните 12-15 повторений на любую руку.

3. Сгибания на бицепс на блоке с канатной рукоятью

Упражнение выполняется на блочном тренажере — как с канатной рукоятью, так и с ровный. При прокачке бицепса в веревочном варианте амплитуда движения будет чуть больше.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, лицом напротив блока.
Переместите блок в нижнее положение.
Возьмите рукоятку нейтральным хватом.
Чуть согните колени, локти можно вывести немножко вперед.
Сделайте вдох, на выдохе согните руки в локтевом суставе, подняв рукоять до уровня плеч.
Медлительно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений.

4. Сгибания на бицепс со штангой

Это самое популярное упражнение со штангой у большинства мужей. Для него вам потребуется либо прямой гриф, либо Z-образный. Последний предпочтительнее: с ним работать удобнее, поскольку хват немало естественный для запястных суставов.

Техника выполнения:

Встаньте прямо.
Возьмите удобный гриф обратным хватом. При нужды добавьте отягощения.
Зафиксировав локти, поднимите штангу до уровня плеч.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы не исключать из труды бицепс.
Выполните 12-15 повторений.

5. Австралийские подтягивания обратным хватом

Это упражнение можно выполнять, как в зале, так и на уличной площадке. Также оно может быть вариантом подготовки к подтягиваниям на поперечине. Тренировка бицепса может проходить в домашних условиях с весом собственного тела, а нагрузку можно изменить с поддержкой угла наклона корпуса: чем ниже угол, тем сложнее выполнять упражнение.

Техника выполнения:

Установите перекладину или штангу на стоически. Высота должна быть такая, чтобы подтягиваясь, вы касались грудной клеткой штанги;
Возьмитесь за штангу возвратным хватом. Ширина хвата — на уровне плеч.
Опуститесь вниз под перекладину на вытянутых руках.
Согните ноги или покиньте их прямыми, сделав упор на пятки.
Согните руки в локтевых суставах и подтянитесь грудной клеткой к перекладине.
Подконтрольно вернитесь в отправное положение.
Во время движения держите пресс напряженным, не переразгибайте поясницу.
Выполните 8-12 повторений.

Как качать бицепс: рекомендации для новичков

Как же правильно качать бицепс? Новичкам лучше начать с базовых движений с минимальным или собственным весом. Такие упражнения на бицепс можно выполнить дома. Не стоит выделять отдельный день для тренингов бицепса, ведь он прекрасно работает в других движениях, таких как тяги. Так вы получите двойной эффект: сможете прокачать крупные мышцы и получить мощные руки.

Не забывайте разминаться перед выполнением упражнений на мышцы бицепса. Чаще всего новички приступают разом к большим весам, что повышает травматичность.

Помните, что мышцы совершают движения в различных фазах. Многие уделяют внимание лишь концентрической фазе (сгибания), бросая снаряд, но забывают, что мышца может развивать большую силу именно в эксцентрической фазе (разгибания). Не уменьшайте себе нагрузку: подконтрольно опускайте отягощение.

Внимательно отслеживайте собственный прогресс. Следуйте программе тренировок и постоянно совершенствуйте ее.

Ограничения при выполнении упражнений на бицепс

Тренировки на бицепс подходят утилитарны всем. Однако некоторым людям придется отказаться от подобных упражнений, если они имеют:

травмы сухожилий и вязок бицепса;
постоянные болевые ощущения в области локтя или плеча;
воспаление сухожилий;
травмы вращательной манжеты плеча;
ревматизм;
ограничения, связанные с недавней операцией;
рослое давление.

Перед началом тренировок не забудьте посоветоваться с врачом. При наличии проблем со здоровьем он поможет скорректировать программу под индивидуальные особенности.

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!