Как накачать длани: советы и упражнения (видео)

Прекрасные руки — визитная карточка женщины. И разговор не только про нежную, ухоженную кожу и маникюр. Упругие, подтянутые мускулы сделают вас немало привлекательной в спортивном топе, летнем сарафане, вечернем открытом платье. Как убрать с рук жир и прокачать их? Рассказываем.

Мышцы длани: анатомия, основные группы

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Подкаченные, мощные руки — это не просто красиво. Регулярно укрепляя их мышцы, вы получаете следующие бонусы.

Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Изыскания показали, что силовые упражнения в сочетании с аэробными (30 минут кардио плюс 30 минут работа с сопротивлением троекратно в неделю) улучшают артериальное давление у гипертоников. Любопытно, что само по себе кардио такого же эффекта не давало.
Трудитесь над осанкой. Регулярно выполняя упражнения на верхнюю часть тела, вы улучшаете здоровье суставов. «В частности плечевого, — уточняет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В повседневной жития плечи у многих из нас сваливаются вперед. Упражнения, где будут задействованы задние дельтовидные, пусть и не в качестве основных, отводят рамена назад, расправляют их».
Снижаете риск травм. Подаете ли вы, прикрываете голову и корпус, отталкиваете от себя что-то опасное, длани — ваша первая линия защиты. И эта защита должна быть сильной.
Улучшаете спортивные результаты. Например, в плавании, большенном теннисе, армрестлинге, волейболе — везде, где эти результаты зависят в том числе напрямую от силы рук.

Теперь, когда мы разобрались со постройкой мышц руки и выяснили, зачем их тренировать, разберемся, как это делать правильно.

Как накачать мышцы рук: что нужно знать для итога

Для начала определитесь, какова ваша цель? Действительно «накачать» их, увеличив в объеме? Или только укрепить и подтянуть, освободиться от провисания трицепса, на которое частенько жалуются женщины старшего возраста? А может быть, согнать с рук жир и сделать их немало рельефными?

«Все эти задачи решают одни и те же упражнения для рук, — уверяет Елизавета Соколова. — Но вот отягощения и режимы труды с ними будут различаться. Тренировки на объем, на массу предполагают серьезные веса и работу до отказа. Нужно попросту привести мышцы в тонус? Тогда выбирайте небольшие отягощения и многоповторный режим».

Чтобы появился красивый рельеф, необходимо и набрать массу, и согнать с мускулов лишний жир, иначе они не прорисуются. Так как локального похудения не бывает, нужно следить за столом и стараться тратить больше калорий, чем набирать с пищей.

«Полнота рук может быть связана и с их отечностью, — уточняет Елизавета Соколова. — В таком случае, чтобы разрешить проблему, нужно работать с лимфотоком. В комплексе, который я покажу сегодня, есть движения на мобилизацию плечевого сустава. Они как раз и улучшают лимфоток и в этом резоне являются упражнениями для похудения рук».

Как правильно спланировать тренировки?

Выполняйте силовые упражнения для мышц рук 2 раза в неделю, мастеря 3-4 упражнения за занятие. Или 2 упражнения в рамках непродолжительных ежедневных фулбоди.
Учитывайте: чем большую нагрузку получают мускулы, тем длиннее нужен им отдых перед следующим силовым уроком.
Делайте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз. Если вам сложно, начните с 1 подхода и 8-10 повторений.
Если вы делите тренинги по мышечным группам, укрепляйте руки в один день с другими мышцами верхней части тела. Например бицепс и горб, трицепс плюс грудь.
«Сочетайте изолированные упражнения с многосуставными, — рекомендует наш эксперт. — Например, трудясь на бицепс, выполните одно движение чисто для двуглавой мышцы, а второе — с подключением мышц плечевого пояса».
Укрепляйте длани со всех сторон. Не стоит уделять внимание только трицепсу, забывая про бицепс, и наоборот. Эти мышцы трудятся в тандеме, сгибая и разгибая длань. «Слабое звено» будет тормозить развитие «напарника».
Если вы тренируете руки в одном занятии с более крупными мышечными группами, устанавливайте упражнения для верхних конечностей ближе к концу занятия, после движений, которые требуют больше энергии и/ или внимания.

На заметку! Упражнения для рук не делятся на мужские и дамские, нет никаких специфических движений и для людей в возрасте. Все, что нужно, — это подобрать подходящее сопротивление, количество повторов и подходов.

Как накачать длани в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, вполне достаточно гантелей и/или штанги. Так что эффективно тренироваться можно и дома. Иной вопрос, что в зале больше выбор отягощений и можно еще использовать и тренажеры.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях (образцы):

Для передней группы мышц плеча

Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
Концентрированный подъем на бицепс
Подтягивание на поперечине обратным хватом

Для задней группы мышц плеча

Французский жим (лежа, стоя, сидя) с гантелей, штангой
Возвратные отжимания от опоры
Алмазные отжимания

Для предплечий

Сгибание запястий со штангой за спиной
Сгибание рук с гантелями «Молоток»

Вы можете выстроить тренировку для рук сами, сложив ее из этих или других известных вам элементов. Или использовать комплекс упражнений, который сегодня покажет эксперт (видео).

Упражнения в зале на длани (примеры):

Для передней группы мышц плеча

Сгибание рук на скамье Скотта

Оригинал: Scott Bench PG — Bicep Curl, канал FUN & FITNESS

Возьмите положение в тренажере. Сядьте, положите локти на подставку, прижмите к ней трицепсы. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксировав локти, натужьте бицепсы и поднимите штангу к плечам. Плавно опустите ее, почти полностью разогнув локти и повторите.

Сгибание на бицепс в кроссовере

Оригинал: Crossover Curl — Biceps Exercise, канал MyTraining App

Возьмите место в тренажере по центру между стойками. Возьмите в руки рукоятки, ладони направлены вверх. В исходном позе локти должны быть чуть согнуты, плечи параллельны полу. С выдохом напрягите бицепсы и, сгибая локти, подведите рукоятки к голове. Задержитесь в крайней точке движения, напрягая мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Для задней группы мышц плеча

Отжимания на брусьях

Оригинал: Parallel Bars Dips — Triceps Exercise, канал MyTraining App

Придитесь к брусьям, схватитесь за параллельные перекладины и, выпрямив руки, поднимите тело вверх. Удерживайте корпус в вертикальном позе, не касайтесь стопами пола. Вдохните и, сгибая локти, опустись вниз до положения, в котором вы почувствуете, что трицепсы неплохо растянуты. С выдохом напрягите мышцы и, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в блочном тренажере

Оригинал: How To Do A Tricep Pushdown, канал PureGym

Поднимитесь лицом к блочному тренажеру, колени чуть согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, ладоше направлены вниз. Немного отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. Зафиксировав локти у тела, распрямите руки и потяните рукоять вниз. Плавно вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Повторите.

Для предплечий

Сгибание запястий на нательном блоке

Оригинал: Cable Wrist Curl, канал Renaissance Periodization

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку спокойным для вас по ширине хватом, ладони направлены вниз. Согните кисти, подтягивая снаряд к себе. Разогните их, в нижней точке движения опуская рукоять на персты. Снова согните. Продолжайте повторять.

«Если вы тренируетесь в зале, вы можете, как и дома, работать с гантелями и штангой, — сообщает Елизавета Соколова. — Либо, например, проработать бицепс, трицепс, предплечья в кроссовере, блочном тренажере. В завершение я рекомендую сделать отведение длани в сторону на дельты».

Хотите укрепить мышцы рук? Как накачать их и другие мускулы показывают и рассказывают наши инструкторы. Подпишитесь на «Существуй!» и получите полный доступ ко всем онлайн-тренировкам нашей видеотеки! Их более 10000!

Упражнения для укрепления мышц рук (видео)

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите гантели и поднимитесь, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите и разверните ладонями вперед.
На выдохе согните локти, выводя гантели вперед и наверх.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей с перемещением

Возьмите гантели и встаньте, стопы на ширине рамен. Руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом.
Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
Мягко опустите в исходное положение и повторите.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Сядьте на коврик на ягодицы, примите спокойную позу. Возьмите гантель двумя руками и поднимите вверх.
На вдохе согните локти, направляя их вперед, и мягко опустите снаряд за голову, коснитесь трапеции.
Фиксируйте положение локтевых суставов, не разводите их в стороны, держите ближней к голове.
С выдохом разогните руки усилием трицепсов и снова поднимите гантель над головой. Повторите.

На заметку! Французский жим почитается одним из травмоопасных упражнений. «Это связано с тем, что мышца максимально растянута, на сухожилие идет большая нагрузка, есть риск его травмы — сообщает Елизавета Соколова. — Чтобы не допустить такого желательно делать упражнение со страховкой. И самое главное — с комфортным для вас весом: 50% от максимального. Тогда французский жим будет неопасен».

Отжимания из положения на четвереньках

Из положения «квадрат» шагните ладонями вперед.
Согните локти и опустите их к полу.
Разогните, возвращаясь в отправное положение. Повторите.

Жим гантелей из положения сидя

Возьмите гантели и сядьте на коврик, приняв удобную позу.
Согните локти до угла 90 градусов, и, направляя их в сторонки, поднимите руки до параллели плеч с полом.
Не меняя положения плеч, поднимите руки с гантелями вверх так, чтобы предплечья бывальщины перпендикулярны полу.
Выполните жим гантелей вверх.
Опустите руки до параллели плеч с полом.
Опустите предплечья параллельно полу. Повторите.

Завороты кистей рук с гантелями

Встаньте с гантелями, поставив стопы на ширине плеч.
Поднимите отягощения до параллели предплечий с пустотелом.
Зафиксировав плечи и локти и вращая предплечья, поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мышц рук

При всей проку силовых тренировок в целом и для рук в частности, для них есть и противопоказания:

свежие травмы;
заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные (артриты, артрозы);
послеоперационный этап.

Если у вас есть любые хронические заболевания, серьезные диагнозы (в частности онкология), и вы размышляете, как укрепить мышцы рук, перед начином тренировок обязательно обсудите их с наблюдающим вас врачом. Предварительная консультация необходима и беременным, особенно если будущая мама ранее фитнесом не занималась или занималась давно.

Как подтянуть мышцы рук? Как научиться делать силовые упражнения на другие мышечные группы? Осваивайте фитнес-науку неопасно, под руководством опытных инструкторов. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + тренировок по фитнесу, йоге, пляскам!