Как похудеть на 20 кг: детальный план действий

По статистике, у немало 50% россиян есть лишний вес, а около 19% — страдают ожирением. Поэтому не стоит удивляться, что люди желают похудеть. Часто они идут по самому простому пути — изнурительных тренировок (культура (от греч) и опасных диет. Рассказываем, как последовательно и неопасно сбросить 20 кг.

Один из самых частых запросов посетителей фитнес-клуба: «Как быстро я смогу похудеть на 20 кг?». Скорость снижения веса зависит от массы факторов: наличия лишних килограммов на данный момент, уровня физической подготовки, пищевых привычек, ограничений по здоровью, кратности дел в неделю и т.д. Если брать средний показатель, то нормальным считается скорость похудения — 1-3 килограмма в неделю. Получается, что для утраты 20 кг нам потребуется около полугода занятий.

Реалистичные сроки похудения на 20 кг

При похудении необходимо учесть, что вес будет уходить при комплексном подходе. Вящая ошибка — полагаться только на тренировки. Эффективность часового занятия в среднем составляет 200-300 ккал.

Таким манером, чтобы похудеть на 20 кг вам потребуется потратить 180 000 килокалорий. Допустим, мы будем сжигать только жир. Тогда необходимо прочертить 600 тренировок. А это почти 2 года ежедневных занятий. Поэтому работать нужно со всех сторон. И первым делом уделить особое внимание столу. Любое похудение начинается не в тренажерном зале, а на кухне.

Коротко о главном! Как похудеть на 20 кг женщине или мужчине? Поставьте перед собой мишень — снизить вес — и планомерно двигайтесь к ней: скорректируйте рацион питания и увеличьте физическую активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов).

Как понять, сколько нужно кушать?

Всем, кто задумался о том, как похудеть на 20 килограммов, нужно спланировать свой рацион. Для этого есть различные калькуляторы калорий. Но если вы желаете провести расчет самостоятельно, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Беннедикта.

Для расчета базального уровня метаболизма (BMR) воспользуемся формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Базальный метаболизм (BMR) — это число сжигаемых калорий при отсутствии какой-либо физиологической активности.

Чем больше мышц, тем больше BMR и энергии вы тратите в состоянии покоя. Поэтому, работая над мышечной массой, вы увеличиваете способность сжигать калории круглосуточно. Прочую энергию организм тратит на физическую активность (30%) и процесс пищеварения (10%).

Формула для женщин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × годы в годах (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима))) — 161

для мужчин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25×рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Полученный результат следует умножить на коэффициент, отвечающей вашей активности:

1,2 — сидячий манер жизни;
1,375 — незначительная активность (тренировки 1-3 раза/нед.);
1,55 — умеренные нагрузки (может означать) 3-5 дней/нед;
1,725 — активный образ жизни (нагрузки рослой интенсивности 45-60 мин. 6-7 дней/нед.);
1,9 — для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.).

Полученная цифра будет означать образцовое количество калорий, которое необходимо вашему организму (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) для поддержания собственного веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Безусловно, привести всех людей к всеобщему знаменателю сложно, но как стартовый плацдарм это отличный вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)).

Вопрос! Как быстро сбросить 20 кг? Для эффективного снижения веса необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Допустим, расчетная калорийность рациона составляет 3000 ккал. Тогда чтобы создать дефицит калорий в 20%, необходимо применять уже 2400 ккал. Таким образом, каждый день мы будем тратить дополнительно 600 ккал, что за неделю (период времени в семь суток), математически, повергнет к потере 0,5 кг жира.

Оценка своего рациона (или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным): как и зачем это делать

С теоретическими цифрами все понятно, но как оценить собственный текущий рацион? Существует два варианта: считать калории или вносить еду в приложение и спустя несколько дней (промежуток времени от восхода до захода солнца) вывести посредственную калорийность за день.

Тогда мы можем сравнить полученные цифры с теоретическим вариантом и понять, много ли мы сейчас кушаем или мало.

Важно! Тем, кто задумался о том, как быстро похудеть на 20 кг, необходим средний показатель калорийности рацион за 7 дней, потому как в выходные мы обыкновенно едим больше, чем в рабочие дни.

Продукты (Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания») Продукт — произведение труда, законченный результат некоторой деятельности, в том числе: Промышленное изделие или услуга (товар, предлагаемый на рынке для удовлетворения потребностей покупателей)), которые помогут похудеть на 20 кг

Существуют ли продукты для похудения? Увы, но таких продуктов до сих пор не придумали. Но вот выключить некоторую еду, если вы хотите сбросить 20 килограммов, стоит. Самый простой лайфхак, который позволит снизить калорийность рациона — заменить гарнир (рис, макароны, гречку) на овощи. Это позволит снизить калорийность дня на 200-300 ккал (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). Иные действенные лайфхаки мы приводили в статье «20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность (Энергетическая ценность пищи — количество энергии, получаемой организмом из продукта питания) рациона».

Помимо этого необходимо снизить потребление жирных продуктов и обработанной пищи. Это колбасные изделия, жирное мясо, приготовленные котлеты, готовые блюда и полуфабрикаты. Такая еда не лишь несет дополнительные калории, но и практически не содержит полезных для организма веществ.

Отличным решением будет добавить в меню (перечень блюд и напитков, подаваемых в кафе, ресторане или баре) вяще овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой. И все это при минимальном количестве калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия), что является определяющим фактором при похудении на 20 кг.

Рекомендация! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте представлено больше 10 000 видеотренировок разного уровня сложности и отличные кулинарные программы. Занимайтесь 15-60 минут (внесистемная единица измерения времени) в день и стряпайте вкусно с Григорием Мосиным.

Как составить меню, чтобы скинуть 20 кг? При разработке индивидуального меню вытекает обращать внимание на пищевые привычки, режим дня, время засыпания и другие важные аспекты.

Чтобы скинуть 20 кг меню может быть таким:

Завтрак: яичница. Порой можно поменять на каши (не из пакетиков, а просто сваренные крупы: рис, гречка, овес, пшено).
Обед: гарнир (макароны, гречка, рис, нут, маш, соя, булгур) + мороженные или свежие овощи + белок (мясо, курица, индейка, печень, рыба, морепродукты).
Перекусы: протеиновые батончики. Фрукты, орехи, овощи (кулинарный термин, обозначающий съедобную часть (например, плод или клубень) некоторых растений, а также всякую твёрдую растительную пищу, за исключением фруктов, круп и орехов (включение в эту категорию плодовых тел грибов и съедобных водорослей зависит от источника)) — как в цельном облике, так и в виде салатов.
Ужин: овощи с птицей или рыбой или творог 150-200 г (5% жирности). Для вкуса можно добавить в творог ложку сметану и фрукты.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса

После (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) того, как мы разобрались с столом, приступаем к тренировкам. Если нас интересует похудение на 20 кг, важно не делать занятия сверхинтенсивными. Ведь на занятии вы будете расходовать калории, которые организм захочет вернуть обратно.

Поэтому выбирайте щадящий режим тренинга. Отлично подойдет тренинг на все тело, так называемая «full-body». Принцип тренировки следующий: делаем по 1 упражнению на основные группы мышц (ноги, горб, грудь, руки, пресс).

Тренировочный план может быть таким:

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине рамен.
Присядьте максимально низко при сохранении правильной техники упражнения. Опускаясь вниз, направляйте колени в сторону носков, корпус мощно не наклоняя. Угол наклона тела должен быть равен углу наклона голени.
Поднимитесь, не «заваливая» колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) вовнутрь. В верхней точке колени и таз должны быть разогнуты.

Выполните 15-20 повторений на 3-4 подхода.

Тяга горизонтального блока одной дланью

Встаньте прямо, возьмите рукоятку одной рукой, тело неподвижно.
Расположите блок на уровне пояса.
Сгибая длань в локтевом суставе, тяните рукоятку к себе и сводите одну лопатку. Не тяните ручку к груди и не поднимайте рамена.
Вернитесь в исходное положение

Выполните 12-15 повторений, затем смените руку. Сделайте 3 подхода.

Отжимания с колен

Зачислите упор лежа (или на коленях). Руки должны находиться на расстоянии 1,5 — 2 ширины плеч, ладони не должны закатываться за уровень плеч.
Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе. В нижнем положении лопатки должны быть сведены .
Проверьте технику: взор должен быть направлен вперед и чуть вниз. Шея должна быть неподвижна, в области спины нет прогиба, пресс напряжен.
После касания грудной клетки пустотела вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Выполните 10-12 повторений на 3-4 подхода.

Сгибание и разгибание рук

Встаньте прямо, ноги немного согнуты, в дланях гантели.
Согните руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в локтевом суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), вовлекая в работу мышцы бицепса. Гантели оказались на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) рамен.
Выполните жим гантелей вверх. Снаряды должны оказаться над вашими плечами.
Согните локтевой сустав и опустите гантели книзу до уровня лопаток (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).
Чтобы включить мышцы трицепса, выпрямите руку с гантелей вверх, гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) должны очутиться над нашими плечами.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений (также повтор (от глагола рус) в 3 подхода.

Вертикальная планка

Встаньте перед зеркалом гладко и смотрите прямо перед собой.
Сделайте глубокий вдох на протяжении 3 секунд.
Выдыхайте на протяжении 6 секунд (выдох необходимо мастерить форсированным, чтобы выдохнуть как можно больше).
Не дышите 4 секунды, удерживая напряжение в животе.

Такой вариант планки доступен для всех, ее можно мастерить в любых условиях, как на работе, так и дома. Выполняйте 3 цикла (вдох-выдох-удержание) с отдыхом в минуту. После отдохните 2 минуты и повторите тяни цикл еще 2 раза.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Как скоро скинуть 20 кг: пять аспектов для снижения веса

Помимо тренировок и питания на процесс похудения влияют вытекающие факторы:

Здоровый сон. Не следует пренебрегать сном, если вы хотите быстро похудеть на 20 и более килограммов. Недосыпание не лишь оказывает влияние на гормоны сытости и голода (грелин и лептин), но и заставляет вас больше сидеть, снижает повседневную двигательную активность. По заключительным данным, недостаток сна может прибавить до 2 кг лишнего веса в месяц.
Психология. Психологическому состоянию стоит уделить особое внимание. Необходимо разделять эмоции и еду. Если вы продолжаете закусывать стресс сладкой и жирной пищей, лучше обратиться к психологу по расстройствам пищевого поведения (РПП). Это сэкономит деньги и мочи на борьбу с внутренними позывами, которые специалист решит за несколько сеансов.
Корректировка тренировок. Не знаете, как безопасно и эффективно скинуть 20 килограммов? Периодически меняйте программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) тренировок. Это позволит мышцам (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) больше прогрессировать и разгрузит вас психологически, ведь выполнять монотонную тренировку в течение долгого времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) мало кому интересно.
Контроль результата. Как понять, что вы не зря тратите время и подлинно худеете? Сделайте замеры окружностей талии и бедер, а также фотографии в 3 проекциях (слева, спереди и сзади). По возможности измерьте состав тела на особом оборудовании. Каждый месяц отслеживайте результат, проводя те же самые операции.
Дисциплина. Чтобы добиться результата, необходимо набраться терпения. Безусловно, все хотят быстро похудеть на 10-20 килограмм (единица массы, одна из семи основных единиц Международной системы единиц (СИ). Кроме того, является единицей массы и относится к числу основных единиц в системах МКС, МКСА, МКСК (МКСГ), МКСЛ). Однако чем быстрее мы сбросим вес, используя сомнительные диеты, тем скорее наберем его назад. Поэтому стройте долгосрочную стратегию. Внедряйте фитнес в свою жизнь. Постоянство — залог хорошего результата.

Как сохранить итог и избежать возврата килограммов

Есть такая тренерская мудрость: «Для похудения нужно столько же времени, сколько вы набирали вес». Если 20 излишних килограммов прибавились за последние два года, желательно и худеть за такой же срок. Такая тактика уменьшит риск срывов и проблем со здоровьем.

Внедрите в свою существование физические нагрузки и сбалансированное питание на постоянной основе, и вам больше не придется «худеть к лету». Вы всегда будете готовы к нему, даже зимой!

Декламируйте также: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте вы найдете программы по 25+ курсам: танцы, йога, суставная гимнастика, аэробика, бодифлекс, восточные единоборства, кроссфит, HIIT и многое-многое другое!