Если вы крепки и находитесь в хорошей физической форме, нет причин откладывать тренировки в жару. Но чем выше температура (скалярная физическая величина, характеризующая термодинамическую систему и количественно выражающая интуитивное понятие о различной степени нагретости тел) воздуха на улице, тем осмотрительнее следует быть. Рассказываем, как правильно заниматься спортом в жару, чтобы поддерживать форму и не навредить себе.
Совместимы ли спорт и жар?
Кэрол Юинг (английская фамилия: Юинг, Джеймс Альфред (1855—1935) — шотландский физик и инженер) Гарбер, профессор Колумбийского университета, рассказывает, что жара (состояние атмосферы в данной области, характеризующееся горячим, нагретым солнечными лучами воздухом) и спорт (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) в целом совместимы, если вы регулярно тренируетесь, выбираете верное время, соблюдаете меры безопасности (о них мы расскажем позже) и прислушиваетесь к своему телу. Более того, некоторые изыскания показывают, что занятия спортом в жару могут повысить общую выносливость и силу мышц быстрее, чем тренировки в свежем помещении.
- Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
- Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
- Тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
- Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)
Читайте также:
Но все зависит от температуры атмосферы. Например, Национальная метеорологическая служба США (NWS) использует индекс жары, рассчитанный с учетом температуры и влажности воздуха, и на его основе разработала особый калькулятор. Он помогает понять, насколько опасно тренироваться на улицу в настоящий момент.
На заметку! Согласно данным NWS, тренинги в жару сопряжены со следующими рисками:
- 27–32 °С — усталость;
- 32–39 °С — риск теплового утомления и теплового удара;
- 39–51 °С — вероятны тепловое утомление, термический удар (кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии) и судороги;
- 51 °С и выше — скорее всего случится тепловой удар.
«Очень важно правильно выбирать пора для тренировок в жару, — рассказывает Кэрол Юинг Гарбер. — Я рекомендую заниматься на улице ранним поутру, пока солнце не вошло в зенит, или вечером, когда оно заходит. Категорически нельзя заниматься в полдень под палящим солнцем — это весьма опасно для здоровья. Но если вы все же настроены на легкую полуденную пробежку, выбирайте тенистые маршруты».
Чтобы безопасно выстроить тренинг в жару, прислушайтесь к рекомендациям экспертов.
Не ешьте прямо перед выходом на улицу (мощёная дорога внутри населённого пункта (не во всех), один из основных элементов городской инфраструктуры, имеющая, как правило, индивидуальное название)
«Нашему организму необходимо топливо для движения, потому легкий перекус перед тренировкой — отличная идея, — объясняет Кэрол Юинг Гарбер. — Однако в жар начинайте тренироваться не ранее чем через час после приема пищи, поскольку для ее переваривания кишечнику требуется кровь и энергия, а это вырабатывает вяще тепла в организме — и это совсем не то, что вам нужно, когда и так жарко. Если вы съели что-то тяжелое, подождите два-три часа перед тренингом на открытом воздухе, так как переваривание жирной и белковой пищи занимает больше времени».
На заметку! А нужно ли есть разом после физической активности на жаре? «Нет, — отвечает Кэрол (английские имя и фамилия) Юинг Гарбер. — Выпейте воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны), но обождите, пока вы остынете, прежде чем поесть, так как переваривание пищи не позволяет телу охладиться до нормальной температуры».
Защищайте кожу
Кожа — это система охлаждения организма, потому в жару ее нужно обязательно защищать от солнца, когда вы тренируетесь на улице.
«Кожа — это самоохлаждающийся орган, — сообщает доктор медицины Мэтт Леонард из Медицинской школы Джонса Хопкинса. — Кожа (наружный покров тела животных (в том числе и людей) — орган) и подкожные ткани отводят теплую кровь, чтобы поддерживать жизненно значительные органы в прохладе. Любое повреждение кожи или подкожных тканей не позволяет телу надлежащим образом охлаждать себя.
Перед тренингом обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела. Однако и этого недостаточно, если вы собираетесь тренироваться в жар. Наденьте свободную, легкую одежду, которая будет прикрывать тело от солнца (одна из звёзд нашей галактики (Млечный Путь) и единственная звезда Солнечной системы), а также кепку или другой головной убор для защиты башки».
Выбирайте одежду (изделие или совокупность изделий, надеваемых человеком и несущих утилитарные и эстетические функции) из дышащих материалов
Для фитнеса в жару эксперты (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) рекомендуют выбирать спортивную одежду из влагоотводящих материалов, какие не будут мешать организму потеть и охлаждаться. Желательно, чтобы это была одежда светлого цвета — она лучше отражает солнечные лучи, чем беспросветная.
На заметку! Считается, что хлопок — лучший выбор для летней одежды, в том числе спортивной. Однако доктор Леонард с этим не согласен. Хлопок, подлинно, приятно ощущается в знойную погоду, но в то же время он хорошо впитывает влагу и дольше остается мокрым, чем, например, лен. Кроме того, хлопок (волокно растительного происхождения, покрывающее семена хлопчатника; важнейшее и наиболее дешёвое из распространённых растительных волокон) удерживает тепло вблизи к телу. А вот лен высыхает гораздо быстрее хлопка.
Пейте воду до, во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и после тренировки
Обезвоживание в жару выходит гораздо быстрее, поэтому обязательно берите с собой бутылку воды. «Начинайте пить воду по крайней мере за час до того, как отправитесь на тренинг на улицу, — советует доктор Леонард. — Но в идеале нужно начинать пить воду еще накануне вечерком. Поскольку во время физической активности организм интенсивно теряет влагу вместе с потом, ее нужно восполнять, выпивая образцово от полулитра до литра за каждый час тренировки в жару».
Важно! Что лучше пить, если вы занимаетесь фитнесом в жару? Если вы тренируетесь в течение часа или меньше, лучшим выбором будет свежая питьевая вода, потому что она быстро усваивается. Если вы собираетесь заниматься дольше, то лучше взять с собой спортивный напиток, чтобы восполнить натрий и электролиты.
Помните о своих пределах
Эксперты предупреждают: физиологическая активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) в жару должна быть умеренной, иначе вы рискуете получить тепловой удар.
Кэрол Юинг Гарбер (еврейская фамилия) объясняет: «Когда вы тренируетесь даже в идеальных условиях, между различными долями тела происходит «конкуренция» за насыщенную кислородом кровь. Организм должен направить кровь (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма) к сердцу, чтобы оно справлялось с возрастающей нагрузкой, и в кожу, чтобы охладить тело, и в ту доля тела, которую вы тренируете — и это действительно нагружает сердечно-сосудистую систему. Но высокая температура воздуха (смесь газов, главным образом, состоящая из азота и кислорода (в совокупности 98—99 % в зависимости от влажности, то есть концентрации водяного пара), а также аргона, углекислого газа, водорода, образующая земную атмосферу) значительно усиливает эту нагрузку». Потому занимайтесь в умеренном темпе и регулярно делайте паузы. Следите за своими пульсовыми зонами, чтобы понять, когда пора сделать интервал.
Важно! Занимаясь в жару фитнесом на открытом воздухе, обращайте внимание на следующие признаки теплового истощения:
- утомление;
- сильная жажда;
- тошнота;
- головная боль и головокружение;
- одышка;
- учащенное дыхание;
- мышечные спазмы.
Признаки термического удара (а это гораздо более опасное состояние) включают все вышеперечисленное, а также спутанность сознания, рвоту, судороги, утрату сознания и отсутствие потоотделения.
Если вы заметили у себя подобные признаки, немедленно прекратите тренировку (культура (от греч). В очень горячее время желательно тренироваться в группе, чтобы при необходимости вам сразу оказали помощь.
По словам экспертов, особенно осмотрительными следует быть людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом или любыми хроническими заболеваниями. Занимаясь в жару, они рискуют получить не лишь тепловой удар, но и сердечный приступ, поэтому им лучше тренироваться только в комфортных условиях.
Пожилым людям, а также тем, кто не ведет деятельный образ жизни, также следует быть особенно осторожными при занятиях спортом в жару.
Какой вид активности предпочтителен
Эксперты рекомендуют выбирать облики спорта, которые ваш организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) может нормально переносить в жару. Кэрол Юинг Гарбер считает, что плавание — отличный выбор в знойные дни и неплохой способ справиться с жарой в целом.
Оптимальным вариантом станет любая статическая нагрузка с паузами для отдыха, а также неинтенсивные упражнения, какие обычно выполняют при разминке или зарядке. Йога — также хорошая альтернатива, поскольку она действительно полезна с точки зрения физиологической формы, но не требует столько энергии, как, например, бег или езда на велосипеде.
Примерная программа тренировок в жару
1. Подъемы на носок
2. Отведение таза
3. Отворот ляжки
4. Наклоны корпуса
5. Касание коленом локтя
6. Подъемы рук в диагональ
7. Выпады с шагом назад
8. Приседания с переносом веса с одной ноги на иную
9. Кисти к подбородку
10. Подъем ног
Хотите построить фигуру своей мечты? Занимайтесь под руководством опытных тренеров, какие покажут вам правильную технику выполнения упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Наша уникальная программа 3D-Fitness поможет вам прокачать себя и похудеть без риска для здоровья. Программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) вводит силовые упражнения для самых проблемных женских зон. Профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог Дарья Голота поможет вам построить подведённое, рельефное тело, а также запустить процесс жиросжигания.
