Комплекс кольцевой тренировки на неделю: лучшие упражнения для похудения и укрепления мышц

Фитнес-урок, при поддержки которого можно проработать все тело, сжечь жир, укрепить мышцы, а в спортзал для этого идти не обязательно — мечта? Нет, реальность! И именуется она круговая тренировка. Расскажем про основные особенности, приведем примеры, подскажем, как заниматься.

Circuit training — что это за тренировка

Кольцевая тренировка — это последовательность упражнений на разные группы мышц, в результате которых дается нагрузка (может означать) на все тело. «Эти занятия выделяются относительной экономией времени, — говорит Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, тренер групповых программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий). — При этом они продуктивно влияют на развитие стойкости к нагрузкам и снижение массы тела. Круговые тренировки часто используются как начинающими спортсменами, так и профессионалами».

Декламируйте также:

• Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения
• Упражнения для утренних зарядок: 12 лучших вариантов (видео)
• 10 упражнений, какие улучшат вашу сексуальную жизнь (видео)
• Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа столы с КБЖУ

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

Кольцевая функциональная тренировка выполняется по так называемому кругу или циклу, куда входят упражнения на разные группы мышц. Спортсмен мастерит несколько таких кругов, стараясь не отдыхать между ними больше, чем требуется, чтобы перейти от одного упражнения к иному. Например, перешли между тренажерами в зале, сменили позу на коврике, попили воды — вот и весь ваш отдых.

«Кольцевая тренировка — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними, — дополняет Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физиологической культуры Государственного университета управления. — Обычно она включает 5–10 упражнений, которые повторяются в 2–4 круга. Интенсивность выполнения рослая, паузы короткие — примерно 15-60 секунд».

На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физиологической культуры Государственного университета управления, 2025

Метод круговой тренировки: преимущества и недостатки

Главный плюс такой тренинги — заниматься можно где угодно. «В зале, дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий), на улице или в кроссфит-боксе, — уточняет Антон Турманидзе. — В зале используются тренажеры и независимые веса. Дома или на улице — вес тела, резина, гири, петли TRX».

Впрочем, если вы не имеете возможности ходить в фитнес-клуб, покупать домой оборудование не непременно, по крайней мере, на начальном этапе занятий. «Круговые тренировки на все группы (совокупность чего-либо) мышц дома и на свежем воздухе можно выполнять, используя минимальный инвентарь, подобный как гантели, эспандеры или просто вес собственного тела», — говорит Елена Удалова.

Помимо универсального места для тренингов Антон Турманидзе подчеркивает следующую пользу круговой тренировки:

• экономия времени — все тело прорабатывается за одну тренинг;
• улучшает выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), силу, сжигает жир;
• можно регулировать нагрузку под себя, поэтому подходит для новичков и продвинутых.

Для чего необходима круговая тренировка? «Она обычно занимает меньше времени, это позволяет выполнить полный объем работы за короткий интервал, — согласна Елена Удалова. — Происходит увеличение общей физической подготовленности, так как такой формат развивает выносливость, мочь, координацию, гибкость». Спринты (короткий отдых между упражнениями) превращает тренинг в кардионагрузку, что хорошо для снижения веса.

Истина, есть и небольшие минусы, предупреждает Антон Турманидзе (грузинская фамилия):

• формат не подходит для максимального роста силы или массы из-за недостаточного передышки между подходами;
• есть риск перетренированности при неправильном дозировании нагрузки;
• сложно фокусироваться на технике при высокой утомления.

Елена Удалова относит к недостаткам следующие:

1. Риск травм: недостаточная разминка (вводная часть тренировки) перед тренировкой, неправильная техника выполнения упражнений или неверный подбор упражнений могут повергнуть к повреждениям.
2. Не подходит для новичков: люди, которые не имеют достаточную физическую подготовку, могут столкнуться с трудностями во пора данного вида тренировки.

   

Упражнения для круговой тренировки

Теперь, когда мы разобрали, что такое круговая тренировка в фитнесе, повествуем, как составить тренировочный план, исходя из своих целей.

Для похудения

«Если ваша цель — снижение веса, сосредоточьтесь на упражнениях, какие задействуют большие группы мышц, — советует Елена Удалова, — и присоедините кардионагрузку».

Вот какую схему рекомендует Антон Турманидзе:

• упражнения на все тело плюс кардио — так, берпи, прыжки на скакалке;
• также в круг можно добавить приседания, отжимания, тягу резинки, планку, бег на пункте;
• отдых 15–30 секунд;
• высокая интенсивность;
• 3–5 кругов, 12–20 повторений для упражнения.

Для выносливости

Для круговой тренировки на выносливость Елена Удалова советует выбирать базовые движения и увеличивать число повторений. Упражнения можно выполнять с собственным весом или легкими весами.

Схема от Антона Турманидзе:

• функциональные движения — берпи, запрыгивания или зашагивания на тумбу;
• добавить подтягивания, отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)), скачки через барьер, упражнение «скалолаз» («альпинист»);
• отдых короткий — 10-20 секунд;
• 4-5 кругов (больше, чем в предыдущем варианте).

Для комплекта мышечной массы

Здесь понадобится круговая тренировка на развитие силы. «При наборе мышечной массы акцентируйте внимание на немало тяжелых тренировках с увеличением отягощений», — объясняет Елена Удалова.

Антон Турманидзе рекомендует:

• базовые упражнения с умеренными весами — образцово 70% от вашего личного максимума в этом движении;
• использовать жим штанги лежа, приседания, подтягивания, тягу в наклоне;
• передышка между кругами 1–2 минуты;
• 3–4 круга, по 8–12 повторений каждого упражнения;
• акцент на технику выполнения.

Желая круговая тренировка в тренажерном зале кажется удобнее всего для этой цели, вы вполне можете заниматься дома. Для основы достаточно упражнений с весом собственного тела, потом можно докупить гантели, гири.

Комплекс круговой тренинги на неделю

Вот круговой тренинг для похудения на неделю, составленный Антоном Турманидзе. Заниматься нужно 3 раза в неделю, мастеря перерывы между днями тренировок в 1-2 дня.

День 1: нижняя часть тела + кардио

1. Приседания с прыжком — 15 раз.
2. Вылазки — 12 раз на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик — 20 раз.
4. Прыжки на скакалке — 1 минута (внесистемная единица измерения времени).
5. Планка – 45 секунд.

Сделать 3 таких сферы, отдых между упражнениями 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).

День (промежуток времени от восхода до захода солнца) 2: верхняя часть тела + мышцы кора

1. Отжимания — 12 раз.
2. Тяга резины к пояску — 15 раз.
3. Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону.
4. Берпи — 10 раз.
5. Скручивания на пресс — 20 раз.

Выполнить 3 сферы, отдых между упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 20 секунд.

День 3: кардио + функциональный тренинг

1. Бег на месте — 2 минуты.
2. Приседания с гирей — 15 раз.
3. Альпинист – 40 секунд.
4. Запрыгивания на подставку (бокс) — 10 раз.

Прочертить 4 круга (часть плоскости, которая лежит внутри окружности), отдых между упражнениями 15 секунд.

Теперь вы знаете, какие упражнения входят в круговую тренинг. Самое время подписаться на ЖИВИ! и получить доступ к более чем 10 000 программ. Смотреть их можно где угодно: на смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!

Роль разминки и заминки

«Разминка перед кольцевой тренировкой (культура (от греч) необходима для достаточной подготовки мышц и суставов к нагрузке, — напоминает Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Удалова. — Основной ударение делайте на динамических растяжках и разминке основных групп мышц и суставов. Заминка поможет замедлить пульс и избежать хворай в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). В конце можно включить упражнения на дыхание и использовать некоторые позы из йоги для полного восстановления». Разминку и заминку непременно включают в себя даже круговые тренировки для мужчин.

Антон Турманидзе рекомендует делать так:

1. Разминка — 5-10 минут, включите суставную гимнастику и легкое кардио;
2. Заминка — 5-10 минут, мастерите растяжку и дыхательные упражнения.

Это снизит риск травм и ускорит восстановление, в том числе, если вы делаете круговую тренинг на силу.

Частые ошибки (непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий, поступков, мыслей, разница между ожидаемой или измеренной и реальной величиной) и как их избежать

Елена Удалова (русская фамилия; имеет женскую форму Удалова) выделяет следующие типичные недочеты в самостоятельном тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок):

• отсутствие разминки и заминки — это может повергнуть к травмам;
• неправильная техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений — убедитесь, что вы делаете каждый элемент технически правильно;
• перегрузка: не выполняйте чересчур много кругов, особенно на начальном этапе, для новичков достаточно 1-2 круга за урок.

Антон Турманидзе дополняет список промахов:

• слишком тяжелые веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) — от этого страдает техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения, растет риск травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия);
• отсутствие прогрессии — необходимо увеличивать нагрузку, иначе улучшения не будет;
• игнорирование отдыха — оно приводит к перетренированности;
• однообразная программа — тело адаптируется к ней, эффективность упадает.

Круговая тренировка: комплекс упражнений с разбором типичных ошибок от Елены Удаловой

Каждое занятие основано на сфере из 5-8 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд, отдых (процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между упражнениями — 20-30 секунд. После завершения сферы сделайте отдых 2 минуты, затем повторите круг 2-3 раза. Если это круговая тренировка для начинающих, сделайте лишь 1-2 круга. В неделю (период времени в семь суток) рекомендуются 3-4 тренировки.

Понедельник

1. Прыжки «Джампинг Джек» с приседом

Классические «Джампинг Джек», при сведении ног — мини-присед.

Промахи: вялое опускание рук, покачивание вместо приседания.

2. Приседание (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) и подъем колена вверх

Классическое приседание, ноги на ширине рамен, на подъеме — колено сгибается к груди. Это дает работу на баланс и пресс.

Ошибки: подъем без контроля равновесия, выталкивание наверх носками, а не пятками.

3. Отжимания от пола/стены/дивана

Ладони шире плеч, локти направлены под углом 45° к телу.

Ошибки: провал в пояснице. Поставьте колени на пол, если тяжело его избежать.

4. Выпады назад по очереди

Из положения стоя мастерите шаг назад одной ногой, опускайтесь в выпад. Вернитесь в центр и повторите с другой ноги.

Ошибки: колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) выдвигается вперед за носок, корпус заваливается вперед.

5. Берпи без скачка

Присядьте, поставьте руки на пол, примите упор лежа, вернитесь в присед, встаньте без прыжка, но быстро.

Ошибки: чересчур быстрое выполнение в ущерб технике, прогиб в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами) при упоре лежа.

Вторник

1. 10 минут бега или быстрой ходьбы

2. Подъем ноги из позы на четвереньках

Стоя на четвереньках, отводите согнутую ногу вверх.

Ошибки: прогиб в пояснице, подъем за счет поясницы, острый рывок ноги вверх.

3. Скручивания с касанием пяток

Лежа на спине, согните колени. Скручивайте корпус вперед, прикасайтесь руками правой и левой пятки поочередно.

Ошибки: движение только головой без корпуса, сутулость в грудной клетке.

4. Скалолаз (альпинист)

Упор возлежа, ладони под плечами, колени поочередно подтягивайте к груди (Грудь — верхняя часть туловища (торса)), движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) быстрое, но контролируемое.

Ошибки: бедра подняты наверх, колени дергаются.

5. Ягодичный мостик с паузой

Лежа на спине, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) согнуты, стопы на полу, поднимайте таз наверх, сжимая ягодицы. В верхней точке — пауза на 2–3 секунды. Для усложнения наденьте фитнес-резинку выше колен.

Промахи: прогиб поясницы вверху, работа поясницей, а не ягодицами.

Среда

Отдых или легкая активность: прогулка, йога или растяжка.

Четверг

1. Скачки через скакалку или имитация прыжков (движение человека, при котором тело подбрасывается вверх и вперёд силою ног и пролетает некоторое расстояние, описывая параболу) без скакалки

2. Отжимания с колен или классические

Ладони шире плеч, локти под углом 45° к корпусу.

Промах: провал в пояснице.

3. Выпады назад с коленом к груди

Выпады описаны выше, при приставлении ноги вперед возвысьте колено к груди, затем поставьте ногу.

Ошибки: опора на носок, шаткость.

4. Планка с касанием плеч по очередности

Примите положение планки (планка — гладкая дощечка, пластинка) на прямых руках, поочередно касайтесь ладонями противоположного плеча.

Ошибки: таз смещается влево-вправо, выполнение надлежит быть медленным и качественным.

5. Велосипедные скручивания для пресса

Лежа на спине, поочередно тяните локоть к сгибаемому колену, иная нога вытянута.

Ошибки: тянуть шею руками, отрывать поясницу от пола, поспешное выполнение.

Пятница

Круговая кардио тренинг. Интервальный бег: 1 минута бега, 1 минута ходьбы — повторить 8 раз. Замена: велотренажер/эллипс — 30 минут в умеренном темпе.

Суббота

Легкая активность: гулянье, плавание, йога или пилатес.

Воскресенье

Отдых или очень легкая растяжка.

Советы по питанию и восстановлению

Питание играет решающую роль в достижении ваших фитнес-целей. «Перед кольцевой тренировкой рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, белки и небольшое количество жиров, — сообщает Елена Удалова. — За 1,5-2 часа до тренировки можно съесть полноценный прием пищи, например, овсянку с яйцом, гречку с курицей или бурый рис с рыбой. Если поре мало, можно перекусить фруктами, йогуртом или нежирным творогом.

После тренировки не следует долго голодать, так как организм бедствует в подпитке для регенерации. Потребление белков и углеводов поможет восстановить мышечную ткань и восполнить запасы гликогена. Употребление жидкости, особенно воды, также необходимо для восстановления (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) как после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) силовой кольцевой тренировки, так и после любой другой».

Антон Турманидзе напоминает основы здорового тренинга:

1. Баланс белков (1,5–2 г на любой кг тела человека), жиров, углеводов.
2. Вода 2–3 л в день.
3. Сон 7–9 часов.
4. 1–2 дня отдыха между круговыми тренингами на восстановление.

Кому не рекомендуется круговой формат

По словам наших экспертов, тренировка не подойдет:

• людям с заболеваниями сердца, суставов, позвоночника, травмами опорно-двигательного аппарата из-за рослой интенсивности;
• при большом лишнем весе из-за нагрузки на суставы;
• новичкам без базовой подготовки.

Всем этим категориям лучше приступить с раздельных тренировочных программ.

Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке! Прямо сейчас вам доступны бесплатные круговые тренинги и упражнения для похудения на все группы мышц, с разминками и заминками от лучших инструкторов.