Миофасциальный релиз (МФР): прок тренировки и техника выполнения

Нынешний фитнес уделяет все больше внимания не только красоте, но и здоровью человека. Одно из таких оздоровительных направлений — миофасциальный релиз, или тренинг МФР. Рассказываем, что это такое, для чего применяется и в чем преимущества.

Миофасциальный релиз — что это?

Миофасциальный релиз — это техника работы с мягкими материалами тела: мышцами и фасциями. Последние — это тонкие соединительно-тканые оболочки, которые покрывают каждую мышцу. При нагрузках, микротравмах, повреждениях мышц фасции тоже повреждаются. В этих пунктах формируются болезненные уплотнения — их называют триггерные точки. Они ограничивают амплитуду сокращения и удлинения мышцы и вызывают дискомфорт при движении.

Декламируйте также:

Рашгард — что за вид одежды, для чего нужен и как выбрать?
Как убрать ямки на ягодицах: упражнения, массаж и другие способы
Румынская тяга со штангой: варианты, техника выполнения и прок упражнения (видео)
Упражнение «мельница»: польза и техника выполнения

Задача комплекса МФР — путем механического воздействия на фасции предупредить образование этих триггерных точек и помочь рассосаться тем, которые уже образовались. Методика использует разные способы нажатия и «раскатывания» триггерных точек (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) различными объектами или просто руками.

«Основной задачей МФР является улучшение работы фасций, снижение болевых ощущений в мышцах, повышения притока крови к трудящимся мышцам, — рассказывает Артем (Артём — мужское имя) Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино. — Не стоит путать попросту массаж с МФР — это разные направления. МФР чаще выполняется в качестве разминки перед упражнением, чтобы лучше подготовить мышцы к труду».

Во время МФР специалист или вы под его руководством оказываете давление на триггерные точки с помощью различных инструментов (роллов, мячей) или собственных рук. Это приводит к расслаблению мышцы и фасции, улучшению кровообращения и снятию хворай.

Что это такое — МФР-тренировка?

«Такие названия, как «МФР-массаж» и «MFR-тренировка», встречаются довольно часто, — рассказывает Юлия Котович, наставник фитнес-школы Evotren, тренер со стажем немало 20 лет. — Есть ли между этими понятиями разница или это одно и то же? Давайте разбираться.

МФР — миофасциальный релиз — трактуют и как массаж, и как упражнения, и как технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) давления, и как мануальную технику. Станем на том, какое воздействие он оказывает на тело. Это действие на фасциальные и мышечные (мио) структуры, чтобы их расслабить, высвободить для лучшего скольжения сравнительно друг (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия) друга. Иными словами, тренировка с МФР помогает нам расслабить мышцы, восстановить их эластичность. В некоторых случаях она даже снижает боль, связанную с усилием или нагрузками (может означать).

На фото: © Юлия Котович (домашнее животное, одно из наиболее популярных (наряду с собакой) «животных-компаньонов»), наставник фитнес-школы Evotren, 2024

Многие, кто использует миофасциальный релиз, считают, что нет большенный разницы между тренировкой и массажем (одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта). Мол, тренировка — это просто целый час, посвященный техникам раскатки, а не пара минут, как в разминке или заминке. Но если уточнить детали, разница между этими понятиями будет немало яркой.

В массаже мы применяем именно массажные техники воздействия на мышцы и фасции. В них используем оборудование: роллы (Ролл, Вилфрид (1922—2018) — американский математик и нейрофизиолог), мячи, перкуссионный массажер и т.д. — или лишь руки. Массаж может длиться несколько минут, а может и полчаса-час.

МФР-тренировка (а также МФР-гимнастика) — это полноценное дело, направленное на работу с мышцами, фасциями (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции). Здесь мы применяем массажные техники, упражнения из динамической растяжки, движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) по фасциальным цепям. Вот какие задачи стоят перед тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок):

расслабить мышцы и улучшить их питание;
улучшить эластичность мышц, фасций, сухожилий;
увеличить мобильность суставов;
наладить верную передачу усилий в движении, чтобы правильно распределить нагрузку и избежать перегрузки одних мышц и суставов и недоработки иных».

Такое занятие подойдет в качестве восстановительной активности в дни отдыха от тяжелых тренировок.

МФР-упражнения — что это?

МФР-тренировка — что это конкретно? Повергнем несколько примеров распространенных движений:

Прокатка по роллу: в разных упражнениях по нему прокатываются верхней частью горбы, поясницей, бедрами, голенями, опираясь на пол свободными конечностями.
Прокатка мячом: можно катать по нему стопы, ладоше, плечи, прижимая инструмент к полу или стене. А можно просто взять мяч в руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и катать ладонью по нужной доли тела.
Растяжка: статические и динамические упражнения, в которых вы растягиваете разные мышцы за счет перемещения веса собственного тела. Так, всякие «лягушки», прогибы и т.п.
Суставная гимнастика: сгибания, разгибания, вращения суставов в анатомически правильном диапазоне.

Прок миофасциального релиза

Мы разобрали, что это — МФР-тренировка и как она выглядит. Полезный эффект возникает из-за того, что методика (это, как правило, некий готовый «рецепт», алгоритм, процедура для проведения каких-либо нацеленных действий) убирает триггерные точки и возрождает подвижность мышечных волокон и суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). На фоне этого весь организм получает следующие бонусы:

расслабление мышц и итого опорно-двигательного аппарата;
снятие напряжения и спазмов в мышцах, сухожилиях, связках;
восстановление подвижности фасциальных оболочек и узников в них мышечных волокон;
уменьшение болевых ощущений в триггерных точках;
улучшение («улучшение» перенаправляется сюда, возможно, следует где-либо изложить более общее значение этого слова) кровообращения и лимфотока;
увеличение амплитуды движения в суставах.

Отметим, что МФР — это тренинг мягкая, неинтенсивная, которая подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Осваивать ее следует с помощью специалиста, зато после вы сможете применять выученные навыки и упражнения самостоятельно. А комплекс МФР-массажа идеально подойдет тем, кто не любит классический ручной массаж, отдавая предпочтение немало щадящим методикам.

Хотите получить много фитнес-тренировок от ведущих инструкторов? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к онлайн-видеотеке!

Какое оборудование (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр) избрать для МФР-гимнастики

Классические аксессуары — массажные роллы (роллеры или валики) и мячи из пенорезины с рельефной поверхностью. «Они различаются по степени шероховатости, то кушать глубины рельефа, — объясняет Артем Опальницкий. — Современное оборудование бывает с ручками или без, в виде мячиков, двойных мячей и даже ковриков. Также МФР может выполняться дланями. С массажным роллером это проще, но если его нет под рукой, специалист может обойтись мячом (мячик — спортивный снаряд сферической формы, как правило обладающий свойствами упругой деформации) или растиранием с помощью рук».

Для самостоятельной проработки лучше владеть роллер, в идеале – роллер для больших мышечных групп и мяч для более мелких.

«Выбор оборудования зависит от вашего сложения и физической подготовки, целевых мышц и чувствительности кожи, — продолжает Артем Опальницкий. — Например, девицы обычно выбирают мягкие роллы без твердых «шипов» на поверхности. Крепкие мускулистые мужчины, наоборот, для прокачанных мышц хватают жесткие поверхности. Иногда они даже используют гантели и гири как массажный предмет. Если тренер использует МФР в своей труду, он исходит из степени тренированности клиента и его пожеланий».

На фото: © Артем Опальницкий, спортивный нутрициолог, персональный фитнес-тренер DDX Жулебино, 2024

Кому и зачем необходима тренинг MFR

Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Котович считает, что в целом она будет полезна следующим группам:

Спортсменам и активно тренирующимся людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры).
Мужам и женщинам, которые в рабочее время долго сидят или стоят, что приводит к перенапряжению отдельных мышц, их функциональному укорочению.
Тем, кому необходимо снять отеки: МФР — это тренировка, которая улучшает скольжение мышечных волокон относительно фасций и друг друга. Это позволяет и лимфотоку протекать без каких-либо препятствий.
Людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения и питания тканей: многие отмечают даже улучшение тургора кожи при регулярном использовании техник МФР.

Перед начином занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером: разрешена ли МФР-тренировка при вашем состоянии здоровья.

Не знаете, какую программу упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Противопоказания

Хотя миофасциальный релиз (выпуск, демонстрация, публикация, показ — фильма, книги, пластинки, продукта; также сам выпускаемый объект. (комп) — очень щадящая методика, он, как и любое воздействие на организм, имеет ряд противопоказаний. Их наименовала Юлия Котович:

простудные заболевания;
повышенная температура;
острое воспаление любого характера;
варикозное расширение вен;
онкологические заболевания.

«В других случаях мы придерживаемся рекомендаций врача, — говорит наш эксперт. — Так, мы воздействуем на зоны лимфатических узлов и прямо на костные структуры».

Чтобы миофасциальный релиз дал результат и не нанес вреда, стоит пройти визуальную диагностику опорно-двигательного аппарата. Это позволит установить точки дисбаланса, выявить акцентные участки и выстроить миофасциальное воздействие (активное влияние субъекта на объект, не обязательно явное или с обратной связью). При такой диагностике специалист (Специалист — работник, выполнение обязанностей которого предусматривает наличие начального, среднего или высшего профессионального (специального) образования или хороших практических знаний и/или практического опыта в какой-либо сфере) все фиксирует на фото и видео, а затем поясняет вам, где отысканы дисбалансы и что с ними надо делать».

Какие бывают программы тренировок

Их можно разделить по разным критериям. Так, по целям:

восстановление после интенсивных тренировок;
профилактика мышечных болей и травм в спорте, в быту, из-за особенностей труды (стоячая, сидячая, физическая);
повышение общей работоспособности;
лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как миофасциальный синдром, хронические хворай в спине и суставах (как вспомогательное средство к медицинским назначениям).

Наиболее популярны МФР-комплексы, которые сочетают в себе элементы всех перечисленных курсов.

Также тренировки (культура (от греч) различаются по интенсивности:

Для новичков: простые упражнения с мягкими роллами, которые знакомят с техникой. Дальше нагрузка постепенно увеличивается.
Для продвинутых: более интенсивная нагрузка, более жесткие валики для глубокой проработки мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и фасций. Нередко включают инструменты и упражнения из смежных направлений.

Занятия могут прорабатывать все основные группы мышц и фасций в одном заданье. Также тренировка может задействовать только локальные области тела, например, спину, шею и плечи, ягодицы и ляжки.

Хотите похудеть, проработать все тело дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — здесь доступны различные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для похудения и тренинги для всех групп (совокупность чего-либо) мышц. Пришло время начать фитнес-тренировки онлайн!