Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) на кулаках — популярное упражнение, способное сделать кулаки (многозначное слово: Кулак — кисть руки с плотно прижатыми к ней пальцами, пясть ручная, с прижатыми к ней пальцами, кука) стальными, а тело — мощным и выносливым. Недаром их часто использовали в своих тренировках бойцы кунг-фу. Рассказываем, в чем польза этой техники отжиманий и как верно их выполнять.
Что такое отжимания на кулаках
Отжимания — физическое упражнение, для которого не нужен дополнительный инвентарь или оборудование. Выполнять его можно дома на полу, на свежем атмосфере, в тренажерном зале. Существует множество различных техник, каждая из которых оказывает воздействие на особую группу мышц.
- 7 лучших упражнений для укрепления мышц тазового дна (видео)
- Держит тело в тонусе и заряжает энергией: все о проку утренней зарядки
- Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения (видео)
Декламируйте также:
«Отжимания на кулаках — это разновидность классических отжиманий, при какой упор делается на сжатые кулаки, — рассказывает Андрей (мужское имя греческого происхождения) Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля), заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИУ. — Упражнение почитается более сложным и требует большей силы запястий и пальцев».
При выполнении отжиманий на кулаках уменьшается площадь соприкосновения с пустотелом. По этой причине приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать баланс тела, увеличивать амплитуду движений, верно переносить напряжение на разные группы (совокупность чего-либо) мышц. Эти нюансы увеличивают сложность и интенсивность упражнения наряду с его пользой для тела.
Прок отжиманий на кулаках для организма
Отжимания на кулаках считаются упражнением для людей, у которых уже есть физическая подготовка. Она помогает избежать травм и растяжений, какие могут случиться у новичков.
«Опытные атлеты получают огромную пользу от отжиманий на кулаках, — утверждает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — Это:
- Увеличение силы. Упражнение требует большего напряжения мышц рук, плеч и груди, что способствует их укреплению.
- Развитие силовой выносливости, если исподволь увеличивать количество повторений и время тренировки.
- Улучшение координации. Выполняя отжимания, человек учится сохранять баланс тела.
- Укрепление (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) запястий. Вязки кистей и суставы в ходе регулярных тренировок (культура (от греч) становятся более прочными, что снижает риск травм и повреждений.
- Ударная подготовка. Для всех, кто занимается единоборствами, это отличная тренировка силы удара.
- Коррекция осанки благодаря укреплению мышц кора и спины, которые активно задействуются в ходе выполнения упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)».
На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2025
Польза отжиманий на кулаках для новичков заключается в возможности разнообразить тренировки, когда мышцы рук, плеч, бюсты уже достаточно окрепли в ходе регулярных занятий, и можно переходить к более сложным техникам. Профессиональным спортсменам упражнение поможет скорее нарастить мышечный объем, улучшить рельеф тела, укрепить верхний плечевой пояс. Но в этом случае придется поэкспериментировать с числом сетов, амплитудой движений и продолжительностью выполнения.
Какие мышцы работают при отжимании на кулаках
«Основными мышцами, задействованными при выполнении упражнения, — помечает Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, — являются:
- большая грудная мышца;
- трехглавая мышца плеча;
- дельтовидная мышца, в основном, ее передний пучок.
Также за стабилизацию позы тела и суставов будут отвечать средний пучок дельтовидной мышцы, мышцы кора, ягодичные и мышцы ног».
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, 2025
Любая из перечисленных мышечных групп играет свою роль при выполнении отжиманий.
«Грудные мышцы помогают спортсмену отталкиваться от пустотела, — утверждает Андрей Саблин. — Передние дельтовидные участвуют в движении плеч, в то время как задние стабилизируют плечевой сустав. Трицепсы отвечают за сгибание и разгибание в локте. Мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) помогают поддерживать тело в прямом положении, а предплечья и кисти способствуют равномерному распределению веса, улучшают координацию».
Таким образом, если ведать, как правильно отжиматься на кулаках от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), можно комплексно прорабатывать мышцы верхней части тела и улучшить мочь хвата. Главное — соблюдать технику безопасности, чтобы предотвратить травмирование мышц и связок.
Как научиться отжиматься на кулаках
Перед тем как осваивать технику отжиманий на кулаках, значительно подготовить тело к нагрузке. Упражнение ориентировано на «продвинутых» любителей атлетики, поэтому предварительно нужно укрепить мышцы верхнего плечевого пояски, кисти рук.
«Начните с обычных отжиманий на ладонях, — рекомендует Андрей Саблин. — Убедитесь, что вы легко можете выполнить 10-15 повторений, в точности блюдя технику. Для тренировки кистей (Кисть — инструмент для рисования или покраски), запястий (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) подойдут удары по мягкой поверхности, например, подушке. Сгибание и разгибание запястий с легкими гантелями укрепит предплечья.
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИУ, 2025
После этого можно приступать к освоению техники, как правильно отжиматься на кулаках. Попробуйте отжимания с упором на колени. Это облегченный вариант. Исподволь переходите к полным отжиманиям на кулаках, начиная с минимального количества повторений и постепенно увеличивая их число. Внимательно следите за техникой упражнения».
«Переход к отжиманиям на кулаках может быть облегчен предварительной подготовкой с отжиманиями на перстах», — комментирует Дмитрий Пиляк.
Перед каждой тренировкой уделяйте 10-15 минут разминке и растяжке. Можно выполнять кольцевые движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) руками, сгибать и разгибать локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), вращать запястьями. Обязательно сделайте наклоны вперед и в сторону. Несложная подготовка поможет разогреть мышцы, увеличит подвижность суставов.
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». В ней доступны видеоуроки по аэробике, тай-бо, силовые и иные виды тренировок. Самое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) начать тренировки онлайн!
Правильная техника выполнения отжиманий (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) на кулаках
Перед тем как научиться отжиматься на кулаках, значительно уделить особое внимание постановке рук и корпуса в исходном положении.
«Для начала нужно поставить кулаки на пол на ширине рамен, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Убедитесь, что упражнение выполняется на устойчивой поверхности. Тело должно быть ровным, как натянутая струна, а мышцы кора напряжены. Ноги необходимо вытянуть, а стопы могут быть соединены или немножко разведены для лучшей устойчивости. Важно сохранять равновесие. Держите спину прямой: не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте таз наверх».
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
Стандартное расстояние, на котором должны находиться кулаки, — 10-15 см. Вящие пальцы необходимо повернуть друг к другу. Это поможет приложить максимальное усилие и избежать травмы запястья.
«Если вы занимаетесь единоборствами, лучше использовать костяшки посредственного и указательного пальцев, — уверен Юрий Аверьянов. — Это в большей мере соответствует прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) линии предплечья и пятерни, снижая риски получения травмы во время ударных упражнений. Постановка кулаков относительно плечевых суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) будет определять направление нагрузки: от большего задействования грудных мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) при широкой постановке до смещения нагрузки на плечи и руки при более узкой».
«Когда у вас уже кушать понимание, как правильно отжиматься от пола на кулаках, можно приступать непосредственно к его выполнению, — утверждает Андрей Саблин:
- На вдохе склонитесь вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приблизить их к телу. Снижайтесь медленно, пока не почувствуете, что бюст коснулась пола.
- На выдохе оттолкнитесь и, медленно разгибая руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в локтях, примите начальное положение.
Следите, чтобы все тело подвигалось синхронно. Избегайте рывков и резких движений: они должны быть плавными и медленными. Внимательно наблюдайте за вдохами и выдохами».
Соображая, что качают отжимания на кулаках, можно усиливать нагрузку на те или иные группы мышц, меняя положение тела и рук. Так, при размашистой постановке рук в большей мере прорабатываются грудные мышцы, при узкой — трицепсы. Допустимо менять и угол наклона корпуса. Если поставить ноги на небольшую возвышение, например, на скамью, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, а если приподнять руки — на нижнюю.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Многие начинающие атлеты интересуются, что будет, если отжиматься на кулаках, не имея достаточной физиологической подготовки. Среди наиболее частых осложнений — травмы запястий, локтевых и плечевых суставов, позвоночника, боли в пояснице, шее, растяжения вязок.
Перед тем как научиться отжиматься на кулаках с нуля, стоит также ознакомиться с популярными ошибками, которые нередко совершают новенькие. Это позволит избежать травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и соблюдать правильную технику упражнения.
- Неправильно сжатые кулаки. При подготовке к выполнению отжиманий необходимо плотно сдавить все пальцы, кроме большого, обхватив последним указательные и средние. Избегайте лишнего напряжения.
- Поясничный прогиб. Атлетам-новичкам случается трудно удерживать корпус прямым. Если мышцы спины и кора недостаточно окрепли, то поясница прогибается, а ягодицы приподнимаются. Такое поза опасно травмами позвоночника.
- Недостаточная амплитуда. Если спортсмен понимает, какие мышцы работают при отжиманиях на дланях, он будет стремиться, чтобы в ходе тренировки грудь касалась пола. Когда этого не происходит, польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) от выполнения упражнения гораздо меньше.
- Задержка дыхания. Начинающие атлеты нередко забывают следить за регулярностью вдохов и выдохов. Они задерживают дыхание, из-за чего выполнение упражнения затрудняется.
«Суровое соблюдение техники отжиманий помогает избежать травм, — считает Дмитрий Пиляк. — Однако в линии случаев выполнение упражнения может быть противопоказано. Не стоит отжиматься на кулаках, если у вас:
- травмы запястий;
- заболевания суставов, позвоночника;
- остеопороз (выключены усиленные нагрузки на кости)».
«Следует быть аккуратными в использовании данного упражнения при наличии заболевания запястья в заостренной фазе, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Лучше дождаться полного выздоровления и лишь затем начинать выполнять отжимания».
Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения упражнения в домашних условиях
«Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) отжиманий на кулаках в домашних условиях такая же, как и в тренажерном зале, — ратифицирует Дмитрий Пиляк. — Просто выберите ровную твердую поверхность и убедитесь, что у вас достаточно места. Зная, чем здоровы отжимания на кулаках, помните: постепенность и правильная техника — ключи к успеху. Не торопитесь, слушайте свое тело и блаженствуйте процессом укрепления вашей силы и выносливости».
Чтобы контролировать правильное положение корпуса, первое время можно употреблять напольным зеркалом. С его помощью легче отслеживать, не «проваливается» ли поясница, насколько прямой остается линия тела. Когда мышцы свыкнутся к исходному положению (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), от применения зеркала можно будет отказаться.
«Отжимания на кулаках позволяют качественно проработать мышцы, какие не задействованы в других вариантах упражнения, — считает Оксана Трофимчук. — Такая нагрузка (может означать) полезна и начинающим атлетам, и профессионалам, какие стремятся улучшить физическую форму, увеличить силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) и выносливость».
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете различные упражнения для похудения и тренинги для всех групп мышц — самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
