Перестали хворать мышцы после тренировок: почему и что делать?

Когда после тренинги ноют мышцы, чувствуешь себя плохо. Когда неприятных ощущений нет — тоже как-то нехорошо, тревожно: а вдруг дело было неэффективным? «No pain — nо gain», помните? Разберем, почему мышцы болят через день после тренинги (а не на следующий), почему не болят вовсе и что со всем этим делать.

Почему болят мускулы после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренинга

Боль в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), какая возникает не сразу после занятия, а в течение суток после него, знакома многим спортсменам. Ее научное наименование «мышечная болезненность с отсроченным началом» (delayed onset muscle soreness или DOMS). Обычно ее вызывают эксцентрические упражнения, в каких мышца сокращается под нагрузкой, или незнакомые движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

О чем говорит посттренировочная боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания)

Этот эффект следует расценивать как возвратную связь. Например, если вы хотите накачать руки, тот факт, что бицепс после тренировки болит, не разгибается, вытекает расценивать положительно. Он растет, значит, вы идете к своей цели.

Но если вы тренируетесь для здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) и красоты и хотите повергнуть мышцы в тонус (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением), а не растить их сверх меры, микротравмы вам не нужны. В таком случае DOMS говорит о следующем:

отягощения бывальщины слишком велики;
программа тренировки не соответствует вашей мышечной цели;
вы сходили на новое групповое занятие или переменили упражнения в силовом зале;
вы не сделали качественную разминку и заминку;
вы мало пили во время занятия.

Ниже мы разъясним, как сделать так, чтобы мышцы не болели после тренировки на следующий день. Пока подведем промежуточный итог:

Если вам необходимо серьезно нарастить мышечную массу, DOMS — это естественно и хорошо. Только следите, чтобы сильная болезненность не помешивала вам тренироваться. В этом случае уменьшите веса либо количество повторов.
После фитнеса для здоровья болезненных ощущений на вытекающий день (промежуток времени от восхода до захода солнца) быть не должно. Если они возникают, уделите особое внимание разминке и заминке, подключите миофасциальный релиз после дела (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения). Проверьте, достаточно ли воды вы пьете. Если все правильно, а DOMS есть, пересмотрите тренировочную программу в части интенсивности.

Отчего после тренировки не болят мышцы

У этого может быть несколько причин.

Отсроченная мышечная боль со порой ослабевает. После трех-четырех тренировок упражнение или отягощение уже не провоцирует мышечную боль так, как в первый раз. Это не значит, что они уже не работают и надо вновь что-то менять. Одну программу тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) следует практиковать до двух месяцев, и только потом корректировать.
Ваша физическая подготовка улучшилась, и даже новоиспеченные задания не вызывают микротравм. Это замечательно, если вы тренируетесь для здоровья. Бодибилдера, конечно, будет волновать, почему мышцы не хворают после тренировки, поэтому ему придется прибавить отягощения.
Вы не слишком качественно работали. Да–да, фактор лени тоже имеет пункт быть. Но на самом деле иногда даже полезно провести тренировку влегкую. Например, перед большой гонкой или состязанием разумнее не переутомляться.
Программа не содержит упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с сильной нагрузкой. Например, приседам со штангой и становой тяге с гантелями вы предпочли изолированные движения на тренажерах. Труд со свободными весами чаще приводит к отсроченной боли в мышцах.

Как влияют индивидуальные особенности

На вопрос «Нормально ли, что после тренинги не болят мышцы?» следует отвечать утвердительно. Если вы регулярно тренируетесь и обнаруживаете, что ни в тот же день позже, ни через несколько дней у вас ничего не хворает, значит, ваши мышцы просто стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них. Исследования также показали, что люд с определенными генетическими особенностями лучше восстанавливаются после эксцентрических силовых упражнений, чем другие, получавшие точно такую же нагрузку. Сделалось быть, у первых DOMS реже наступает и быстрее проходит.

Как реагировать

Многих беспокоит, почему мышцы не хворают после тренировки, ведь считается, что такая тренировка бесполезна. Выше мы объяснили, что это не должно вас тревожить, если вы занимаетесь фитнесом (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок) для здоровья и тонуса. Но и те, чья мишень — наращивание мышц, не должны думать, что без DOMS тренировка бесполезна. Правильнее анализировать, как вы себя чувствуете во время тренинга. Отметьте в своем блокноте:

Устают ли мышцы во пора последних нескольких повторений сета? Если да — тренировка эффективна. Если нет, она все равно окажет оздоровительный эффект (многозначное слово: Средства, предназначенные для создания какого-либо сильного впечатления или для создания иллюзий (спецэффекты), кроме того, эффектом может называться и само созданное впечатление), но может не затворить ваши спортивные задачи. В любом случае, это комфортнее, чем выяснять, что делать, когда после тренировки болят длани на сгибах — не разогнуть.
Упражнения кажутся вам слишком легкими, словно вы могли бы сделать больше повторений, чем предписано? Если нет — пять! Если да, прибавьте эти повторы или увеличьте вес.
В конце тренировки вы чувствуете, что хорошо потрудились? Ощущение приятной усталости и легкой загруженности мышц — одинешенек из показателей того, что тренировка бесполезной не была.

Прислушиваться к своему телу во время нагрузки (может означать) и сразу после нее — немало точный способ понять эффективность, нежели то, что не болят мышцы после тренировки.

Найти подходящую тренировку вы можете в нашей видеотеке. Подпишитесь на «Существуй!» и получите к ней полный доступ.

Как отличить DOMS от травм и растяжений

На самом деле, если вам когда-либо доведется травмироваться (надеемся, что никогда), вы не перепутаете последствия повреждения с отсроченной мышечной болью. Вот про основные отличия.

При травме боль возникает сразу после несчастливого движения, иногда во время него. Ощущения острые, иногда не позволяют закончить упражнение. DOMS возникает сквозь 12 и более часов.
Травма возникает с одной стороны, например, на одном колене. Так как тренируем мы все тело мерно, DOMS, как правило, возникает на обоих квадрицепсах, двух бицепсах и т.п.
Мы уже выяснили, через сколько перестают болеть мышцы после тренингов, при DOMS — максимум через неделю. При этом уже через три дня болезненность снижается. При травме боль продолжается недели две минимум и может нарастать, если вы не посетили доктора и не выполняете его предписания.
В момент травмы иногда можно слышать щелчок или хруст.
Иногда на травмированном участке является кровоподтек, отек, он краснеет, становится горячим.
При травме может болеть, пульсировать, отекать сустав, при DOMS нет.
Травма (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) может проявляться заостренной болью при конкретном жесте. Это не тот случай, когда спрашивают: «Болят руки после тренировки, не разгибаются, что делать?» Травматическая боль возникает при любом разгибании руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), а в какой-то точке при определенном повороте. DOMS дает неприятные ощущения по всей площади загружённой мышцы.

Если вы подозреваете, что травмировались, или через трое суток отложенная боль не пошла на спад, стоит побывать травматолога, ортопеда или спортивного врача.

Нужно ли тренироваться, пока мышцы болят

Нагружать болезненные мускулы в процессе восстановления — не лучшая идея. Скорее итого, вы нарушите их регенерацию, и не дадите им реализовать весь потенциал силы и роста. Именно поэтому придумана сплит-система, при какой разные мышечные группы тренируют в отдельные дни. Пока очередь вновь дойдет до загруженных мускулов, проходит три-пять дней. Напомним, что это и кушать тот срок, когда перестают болеть мышцы после начала тренировок.

Тем не менее вы можете тренироваться, когда пик несимпатичных ощущений (чувственный опыт — психический процесс, представляющий собой психическое (чувственое) отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом внутренних или внешних стимулов и раздражителей, поступающих в виде сигналов посредством сенсорной системы, при участии нервной системы в целом) уже пройдет. Нужно искать свой личный баланс: когда вновь загрузить ту же мышечную группу немало легкими упражнениями, а когда переключиться на другой вид тренинга. Для этого оцените свою DOMS по десятибалльной шкале. Она выглядит так:

0 баллов — хворай нет.
10 баллов — больно так, что еле терплю.

Если ощущения где-то в области 2-3 баллов (Балл — специальный шар, употребляемый при баллотировке (баллотировании)), вполне можно провести следующий сплит на эту мышечную группу (совокупность чего-либо). Если болезненность (медико-статистический показатель, определяющий распространенность зарегистрированных заболеваний, как вновь возникших, так и ранее существовавших, по поводу которых были первичные обращения в календарном году) возле 5-6 баллов, допустима легкая нагрузка на эти мускулы. При 7 и более нужно отдохнуть. Можно тренировать другие мышцы. Так, болит пресс — сделайте упражнения для ног.

Что делать, чтоб не болели мышцы после тренировки

Существует несколько проверенных способов (способ достижения какой-либо цели) снизить посттренировочные слабые ощущения и хотя бы не вставать с кровати со скрипом. Расскажем про них.

Используйте тренировочный принцип ((от лат. principium; греч) «прогрессирующей нагрузки». С ним вы постепенно усложняете задачу любую неделю (период времени в семь суток) или чуть реже. Например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете вес. Доказано, что прогрессирующая нагрузка не лишь является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, но и может снизить частоту возникновения DOMS. Поскольку острого увеличения интенсивности не происходит, можно не удивляться, почему после силовой тренировки не болят мышцы. Исследования демонстрируют, что даже нескольких недель такого тренинга достаточно, чтобы увидеть этот эффект.
Сделайте растяжку и миофасциальный релиз разом после занятия и когда начинается DOMS. Они выравнивают мышечные структуры, улучшают в соединительной ткани кровообращение и тем самым уменьшают воспаление после микронадрывов и стимулируют процесс регенерации.
Сделайте легкое кардио. Так, походите быстрым шагом, покатайтесь на велосипеде, сходите в бассейн. Принцип действия тот же, что и в предыдущем пункте: активность углубляет кровообращение, котoрое ускoряет прoцесс вoсстановления. Этот прием часто используют те, кто хочет, чтобы перестали хворать мышцы после тренировки. Главное, чтобы кардио было и правда низкоинтенсивным. Способ может не подойти, если хворают мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног — ведь в кардио они часто делают основную работу.
Пейте больше воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) и во время занятия, и после него. Обезвоживание во пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) нагрузки вызывает более сильную боль после нее, так как влажная среда необходима для восстановления мышц. Кроме того, вода помогает выводить продовольствие воспаления (это комплексный, местный и общий защитно-приспособительный процесс, возникающий в ответ на повреждение (alteratio) или действие патогенного раздражителя и проявляющийся в реакциях, направленных на устранение продуктов, а если возможно, то и агентов повреждения (exudatio и др.), и приводящий к максимальному восстановлению в зоне повреждения (proliferatio)) из мышечных клеток и поддерживает объем крови, необходимый для их питания. Как правило, питье не даст быстрого облегчения, как колдовская таблетка: принял — и больше не болит бицепс (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей) после тренировки (увы, таких таблеток не существует). Но она улучшает состояние в цельном, DOMS не так ярко выражена и быстрее отступает.
Ешьте достаточно много белка. Протеин является важнейшим питательным веществом для наращивания и поддержания мышечной массы. Во пора восстановления (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) именно аминокислоты, на которые распадается белок в ходе пищеварения, кровь завозит в мышечные клетки, чтобы они регенерировали и вырастали. Поэтому белок из пищи помогает мышцам быстрее и беспроблемнее восстановиться после тяжелой тренировки. Если вы каждодневно едите от 1,4 до 2 г белка (род грызунов семейства беличьих) на килограмм веса тела, не стоит удивляться, почему бицепс не болит после тренинги. Можете использовать протеиновые коктейли или аминокислотные добавки.
Сделайте массаж у специалиста, на аппарате или самостоятельно. Он позволит расслабить мышечные структуры, после чего болезненность сделается ниже. Схожий эффект дает джакузи с гидромассажом, контрастный душ.
Попробуйте тепловую терапию (сауну, горячие обертывания) или студящие процедуры. Споры, что лучше, тепло или холод, продолжаются не один год. На самом деле речь идет только о том, что вам вяще нравится. И тепло (энергия термодинамической системы может изменяться двумя способами: посредством совершения работы над системой и посредством теплообмена с окружающей средой), и холод делают так, что после силовых тренировок не болят мышцы, но эффект временный — несколько часов. Тепло может свести к минимуму забитость мышц и болевые сигналы от них, а лед способен убавить отек и напряженность мускулов.
Некоторые исследования (в предельно широком смысле — поиск новых знаний или систематическое расследование с целью установления фактов; в более узком смысле исследование — процесс изучения чего-либо; результат такого действия (исследования), научный труд, документ с описанием изученного объекта или чего-то) показывают, что фитовещества из фруктов, овощей, специй, например, вишни и куркумы, могут поддержать ослабить болевые симптомы. Но эффект довольно незначительный. Также воспаление и болезненность мышц могут ослаблять незаменимые жирные кислоты омега-3. Это вполне объяснимо, ведь они обладают мощным противовоспалительным поступком, которое распространяется в том числе на кровеносные сосуды.

Заключение

Подведем итог. Мы выяснили, почему перестали болеть мышцы после тренингов: вы стали тренированнее или не повышаете нагрузку так, чтобы вызвать микротравмы мышечных волокон (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения). Это не является минусом, так как тренировка все равновелико дает эффект. Для роста мышечной массы можете использовать принцип прогрессирующей нагрузки, который также снижает посттренировочную болезненность. Если же боль все-таки пришагала, выше перечислены восемь способов ее снизить.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? На нашей платформе 167+ программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) и 10 000+ эффективных тренингов.

Выбирайте то, что подойдет именно вам, и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Начать тренироваться!