Обожаете пешие прогулки, покорять горные вершины и участвовать в беговых марафонах? А может, вам приходится часами стоять на ногах или сидеть подолгу в офисном кресле? В любом из этих случаев вам полезно упражнение «Гусеница». Что это такое и как правильно его выполнять — рассказываем!
От чего зависит здоровье ступней
Многие люди недооценивают здоровье стоп. А ведь от правильной работы ступней зависит не только походка, но и здоровье итого организма! Биомеханика стопы человека влияет на все тело. Малейшие нарушения могут привести к целому ряду проблем. Среди них:
- «Сонная пыльца»: вирусный тренд, который поможет выспаться
- Только встала, уже устала: как жить в созвучия со своими гормонами
- В три раза больнее: что такое невралгия тройничного нерва и как это пережить
- Как укрепить мышцы спины: лучшие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для поясницы (видео)
Декламируйте также:
- Появление сутулости, нарушений осанки.
- Неверное положение поясничного отдела (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) позвоночника, таза.
- Отклонение от нейтрали изгибов позвоночника (лордоз, кифоз).
- Возникновение хворай в коленях, тяжести в ногах (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Негативное влияние на рост и развитие организма в цельном.
Мало кто задумывается, что стопа — это сложнейший орган. Он объединяет 33 сустава, 26 костей, 19 мышц, сотни сухожилий и вязок, огромное количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) нервных окончаний и кровеносных сосудов, которые ведут к сердцу, позвоночнику (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) и мозгу. Поэтому так значительна своевременная забота о нем.
«Здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) стоп зависит, в первую очередь, от нашего образа жизни, питания и возможных перенесенных травм, — повествует Юрий Аверьянов, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) DDX Fitness, клуб DDX Митино. — Большой вес, малоподвижный образ жизни, неудобная или неправильно подогнутая обувь способны повлиять на формирование свода стопы и мышечного тонуса окружающих стопы мышц.
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино, 2025
Самый дробный прогноз — это формирование плоскостопия, что негативно влияет на возможность долго передвигаться шагом и вызывает болевые ощущения в коленях во пора бега».
«Снижение сводов стопы сегодня называют термином «мобильное плоскостопие» и считают физиологическим доброкачественным состоянием, — комментирует Владимир Фролов (русская фамилия, образованная от имени Фрол, а также топоним), д.м.н., профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских середин и врачей «Лига подиатрии». — При этом состоянии мышцы сводов включаются в работу, но слишком слабые, чтобы справляться со своими функциями под нагрузкой (так, весом тела при ходьбе).
На фото: © Владимир Фролов, д.м.н., профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских середин и врачей (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) «Лига подиатрии», 2025
А ведь от корректной работы мышц стопы (и всей нижней конечности) зависит, как правильным будет паттерн шага — рисунок ходьбы, когда мышцы поочередно включаются в нужных фазах — при касании опорной поверхности пяткой, при опоре и при отталкивании».
«Заниматься ступнями лучше с детства, подбирая правильную обувь (при необходимости — корректирующую, с супинатором), пока нервная система и опорно-двигательный аппарат не свыклись к текущему «неправильному» положению стопы на поверхности, — продолжает Юрий Аверьянов. — Но даже во взрослом году нужно включать в ежедневную гимнастику ряд упражнений для стоп. Одним из таких упражнений является элемент «Гусеница».
«Значительно понимать, что локально тренировать стопы — не всегда эффективно, — предупреждает Ангелина Ковтун (украинская фамилия), врач травматолог-ортопед, доктор остеопат, прикладной кинезиолог, нутрициолог, — поскольку все мышцы нашего тела объединены в единую мышечную цепочку с фасциями. И даже если представляется, что эта часть тела далека от других, эта связь крепкая». Поэтому не стоит забывать о регулярной физической активности.
На фото: © Ангелина Ковтун, доктор травматолог-ортопед, врач остеопат, прикладной кинезиолог, нутрициолог, 2025
Что такое упражнение «Гусеница (личинка насекомых из отряда чешуекрылых (бабочек))»
«Гусеница» — это простое, но весьма полезное упражнение, которое подходит людям любого возраста и помогает укрепить мышцы стопы. «Его можно выполнять уже в году 1,5-2 лет, — говорит врач Ангелина Ковтун. — Но полезно оно для людей любого возраста, особенно, если вящая ежедневная нагрузка на стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении)».
«Чтобы понять, как упражнение влияет на здоровье (особенно, при регулярном выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)), нужно рассмотреть, какие мышцы «трудятся» на поддержание свода (в архитектуре тип перекрытия или покрытия пространства (помещения), ограниченного стенами, балками или столбами — конструкция, которая образуется наклонными поверхностями (прямолинейными или криволинейными)) стопы, — комментирует доктор Владимир Фролов. — Во-первых, это те мышцы, которые, собственно, образуют свод — мышца, отводящая большенный палец стопы и мышцы сгибатели-разгибатели пальцев. Также должны быть крепкими и мышцы голени — они обеспечивают равновесие. С этой точки зрения упражнение «Гусеница» — отличный инструмент, который может использовать человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) любого возраста».
В чем польза этого упражнения
Во время ходьбы наши ступни соприкасаются с поверхностью. Это может быть асфальт, ковровое покрытие, лед, трава, земля, щебень, песок. Разные поверхности вынуждают ступни по-разному включаться в работу. «Мышцы стопы пытаются максимально компенсировать возможные нагрузки, поэтому может возникнуть чрезмерное усилие в тех зонах стопы, где его не должно быть, — комментирует врач Ангелина Ковтун. — Так, напряжение, возникшее в ступне, будет распространяться и на другие мышцы тела (голени, бедра, поясничный отдел позвоночника и выше)». Верно подобранные упражнения помогают компенсировать эту нагрузку и в целом дают оздоравливающий эффект.
«Когда мышцы включаются в труд, улучшается кровоток и их питание, сохраняется здоровье стоп и сосудов, — продолжает эксперт. — Поэтому выполнение упражнения «Гусеница» особенно здорово для тех, у кого есть «сеточка» или «звездочки» на ногах. Оно помогает уменьшить их количество и интенсивность за счет улучшения кровотока и повышения мышечного тонуса в самих венах».
Кроме того упражнение «Гусеница»:
- Укрепляет мышцы ступней и голеней.
- Повышает гибкость и подвижность стопы.
- Облегчает симптомы при некоторых заболеваниях стоп.
- Помогает в коррекции плоскостопия.
- Снимает усилие, боль и усталость после длительного стояния, сидения, ходьбы.
- Улучшает координацию движений и помогает предупредить падения.
На заметку! Изыскание 2016-го года с использованием МРТ показало, что регулярное выполнение специальных упражнений помогает увеличить активность внутренних мышц ступни на 9-35%. Благодаря этому улучшается координация движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) и снижается риск случайного травмирования.
Как часто нужно мастерить упражнения для стоп
«Стопы любят движение, ведь там много разных суставов, — рассказывает Ангелина (женское русское личное имя греческого происхождения) Ковтун. — Модельной обувью и гладкими полами мы ограничиваем диапазон движения. Поэтому важно регулярно выполнять специальные упражнения. Например, упражнение «Гусеница» вытекает делать ежедневно, хотя бы 1 раз, но лучше 2 раза (утром и вечером) по 15 раз. Детям можно начать с 10 повторений, исподволь увеличивая количество».
Любые упражнения будут эффективными, только если заниматься регулярно, прорабатывать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), не торопясь, контролируя любое движение, — подчеркивает Владимир (мужское имя, а также топоним) Фролов. — Но прежде чем «прокачивать» стопы с помощью упражнений, обязательно проконсультируйтесь с доктором (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека). При хронических заболеваниях костей и суставов, травмах стопы и голеностопа в острой фазе, обострении артрита, определенных кожных заболеваниях (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) и положительных деформациях стоп возможны ограничения».
На заметку! В исследовании 2020-го года ученые обнаружили, что даже двукратное выполнение упражнений для укрепления ступней в неделю значительно увеличивает силу сгибателей пальцев и снижает риск падений уже после шести недель практики.
Техника выполнения упражнения «Гусеница»
Чтобы лучше контролировать технику элемента, заниматься вытекает босиком или в носках.
Тренер Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов рассказывает, как делать классический вариант упражнения: «Сидя на стуле, спустив стопы на пол, напрягите мышцы пальцев ног и попытайтесь продвинуть пятки вперед. Затем расслабьте пальцы и попытаетесь согнуть их вновь, продвинув пятки и, как последствие, стопы, еще дальше.
Уделяйте этому и подобным упражнениям 5-10 минут в день. Выполняйте их перед тренировкой, особенно если в ней присутствуют упражнения, в каких требуется плотная постановка ног по отношению к опоре: приседания, жим ногами, становая тяга».
«Я обычно предлагаю выполнять упражнение «Гусеница», «собирая» перстами ног полотенце, — комментирует доктор Владимир Фролов. — Для этого в положении сидя прижмите пятки к полу, а персты поставьте на расстеленное полотенце. Начинайте «собирать» полотенце пальцами, не отрывая пятки от пола, и не торопясь продвигайтесь вперед. Повторите 10-15 раз. Если вы занимаетесь регулярно, и упражнение дается вам легковесно, увеличьте количество подходов».
Какие упражнения для стоп еще включить в тренировку
«Упражнения — ключик к улучшению двигательной функции, собственно поэтому ортопеды и подиатры в обязательном порядке включают их в план комплексного лечения и профилактики многих профильных заболеваний, убранству с массажем, физиопроцедурами, ортезотерапией и рекомендациями по ношению обуви», — рассказывает Владимир Фролов. Не стоит недооценивать прок даже самых простых упражнений.
«Попробуйте «азбуку» ортопедии: подъем на носки, ходьбу (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) на носках или пятках, прокатывание теннисного или массажного мячика под ступнёй (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении)», — продолжает эксперт.
«Раскатывайте теннисный мяч или мяч с пупырками пяткой, сводом и передним отделом стопы (рядом с пальчиками), — советует Ангелина Ковтун. — Поочередно всходите на носки и пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни), аккуратно шагайте, опираясь на боковые отделы стопы (если есть тенденция к растяжениям вязок голеностопного сустава, такое упражнение лучше не делать). Возьмите кирпичик для йоги и по нему шагайте «навыворот»: пускай пальцы (1. — части тела четвероногих позвоночных (необязательно), расположенные на концах конечностей и служащие, в основном, для осязания и манипуляции (особенно у приматов)) будут на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), а пятка на кирпичике. Также можно разложить на полу мелкие предметы и последовательно их собирать. Такое забава особенно понравится детям».
«Включите в тренировочную программу упражнения на неустойчивой опоре: стойка на одной ноге с затворёнными глазами; выпады, стоя на подушке или полусфере; хождение вдоль каната и прочее, — советует Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян). — В дополнение к этому выполняйте растяжку мышц голяшки и стоп. Вкупе с разминкой и упражнениями, которые задействуют окружающие мышцы, это позволит укрепить и снять зажимы в мышцах ног, что благотворно скажется на повседневной существования и тренировочном процессе в целом».
А вот еще 5 упражнений, которые полезно включать в свои тренировки:
Видео из коллекции «Живи!»: Комплексы упражнений для ног и ягодиц
Желаете знать больше о полезных упражнениях и эффективно прокачать свое тело? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального уровня. Начните заниматься онлайн прямо сейчас!
