Упражнения для грушевидной мышцы: прок, техника выполнения и лучшие варианты

Грушевидная мышца размещена в области таза. Своей формой она похожа на грушу, поэтому и получила такое название. Эта мышца маленькая, но она играет вящую роль в движении тазобедренного сустава и стабилизации поясничного отдела позвоночника. Рассказываем с экспертами о том, чем важна эта мышца и какие упражнения для грушевидной мышцы в домашних условиях наиболее эффективны.

Что такое грушевидная мышца

«Грушевидная мышца (лат. Musculus piriformis) — это мышца в конфигурации треугольника, которая располагается в области таза и имеет большое значение в отведении и разгибании нижних конечностей, а также стабилизации тазобедренного сустава, — повествует Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Грушевидная мышца содействует поддержанию осанки, а также баланса. Она работает в едином механизме с другими мышцами, что делает ее важным элементом в труду всего тела».

Что может быть не так с грушевидной мышцей?

«Грушевидная мышца — это небольшая, но очень важная мышца бездонно в ягодичной зоне, — рассказывает Валерий Вершинин, профессиональный тренер. — Она начинается на крестце и крепится к бедренной кости, участвуя во вращении ляжки наружу, стабилизации таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes) и походке. Из-за сидячего образа жизни, слабых ягодиц или неправильных нагрузок грушевидная мышца легковесно «зажимается». Когда она в спазме, то начинает давить на седалищный нерв — один из крупнейших нервов (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из сплетения пучков нервных волокон (главным образом, представленных аксонами нейронов и поддерживающей их нейроглии), обеспечивающая передачу сигналов между головным и спинным мозгом и органами) тела. Это приводит к болям и нарушениям в труду тела».

На фото: © Валерий Вершинин, профессиональный тренер, 2026

«При малой подвижности или избыточном напряжении могут показаться боли в ягодицах и ногах, онемение или слабость, — добавляет Елена Удалова. — Важная составляющая работоспособности итого тела — это хорошее состоянии грушевидной мышцы».

На фото: © Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Удалова, старший преподаватель кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

Синдром грушевидной мышцы

«Синдром грушевидной мышцы появляется при сдавливании нерва под грушевидной мышцей», — сообщает Елена Удалова (русская фамилия; имеет женскую форму Удалова)».

«Синдром проявляется болями в ягодице, отдающими в ногу, а также онемением или покалыванием в ноге, скованностью в пояснице и ляжке, — поясняет Валерий Вершинин. — Очень часто люди думают, что у них проблемы со спиной или просто «хворает поясница», хотя причина может быть именно в этой маленькой мышце».

Важно! Не спешите делать упражнения при синдроме грушевидной мышцы! Помните: вина боли в области (некоторая часть большей структуры, слово область может означать) поясницы или ягодиц — это не всегда этот синдром. Обязательно обратитесь к специалисту, если вы чувствуете боль, чтобы поставить верный диагноз!

Если синдром грушевидной мышцы вовремя не диагностирован, проблема может перерасти в хроническую, поэтому так значительна профилактика:

Избегайте чрезмерной нагрузки (как во время тренировок, так и в повседневной жизни) на грушевидную мышцу и ягодичные мышцы.
Усердствуйте не спать ночью с сильно согнутыми коленями — лучше вытянуть ноги, чтобы расслабить грушевидную мышцу.
Каждодневно делайте гимнастику и растяжку.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.

Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь дома под руководством профессиональных инструкторов. В нашей видеотеке вы найдете комплексы разминок, растяжек и гимнастику, какие можно делать каждый день для профилактики синдрома грушевидной мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Как растянуть грушевидную мышцу?

По словам Валерия Вершинина, основная задача — баланс: растяжка грушевидной мышцы — это и упражнения для укрепления, и упражнения для расслабления этой мышцы. Сначала значительно убрать спазм (для этого подойдет массаж, миофасциальный релиз, растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки)), а затем укрепить ягодицы и мышцы кора, чтобы сбросить избыточную нагрузку.

Упражнения для грушевидной мышцы для женщин

Валерий Вершинин (русская фамилия) объясняет, что у женщин чаще встречается гипермобильность суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) и бессилие ягодичных мышц, поэтому важно регулярно делать упражнения на ягодицы (Ягодица — часть тела), не перегружать поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами), включать растяжку и миофасциальный релиз.

Упражнения для грушевидной мышцы для мужей

«У мужчин грушевидная мышца часто перенапряжена из-за сидячей работы и силовых тренировок без растяжки, — продолжает Валерий (женское имя, происходит от той же основы, что и имя Валерий, от лат. valere — «быть сильным, здоровым») Вершинин. — Потому акцент делается на расслабление и гибкость, упражнения на разгрузку поясницы, активную работу над мобильностью тазобедренного сустава».

Упражнения для грушевидной мышцы и техники выполнения

«Для построения прекрасных ягодиц важно включать в работу все мышцы области таза, в том числе делать упражнения на грушевидную мышцу, — сообщает Елизавета Черпакова, персональный тренер, абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории wellness fitness ifbb, эксперт в районы похудения и построения женского тела. — Незыблемое правило: начинайте гимнастику для грушевидной мышцы с хорошей разминки.

На фото: © Елизавета Черпакова, персональный тренер, безотносительная чемпионка по бодибилдингу в категории wellness fitness ifbb, 2025

Круговые вращательные движения ногой, согнутой в колене, помогут как вытекает разогреть тазобедренные суставы и глубоко лежащие мышцы, в том числе внутреннюю запирательную и грушевидную».

Елизавета Черпакова рекомендует мастерить разминку так:

Сделайте вращательные движения каждой ногой: двадцать раз — от центра и двадцать — к центру.
Сделайте двадцать приседаний без отягощения.
Сделайте еще два подхода вращательных движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) ногами и приседаний.
Неплохо растянитесь вниз на прямых ногах, расслабив мышцы поясницы, затем вернетесь в исходную позицию.
Сделайте вращательные движения тазом на 10 счетов в одну сторонку и на 10 счетов — в другую.
Повторите вращательные движения ногами, согнутыми в колене.
После разминки (вводная часть тренировки) можно приступать к основной тренингу.

Елена Удалова предлагает делать следующие упражнения для расслабления и укрепления грушевидной мышцы.

Важно! Если при синдроме грушевидной мышцы упражнения возбуждают у вас спазмы (непроизвольное тоническое судорожное сокращение скелетных или гладких мышц стенок полых органов с уменьшением их просвета, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью), дискомфорт или боль, прекратите их делать и обратитесь к специалисту для консультации.

Растяжка бедра лежа на спине

Улягтесь на спину, согните ноги в коленях. Для выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения для расслабления (психофизиологическое состояние, характеризующееся снижением уровня напряжения, уменьшением мышечного тонуса и стабилизацией эмоционального фона) грушевидной мышцы положите голень одной ноги на колено иной, притяните обе ноги в таком положении к груди. Не отрывайте таз и голову от пола, почувствуйте растяжение в ягодичной мышце. Удерживайте это поза около 20 секунд и повторите с другой ноги.

Это упражнение поможет расслабить грушевидную мышцу и улучшить гибкость ляжки.

Скручивание корпуса сидя

Для выполнения упражнения на растяжку грушевидной мышцы сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Заведите правую ногу за левую и поставьте ступню с внешней стороны бедра вытянутой ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Поверните корпус вправо и упритесь левым локтем в правое колено. Удерживайте себя в этом позе 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Почувствуйте растяжение в области спины.

Повороты корпуса сидя на коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)

Присядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Правую руку заведите за голову, затем поверните корпус с правым локтем в потолок. В пиковой точке постарайтесь максимально распялить спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Удерживайте себя в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет сбросить спазм и улучшить гибкость позвоночника.

Поза щенка

Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, затем глубоко нагнётесь вперед. Руки образуют ровную линию с корпусом. Останьтесь в этом положении 20 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) и вернитесь в отправное положение.

Это упражнение для грушевидной мышцы полностью уберет мышечные блоки и зажимы.

Складка

Это хорошая растяжка грушевидных мышц. Присядьте на коврик, ноги выпрямите. Дотянитесь пальцами рук до ступней, зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Можно слегка согнуть колени для облегчения упражнения.

Значительно! Елизавета Черпакова советует завершать тренировку растяжкой на коврике с помощью МФР-ролла — это поможет избежать спазмов мышц, какие могут привести к защемлению седалищного нерва.

Чем можно заменить упражнения, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете тренироваться и желаете растянуть и укрепить мышцы ягодиц и бедер, начинайте с базового комплекса упражнений.

Женщинам для профилактики синдрома грушевидной мышцы и для здоровья в цельном важно делать и упражнения для укрепления мышц тазового дна.

«Грушевидная мышца маленькая, но ее состояние напрямую влияет на поступь, осанку, боли в спине и в целом на здоровье, — говорит в заключение Валерий Вершинин. — Если вы нередко чувствуете боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в ягодице или отдающую в ногу, не спешите списывать все на позвоночник: возможно, нужно поработать именно с грушевидной мышцей».

«Включите в свою программу упражнения для грушевидной мышцы, — советует Елена Удалова. — Так вы сможете улучшить здоровье и сохранить качество существования».

Мы рассмотрели, какие упражнения при грушевидном синдроме (совокупность симптомов с общей этиологией и единым патогенезом) наиболее эффективны. Комплексы упражнений для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц вы найдете на нашем сайте. В видеотеке «Существуй!» собрано более 10 000 видеотренировок по разным направлениям фитнеса.