Интенсивная табата для ног и ягодиц: три комплекса упражнений для девиц

Желаете сделать ноги стройными, а ягодицы (Ягодица — часть тела) — твердыми и округлыми всего за 30+ минут в день? Тогда вам нужен эффективный табата-тренинг! Повествуем, что это такое, кому он подходит, и предлагаем три комплекса упражнений для ног и ягодиц. Вход только для девушек!

Что такое табата?

«Табата — это высокоинтенсивная интервальная кольцевая тренировка, — рассказывает Шалва Цурцумия, врач ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской. — Ее особенностью является чередование куцых периодов активной работы и отдыха.

Читайте также:

• Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа столы с КБЖУ
• Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
• Тренинг выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон

Во время тренинга выполняются разные упражнения: прыжки с подниманием ляжки или одновременными хлопками над головой, отжимания, махи ногами, упражнения «Велосипед» и «Планка», приседания, выпрыгивания, выпады».

На фото: © Шалва Цурцумия, доктор ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской, 2025

«Принцип работы в табате — чередование коротких, но очень интенсивных нагрузок с куцым отдыхом или без него — позволяет за короткое время сжигать максимальное количество калорий, развивать выносливость, укреплять мышцы и убыстрять метаболизм», — говорит Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог. — Это очень эффективный протокол для тех, кто хочет похудеть и повысить всеобщую выносливость».

На фото: © Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог, 2025

Табата — это не просто разновидность тренировки, а особая философия. «Ученый Идзуми Табата и его команда разработали ее в 1996-м году для подготовки олимпийских конькобежцев, — сообщает Анна Веселова (русская фамилия), мастер-тренер XFIT. — Чтобы получить все преимущества табаты, нужно придерживаться определенных принципов:

• Одинешенек раунд (многозначный термин) табаты: 20 секунд интенсивной работы + 10 секунд отдыха. Стандартная тренировка: 8 таких раундов на одно или несколько различных упражнений (чаще всего 2-4). В разных программах время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) работы и отдыха может различаться, но вариант рослее считается классикой.
• Максимальная интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте). Во время работы выкладывайтесь на все 100%. Это не просто «бывает тяжело», а «из последних сил». Основная цель табата-тренировки — достичь анаэробного порога (это максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови).
• Куцый отдых: чаще всего — 10 секунд. Этого времени едва хватает, чтобы перевести дух и подготовиться к вытекающему рывку. Короткий отдых не дает организму полностью восстановиться, что и дает мощный тренировочный эффект.
• Появление эффекта «дожигания» (EPOC). После тренинги тело продолжает активно сжигать калории и жир, ускоряя метаболизм и восполняя потребность организма в кислороде. Этот процесс продолжается еще несколько часов. В этот момент может возникнуть мощный голод, что может способствовать перееданию, поэтому важно осознанно подойти к планированию приема пищи.
• Аэробная и анаэробная нагрузка. Табата (горно-таёжная река Хакасии, правый приток реки Абакан) развивает как аэробную выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) сердечно-сосудистой системы, так и анаэробную — силовую и скоростную выносливость».

На фото: © Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, 2025

«За одну такую высокоинтервальную тренинг расходуется около 150 килокалорий (до 15 ккал в минуту, для сравнения: во время бега расходуется до 9 ккал в минуту), — добавляет Шалва Цурцумия. — Однако за мнимой привлекательностью такого вида тренировок скрывается напряженная и активная работа, требующая хорошей физической подготовки и отсутствия проблем со здоровьем, так как нагрузка на организм идет весьма серьезная».

Нужно знать! Тем, кто хочет практиковать табата-тренировки, важно знать терминологию:

• 1 круг — 1 цикл табаты — 1 табата-раунд — вводит в себя 8 подходов одного или нескольких упражнений. Занимает всего 4 минуты.
• 1 тренировка состоит из нескольких таких сфер. Чаще всего — 6-8 и в целом занимает 30-40 минут без учета разминки и заминки.
• Между кругами в одной тренингу предполагается отдых в 1 минуту.
• Упражнения в одном цикле выполняются чаще всего по схеме ABCD. То есть последовательно — любое упражнение 1 раз. Но в некоторых фитнес-тренировках рекомендуется схема ABCDABCD, когда каждое упражнение выполняется дважды, но не подряд.

  

Всем ли подходит табата-тренинг

«Табата — это тренинг с высокой интенсивностью, соответственно, она рекомендуется к выполнению людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры), которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, — предупреждает Роман Конев, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United). — А новеньким лучше начать с других аэробных нагрузок».

На фото: © Роман Конев, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

«Если ранее вы не выполняли ничего сложнее пешей двухчасовой неспешной гуляния и являетесь новичком в спортивных тренировках, перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом, — говорит Шалва Цурцумия. — Рослая интенсивность нагрузок (может означать) во время табаты может привести к травмам, перенапряжению мышц, особенно при неправильном выполнении упражнений».

Мастер-тренер Анна Веселова находит, что табата идеально подойдет:

• Тем, у кого мало времени: кто хочет получить максимальный результат за короткое время (4-20 минут на тренинг).
• Людям, которые хотят ускорить метаболизм, выйти из плато или повысить интенсивность тренировок.
• Спортсменам: для развития взрывной мочи, скорости и выносливости (например, кроссфитерам, легкоатлетам и др.).
• Опытным атлетам: тем, кто регулярно тренируется (минимум 3 раза в неделю) и владеет техникой базовых упражнений.

Проблема! Какой должна быть продолжительность одной тренировки? По мнению фитнес-эксперта Шалвы Цурцумия, она зависит от цели:

• Если вы желаете снизить вес, значительно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-25 минут или 2-3 раза по 40-45 минут.
• Если просто хотите поддерживать спортивную форму, довольно уделять упражнениям два раза в неделю по 15-30 минут.

Ежедневно заниматься никому не стоит, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Кому табата не подойдет

«Перед начином тренировок (культура (от греч) нужно обязательно проконсультироваться у врача, — напоминает Анна Веселова. — Табата подходит даже не всем крепким людям. От ее практики лучше отказаться:

• Начинающим атлетам. Приступать к табате можно только после освоения верной техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения упражнений в медленном темпе и укрепления мышц кора. При этом начинать лучше с меньшей интенсивности (70-80% от максимума) и повышенного отдыха (например, 20 секунд работы (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) и 20 секунд отдыха).
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если в анамнезе значатся гипертония, ишемическая заболевание сердца, недавно перенесенные инфаркты или инсульты, от интенсивного тренинга лучше отказаться.
• Людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Заостренные травмы коленей, тазобедренных суставов, поясницы, а также грыжи или протрузии являются противопоказаниями к тренировке.
• Беременным дамам и в ранний послеродовой период. Тренинг в эти уязвимые периоды может негативно сказаться на состоянии здоровья.
• Людям с сформулированным ожирением. Из-за высокой нагрузки на суставы можно ухудшить состояние здоровья или получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
• При острых заболеваниях или состояниях. Рослая температура, воспалительные процессы в организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) — серьезные противопоказания к тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)».

Хотите подобрать альтернативу табате? В нашей видеотеке скоплено 60+ программ по разным направлениям фитнеса: йога, танцы, кроссфит, единоборства, силовой стретчинг, цигун, бодифлекс и многое иное! Присоединяйтесь, вы обязательно найдете то, что понравится именно вам!

Как подготовиться к первой тренировке

«Во избежание негативных последствий и травм вытекает начинать с постепенного увеличения нагрузки и не геройствовать, бросаясь выполнять все циклы, — предупреждает Шалва (Шалва (груз. შალვა) — грузинское имя) Цурцумия. — Вначале выполните по максимуму один круг и потом уже, если чувствуете в себе силы, начинайте выполнять второй.

Перед тренингом обязательно сделайте разминку, включив разогревающие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — это поможет адаптировать организм, и в частности, сердечно-сосудистую систему, к нагрузке».

«Расцветай разминкой будет суставная гимнастика, динамическая растяжка и после легкий бег на месте, — добавляет Анна Веселова. — Отведите на разминку 5-7 минут (внесистемная единица измерения времени). А после нескольких циклов табаты не позабудьте о заминке. Ей также стоит отвести 5-7 минут. Отличным выбором станет легкое кардио (например, ходьба на пункте) в течение 1-2 минут, а также небольшая растяжка».

«Не забывайте про принцип регулярности тренировок и по возможности не делайте долгих интервалов, — советует Шалва Цурцумия, — так как в таком случае эффект будет минимальным».

Совет! Чтобы тренироваться было спокойнее, скачайте на свой смартфон специальный таймер для табата-тренинга. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы всегда будете знать, когда движение необходимо сменить, а когда можно передохнуть. Это позволяет полностью сосредоточиться на технике упражнений, а не следить за временем и вести подсчеты в башке.

Табата-тренировка для ног и ягодиц: 3 комплекса упражнений

Комплекс упражнений №1

Фитнес-тренер Ольга Яблокова советует следующий комплекс упражнений:

Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений:

• Приседание с отягощением. Исходное поза: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, в руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) гантели. На вдохе отодвиньте таз назад и склонитесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Румынская тяга. Исходное положение: ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) таза, колени чуть согнуты, горб прямая, в руках гантели. На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) уведите таз назад, одновременно опуская корпус вниз (чуть выше параллели с пустотелом), гантели в это время уходят вниз вдоль бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выпрыгивания из приседа. На вдохе склонитесь в присед до параллели с полом, на выдохе, отталкиваясь стопами (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) от пола, выпрыгните вверх. На вдохе из прыжка сразу склонитесь в присед (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя).
• Выпады назад. На вдохе уведите правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад и поставьте на носок, опуститесь вниз до параллели с пустотелом. Угол сгибания в коленях — 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Комплекс упражнений №2

Фитнес-менеджер Роман Конев рекомендует собственный комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Вылазки с поднятием бедра левой/правой ноги. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ступню, согните левую ногу и поднимите левое бедро (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) вверх. Затем согните правое колено и уведите правую ступню назад. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Для другой ноги упражнение выполняется идентично.
• Упражнение «Стульчик». Спокойнее всего его делать у стены. Исходное положение: стоя спиной к стене, стопы на ширине плеч. Опуститесь в присед, не отрывая горбы от стены. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы не упасть. Удерживайте поза 20 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Выпады назад. Техника выполнения описана в комплексе (совокупность чего-либо, объединённого вместе) №1.
• Ягодичный мостик. Отправное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов (от лат. gradus, «шаг»), руки вытянуты вдоль тела, ступни расставлены на ширину таза, параллельно товарищ другу. На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. В верхней точке натужьте ягодичные мышцы, зафиксировав позу на 2-3 секунды. Опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполняйте в течение 20 секунд.
• Сумо-приседания. Отправное положение: стоя прямо, взгляд направлен вперед, ноги шире плеч, носки и колени развернуты. На вдохе склонитесь в присед как можно ниже. Ягодицы при этом отодвигаются назад, а корпус слегка наклоняется вперед. На выдохе вернитесь в отправное положение.
• Боковые выпады. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, ступня (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) полностью на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), пальцы направлены вперед. Согните колено правой ноги под углом 90 градусов, при этом левую ногу покиньте прямой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
• Выпрыгивания из приседа. Техника выполнения описана в комплексе №1.

Комплекс упражнений №3

Мастер-тренер Анна (может означать: Анна — женское имя) Веселова предлагает собственный комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Выпрыгивания из приседа. Отправное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Выполните глубокий присед, отводя таз назад и содержа спину прямой. Мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги. Мягко приземлитесь и сразу переходите к вытекающему приседу.
• Попеременные выпады в сторону. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе или на ширине таза, длани на поясе или перед собой. Сделайте широкий шаг вправо, перенося вес тела на правую ногу. Согните правое колено, отводя таз назад, изнаночная нога прямая. Правое бедро параллельно полу, колено направлено вперед, не заходя за носок. Левая ступня прижата к полу. Мощно оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Повторите влево.
• Ягодичный мостик с импульсом. Отправное положение: лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), стопы на ширине таза, голяшки перпендикулярны полу. Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Сжимайте ягодицы в верхней точке, затем спустите таз на 5-10 см и сразу поднимите снова.
• Попеременные обратные выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос). Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине таза, горб прямая (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии), руки на поясе или свободно. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опуститесь, сгибая оба колена до 90 градусов. Переднее колено не сходит за носок, голень перпендикулярна полу. Заднее колено направлено вниз, не касаясь пола. Вес тела на передней ноге. Мощно оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в отправное положение. Повторите, шагая назад правой ногой.

Хотите больше интересных упражнений? Оформите подписку на «Существуй!» и получите полный доступ к фитнес-тренировкам от тренеров международного класса! Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг «Табата-лайт» с Екатериной Демидовой! А если желаете сделать максимальное количество упражнений за минимальное время, подключайтесь к программе «Табата-хард».