Отчего мы теряем мышечную массу и что с этим делать + план питания и упражнения (видео)

С годом мышцы естественным образом ослабевают, но даже молодые люди (общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием) могут начать терять мышечную массу, если ведут малоподвижный манер жизни. Мы попросили экспертов подробно рассказать о причинах потери (нечто потерявшееся) мышечной массы и о том, что с этим делать.

Что такое саркопения

«Снижение мышечной массы и мочи — это не только естественное возрастное изменение, но и потенциальный маркер системных нарушений, — рассказывает Руслан Акашев, травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, заместитель основного врача клиники «ЗдравКлиник», врач высшей категории, действующий член Ассоциации травматологов-ортопедов России. — Все чаще с сетованиями на нарастающую слабость, утомляемость и снижение функциональной способности обращаются не только пожилые пациенты, но и лица трудоспособного года. Этот процесс имеет четкое название — саркопения, и, несмотря на ее частоту, она нередко остается недооцененной и несвоевременно диагностируемой.

Декламируйте также:

Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
Тренинг выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
Интенсивная табата для ног и ягодиц: три комплекса упражнений для девушек

На фото: © Руслан Акашев, травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, заместитель основного врача клиники «ЗдравКлиник», врач высшей категории, 2025

«Человек ощущает, что «уходят силы», и мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) уже не способны выдерживать ту нагрузку, какая еще недавно казалась адекватной, — добавляет Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес. — Согласно статистическим этим, распространенность саркопении среди людей старше 60-ти лет составляет от 15 до 50%, а у лиц среднего возраста (45–59 лет) — от 8 до 10%.

Профилактика саркопении должна начинаться в году 25–30 лет, но в любом возрасте не будет поздно. В основе профилактики лежат достаточная регулярная физическая активность (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) и верное питание с адекватным количеством белка».

На фото: © Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес, 2025

На заметку! По словам Натальи Папушой, люд с ярко выраженной саркопенией жалуются на усталость, повышенную утомляемость, плохую переносимость физических нагрузок, головокружение, нарушение координации движений и терморегуляции. Наружно заболевание может проявляться дряблостью мышц, сутулостью, шаткой походкой.

Причины и механизмы потери мышечной массы

Среди основных вин потери мышечной массы эксперты выделяют следующее:

Снижение веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести)

«В процессе похудения организм начинает использовать белок в качестве ключа энергии, — рассказывает Алена (многозначное слово: Ален, альн (дат. alen; швед. aln) — линейная мера (единица длины) в Дании и Швеции) Денисова (русская фамилия, образованная от имени Денис; также топоним), нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение), эксперт FPA. — Потому у людей, которые придерживаются рациона с низким содержанием калорий и белка, часто наблюдается потеря мышечной массы».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и крепкому образу жизни, эксперт FPA, 2025

«Белок является основным (топоним в России: Основное — хутор в Железногорском районе Курской области) структурным компонентом мышечных волокон, а достаточная калорийность рациона — энергетическим субстратом для их образования и регенерации, — согласен Руслан Акашев. — При негативном энергетическом балансе, то есть низкой калорийности рациона, организм начинает использовать мышечную ткань в качестве ключа аминокислот».

Гиподинамия

«Недостаточная физическая активность приводит к снижению метаболической активности мышечных клеток и активации процессов катаболизма (распада), — сообщает Руслан Акашев. — С возрастом темпы снижения мышечной массы без должной физической нагрузки могут достигать 3–8% любые 10-ть лет, начиная с третьего десятилетия жизни».

«Физически неактивные взрослые люди будут наблюдать более быструю и сформулированную потерю мышечной массы, чем физически активные, — дополняет Алена Денисова. — Конечно, потеря мышечной массы не целиком предотвращается физическими упражнениями, поскольку она наблюдается и у физически активных людей, но в меньшей степени».

Возрастные изменения

«С годом количество моторных нейронов, отвечающих за передачу сигналов от мозга к мышцам и инициирующих движение, снижается, — объясняет Алена Денисова. — Этот процесс продолжается на протяжении всей существования и считается необратимым. С течением времени двигательные нейроны погибают, что в дальнейшем приводит к атрофии мышечных волокон, из-за чего снижается мышечная масса».

Гормональные изменения

По словам Руслана Акашева (Васильевич Акашев (22 октября 1888 — 9 апреля 1931) — советский военачальник, первый главком авиации СССР), снижение концентраций анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — негативно сказывается на процессе восстановления мышц. У мужей этот процесс часто начинается после 40-ка лет, а у женщин — в постменопаузе.

Соматические заболевания

Руслан (мужское русское личное имя, тюркского происхождения) Акашев объясняет, что хронические патологии — сахарный диабет 2-го образа, сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания щитовидной железы, онкологические процессы — активируют системное воспаление и метаболический стресс, содействуя разрушению мышечной ткани.

Хронический стресс и дефицит сна

«Постоянное воздействие стресс-факторов приводит к устойчивому повышению степени кортизола, что запускает катаболические процессы (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) в миоцитах, — говорит Руслан Акашев. — Нарушения сна препятствуют восстановлению материалов и снижению уровня воспалительных медиаторов».

Как питаться для набора (Комплектация Процесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабля Набор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный набор Состав Набор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый набор Способ Импульсный набор Тональный набор Слепой набор Имена Набор — христианский мученик, пострадавший в гонения Диоклетиана) мышечной массы: основные принципы и меню

К основным принципам столы для набора мышечной массы Руслан Акашев относит:

1. Энергетический профицит. Для восстановления мышечной массы необходимо потребление энергии, превышающее ее расход, с учетом степени физической активности. Предпочтение следует отдавать продуктам с высокой питательной ценностью, а не высокообработанным источникам пустых калорий.

2. Достаточное поступление белка. Рекомендуемое потребление — 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) тела в сутки.

3. Полноценное потребление сал и углеводов. Жиры необходимы для синтеза гормонов и клеточных мембран. Оптимальные источники полезных жиров: жирная рыба, льняное масло, орехи. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) обеспечивают устойчивое поступление глюкозы и содействуют поддержанию уровня гликогена в мышцах.

4. Режим питания и водный баланс. Регулярный прием пищи (4–5 раз в день) и потребление адекватного числа жидкости (не менее 30 мл/кг массы тела) способствует оптимальному анаболическому отклику и метаболической стабильности.

«В моей труду часто встречается запрос на набор мышечной массы, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Я всегда говорю, что достижению этой цели способствуют два фактора: силовые нагрузки и сбалансированное стол с большим количеством белка.

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

В рацион непременно включайте:

Яйца. В них содержится высококачественный белок (род грызунов семейства беличьих), много микроэлементов, витамин B и холин.
Морепродукты. В них много белка, жирных кислот и витаминов группы B.
Курица и индейка. Рекордсмены по числу белка.
Йогурт без сахара. Богат белком и стимулирует набор мышечной массы.
Тунец. В дополнение к 20-ти г белка на порцию тунец кормит большое количество жирных кислот омега-3, витамина А и группы В.
Бобы. Многие виды бобовых, особенно фасоль, кормят не только белок, но и фосфор, железо, клетчатку.
Орехи. Хороший способ получить дополнительные питательные вещества.
Гречка. Дает добавочную энергию для силовых нагрузок.
Протеин. Бывает ситуации, когда в рационе (или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным) не хватает цельных продуктов, тогда подключается протеин. Перед применением необходимо посоветоваться с тренером или врачом (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека)».

День 1

Завтрак (489 калорий)

2 цельнозерновых здравицы с авокадо и яйцом
1 банан

Дневной перекус (305 калорий)

1 яблоко
горсть орехов

Обед (508 калорий)

300 мл супа с лапшой и овощами
2 ломтика цельнозернового хлеба с влажном
1 груша

Вечерний перекус (245 калорий)

5 ст. л. хумуса
300 г овощного салата (помидоры, огурцы, зелень) с оливковым маслом

Ужин (641 калорий)

150 г лосося с брюссельской капустой (рецепт ниже)
230 г кофейного риса.

День 2

Завтрак (485 калорий)

250 г спаржи с яйцом (рецепт ниже)
1 груша

Утренний перекус (323 калории)

7 шт. кураги
горсть грецких орехов
45 г влажна (например, чеддер)

Обед (508 калорий)

300 мл куриного супа с овощами
2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром
200 г фруктовой нарезки

Вечерний перекус (230 калорий)

цельнозерновой здравица с 5 ст. л. хумуса
200 г овощной нарезки (помидоры, болгарский перец (название ряда различных растений, а также распространённых пряностей, получаемых из их плодов), огурцы)

Ужин (533 калории)

180 г тыквенного карри (рецепт ниже)
230 г кофейного риса

Вечерний перекус (133 калории)

2 финика

День 3

Завтрак (488 калорий)

1/2 стакана овсянки с медом и 1/2 стакана ягод
1 стакан натурального йогурта
1 апельсин

Утренний перекус (245 калорий)

цельнозерновой здравица с паштетом из фасоли с грибами (рецепт (письменное обращение врача к фармацевту о приготовлении и отпуске лекарств, которое также содержит указания, как ими пользоваться, способ применения) ниже)
200 г овощной нарезки

Обед (518 калорий)

250 г куриного филе, запеченного с овощами
70 г отварного кофейного риса

Вечерний перекус (331 калория (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия))

1 яблоко
100 г творога
1 ст. л. меда

Ужин (500 калорий)

250 г дала с нутом, чечевицей и цветной капустой (рецепт ниже)

Вечерний перекус (100 калорий)

20 г черноволосого шоколада

5 рецептов блюд для набора мышечной массы

Вот простые, но в то же время оригинальные рецепты для тех, кто хочет вернуть мышечную массу.

1. Спаржа с яйцом (или ооцит, или яйцеклетка — женская половая клетка, из которой в результате оплодотворения или путём партеногенеза развивается новый организм)

Ингредиенты:

2 яйца
125 г спаржи
50 г топленого масла
щепотка морской соли
петрушка по вкусу

Руководство. Спаржу (род растений семейства спаржевые, рассеянных по всему миру, преимущественно в сухом климате) нарежьте на кусочки и отварите в кипящей подсоленной воде в течение одной минуты, затем слегка обжарьте на сковороде с топленым маслом. Яйца расшибите в миску, подсолите и залейте спаржу. Поставьте в духовку на 3 минуты, чтобы яйца запеклись. Перед подачей присыпьте блюдо петрушкой.

2. Дал с нутом и чечевицей

Ингредиенты:

1 ст. л. растительного молока
1 луковица
3 зубчика чеснока
150 г красной чечевицы (род травянистых растений семейства Бобовые (Fabaceae), включающий несколько видов из Средиземноморья, Малой Азии, Закавказья и Средней Азии)
400 г отварного нута
100 г свежего шпината
250 г цветной капусты (огородная (лат)
3 помидора
1 чайн. л. кориандра
1 чайн. л. куркумы
1 перец заостренный
2 чайн. л. молотой зиры
5 пластинок корня имбиря
1 ст. л. растительного масла

Инструкция. В большой сковороде обжарьте на растительном масле лук, нарезанный перстнями, пока он не станет мягким. Туда же добавьте пряности, натертые имбирь и чеснок, измельченный острый перец. Обжарьте одну-две минуты, пока не покажется насыщенный пряный аромат.

В сковороду добавьте нарезанные помидоры, чечевицу и 600 мл воды. Когда вода закипит, убавьте пламя и тушите чечевицу 25 минут. После добавьте соцветия цветной капусты и томите еще 10 минут (внесистемная единица измерения времени). Добавьте шпинат и нут и содержите на огне, пока листья шпината не уменьшатся. Готовый дал заправьте ложкой натурального йогурта.

3. Лосось с брюссельской капустой

Ингредиенты:

150 г запеченного лосося
150 г брюссельской капусты
1 ст. кофейного риса
1 чайн. л. оливкового масла
1 чайн. л. лимонного сока
соль по вкусу

Инструкция. Брюссельскую капусту сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 220 градусов до легкого подрумянивания (15–20 минут). Смажьте лосось оливковым маслом, полейте лимонным соком и со всех сторонок посолите. Запекайте при температуре 220 градусов примерно 4–6 минут. Рис отварите до полной готовности.

4. Тыквенный карри

Ингредиенты:

450 г тыквы
2 ст. л. растительного масла
65 г томатной пасты
150-200 мл воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны)
по 0,25 чайн. л. пряностей (карри, черноволосый молотый перец, куркума)
1 чайн. л. тмина
1 ст. л. семян черной горчицы
по вкусу соль

Инструкция. Тыкву нарежьте небольшими кубиками. В кастрюле разогрейте растительное масло (в оригинальном индийском рецепте — масло гхи) и обжарьте под покрышкой семена горчицы и тмин в течение 30 секунд. Добавьте тыкву и обжарьте 3 минуты, затем туда же пошлите томатную пасту, налейте кипящую воду, высыпьте пряности и посолите. Тушите под крышкой 30–40 минут.

5. Паштет из фасоли (типовой род растений семейства Бобовые (Fabaceae), объединяющий около 97 видов в более тёплых областях обоих полушарий) с грибами

Ингредиенты (Ингредиент (химия) — составная часть какого-либо сложного соединения или смеси, присутствующая в готовом продукте в исходном или изменённом виде):

75 г алой фасоли
100 г шампиньонов
½ луковицы
½ моркови
1 зубчик чеснока
50 мл растительного масла (собирательное название целого ряда химических веществ или смесей веществ, не растворяющихся в воде)
соль по вкусу (один из видов хеморецепции; ощущение, возникающее при действии различных веществ преимущественно на рецепторы вкуса (расположенные на вкусовых луковицах языка, а также задней стенки глотки, мягкого нёба, миндалины, надгортанника))
черный перец по вкусу

Руководство. Фасоль отварите до готовности и отложите половину стакана отвара фасоли. Шампиньоны нарежьте пластинами и обжарьте в сковороде. Раздельно спассеруйте натертую морковь и мелко нарезанный лук. В самом конце добавьте измельченный чеснок.

Грибы и фасоль пошлите к пассированным овощам (кулинарный термин, обозначающий съедобную часть (например, плод или клубень) некоторых растений, а также всякую твёрдую растительную пищу, за исключением фруктов, круп и орехов (включение в эту категорию плодовых тел грибов и съедобных водорослей зависит от источника)) и налейте отвар фасоли. Тушите 10 минут, затем подсолите и поперчите. Тушите еще 5 минут. Всю массу переложите в блендер и измельчите до состояния пюре.

Двигательная терапия: принципы и план тренингов

«Физическая активность — ключевой немедикаментозный способ профилактики и лечения саркопении, — поясняет Руслан Акашев. — Основные курсы двигательной терапии:

1. Силовые (резистивные) тренировки. Наиболее эффективны многосуставные упражнения с прогрессивным отягощением: приседания, жим возлежа, становая тяга, подтягивания. Они активируют максимальное количество мышечных волокон и стимулируют выработку анаболических гормонов (биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции (эндокринные железы), поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции).

2. Регулярность и периодизация. Пациентам без эксперимента: 3 тренировки в неделю по 45–60 минут. Тренирующимся регулярно: 4–5 раз в неделю с разделением на мышечные группы. Между нагрузками на одну и ту же мышечную группу необходим интервал не менее 48-ми часов для полноценного восстановления.

3. Прогрессивная нагрузка. Для наращивания мышечной массы нужно постепенно увеличивать нагрузку: поднимать вяще веса, увеличить частоту повторений или сократить время отдыха. Однако важно избегать перетренированности, которая может повергнуть к обратному эффекту.

4. Аэробная активность. Кардионагрузки в умеренном объеме (20–30 минут 2–3 раза в неделю) улучшают микроциркуляцию и содействуют повышению общей выносливости, но не должны становиться основным видом активности при саркопении».

«Я рекомендую тренироваться не менее трех раз в неделю, — сообщает Елена Удалова. — В остальные дни нужно дать организму хорошо восстановиться. План тренировок, количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) упражнений и повторений зависит от вашей физиологической подготовленности».

План тренировки в зале

Елена Удалова предлагает примерный план тренировок для девушек в зале для комплекта мышечной массы:

День 1. Ноги + ягодицы

Разминка 7-10 минут

Кардионагрузка на велотренажере, эллипсе или просто бег на пункте и суставная гимнастика.

Выпады назад с гантелями:

Встаньте и поставьте ноги шире плеч.
Держите в руках гантель в вертикальном позе.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) сделайте шаг назад, чтобы колено задней ноги слегка касалось пола.
На выдохе сделайте упор на переднюю ступню и поднимите таз.

Приседание с одной гантелью

Возьмите гантель в руки.
В положении стоя поставьте руки на ширине рамен.
На вдохе начните сгибать ноги в коленях, отводя таз назад.
Спину держите прямой.
Приседайте, пока ляжки не станут параллельны полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).

Румынская тяга с гантелями или штангой

Поставьте ноги немного уже ширины плеч и слегка согните в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Содержите гантели или штангу в руках перед собой.
На вдохе наклонитесь вперед, не сгибая ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленях, а делая движение за счет отведения таза.
Спустите штангу и гантели так низко, как позволяет гибкость.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с весом

Возлежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) разместите вес на уровне тазобедренных костей.
Приподнимите спину и бедра, чтобы они составили прямую линию. Вес придерживайте дланями.
Стабилизируйте корпус. Пресс и ягодицы держите напряженным, а таз подкрутите.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Заминка

Включите упражнения на растяжку из пилатеса или йоги, дыхательную гимнастику для восстановления пульса.

День (промежуток времени от восхода до захода солнца) 2. Бюст + руки

Разминка

Уделите внимание мышцам верхнего плечевого пояса.

«Бабочка» в тренажере

Сядьте и спиной притиснитесь к спинке тренажера.
Стопы поставьте на пол.
Возьмитесь за рукоятки тренажера и начните сводить их перед собой.

Подъем гантелей на бицепс

В позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) стоя возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
Опустите гантели к бедрам.
На вдохе натужьте бицепсы и поднимите гантели к плечам.
Выдохните и плавно опустите гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите гантели в длани и лягте на скамью.
Ноги поставьте на пол и плотно упритесь стопами.
Гантели расположите над ключицами чуть шире рамен.
На вдохе начните сводить лопатки вместе, опуская гантели к середине груди.
На выдохе поднимите гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в верхнюю точку.

Упражнение «Скалолаз»

В упоре возлежа запястья разместите под плечами.
Напрягите пресс и вытяните тело в одну линию.
Одно колено подтяните к бюсты и с прыжком смените ногу.
Продолжайте чередовать ноги с прыжками.

Планка на локтях

Примите упор лежа и обопритесь на предплечья.
Локти расставьте на ширине рамен.
Руки сцепите в замок и вытяните тело в прямую линию.
Удерживайте тело в таком положении.

Заминка

Включите в заминку упражнения на растяжку верхнего плечевого пояски. Можно включить упражнения из пилатеса или йоги, а также упражнения на восстановление (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) дыхания.

День 3. Плечи + горб

Разминка

10 минут кардионагрузки.

«Пуловер»

Лягте на скамью и прижмите спину.
Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмите в длани гантель и поднимите над головой.
Заведите руки за голову, насколько можете.
Затем начните обратное движение.

Горизонтальная тяга

Присядьте на лавку и стопы прижмите к платформе.
Возьмитесь за рукоять и с выдохом руки согните в локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), лопатки сведите и подведите рукоятки к животу.
Зафиксируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Со вдохом верните руки в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

В позе стоя возьмите гантели в руки.
На вдохе поднимите руки через стороны на высоту плеч.
В верхней точке выдохните и мягко опустите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к бедрам.

Скручивание на пресс (многозначный термин, может означать)

В положении лежа на спине прижмите стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) к полу.
Руки разместите за башкой.
На выдохе плавно поднимите грудную клетку, напрягая пресс.
Спина плотно прижата к полу.
Локтями влечётесь к коленям.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Планка на прямых дланях

Сделайте упор лежа с выпрямленными руками.
Вес тела держите на стопах и ладонях.
Напрягите пресс и ягодицы, сведите лопатки.
Зафиксируйте поза на 1 минуту.

Заминка

Включите упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для растяжки спины стоя или лежа.

«Делайте упражнения по 3 подхода с 12-ю повторениями в любом, — советует фитнес-тренер. — Рабочий вес вам поможет подобрать ваш тренер. Если вы будете тренироваться самостоятельно, то возьмите гантели весом от 3-х до 5-ти кг».

Домашняя тренинг для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы можно тренироваться и в домашних условиях. В видео ниже квалифицированный тренер повествует, как выстроить самостоятельную тренировку (культура (от греч), а также показывает технику выполнения самых эффективных упражнений для набора мышечной массы.

Роль восстановления

«Фаза восстановления так же значительна, как и фаза нагрузки (может означать), — обращает внимание Руслан Акашев. — Нарушения сна, хроническое переутомление и психологическое усилие существенно снижают эффективность тренировок и правильного питания.

Рекомендации по восстановлению:

Продолжительность сна — не менее 7–8 часов.
Интервалы между тренировками индивидуальны, но должны учитывать степень мышечного повреждения.
Умеренное чередование физической и умственной нагрузки.
Контроль степени (В математике Возведение в степень Декартова степень Корень n-й степени Степень множества Степень многочлена Степень дифференциального уравнения Степень отображения Степень точки — в геометрии Степени тысячи Степень истины Степень расширения В физике и химии Степень выгорания ядерного топлива Степень диссоциации Степень окисления Степень свободы Степень деформации В технике Степень сжатия (двигателестроение) Степень интеграции Степень двухконтурности В других областях Степень звания Степень покаяния Степень сравнения Степень сохранности языков Степень секретности Учёная степень Степень бакалавра Степень магистра Степень (гимнография) Степень (фалеристика)) стресса с применением методов когнитивной или дыхательной терапии».

«Саркопения — это не только эстетическая или возрастная проблема, — сообщает в заключении Руслан Акашев. — Это медицинское состояние, связанное с функциональной недостаточностью и снижением качества жизни. Однако при ранней диагностике и комплексном подходе — нутритивной коррекции, системной двигательной активности, контроле заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) — мышечную массу вероятно не только сохранить, но и частично восстановить».

Хотите больше полезных статей о правильном питании, тренировках и здоровом манере жизни? Или ищете видеоуроки от тренеров международного класса? У нас есть все! Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ ко всем нашим фитнес-программам и материалам.