Раскрутить гибкость, улучшить координацию, прокачать сердце и укрепить колени — все это обещает популярный фитнесхак — ходьба спиной вперед. Как трудится эта нейрогимнастика и правда ли, что она дает большую нагрузку и позволяет активнее сжигать жир? Рассказываем вместе с экспертами!
Что такое ходьба задницей наперед и чем она полезна
Ходьба задом (спиной вперед, ретро-ходьба, ретроградная ходьба) — это движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) задним ходом, при каком вы смотрите в сторону или назад через плечо, чтобы не столкнуться с препятствием. Несмотря на очевидную сложность, практиковать ее весьма полезно: она включает в работу мышцы-антагонисты, которые во время обычной ходьбы практически не задействуются. Рассмотрим подробнее, зачем ходить задницей (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) наперед.
- Как похудеть с помощью диска здоровья? 10 эффективных упражнений (видео)
- Лучшие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на посредственную дельту: польза и техника выполнения (видео)
- Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений
- Упражнения для грушевидной мышцы: прок, техника выполнения и лучшие варианты
Читайте также:
«Ходьба задом (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) наперед может быть полезной не только для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, в качестве антистресс-терапии и для укрепления здоровья в цельном, но и для здоровья суставов, — рассказывает Вячеслав Самойлов, руководитель Центра лечения суставов и эндопротезирования, Центра (середина, главная часть или точка чего-либо, также главное место, сосредоточение важнейших ресурсов страны, территориальной единицы, социальной группы, инфраструктуры и т. п) ортопедии и травматологии, травматолог-ортопед, доктор высшей категории, КМН. — К примеру, бег — это занятие, которое может оказать негативное воздействие на суставы из-за ударной нагрузки. А ходьба в этом плане немало мягкая нагрузка, подходящая даже тем людям (общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием), у кого есть диагноз артрит и артроз (1-2 степени). Но она требует подготовки, верной техники (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), внимательности — это позволит избежать падений».
На фото: © Вячеслав Самойлов, руководитель Центра лечения суставов и эндопротезирования, Середины ортопедии и травматологии, травматолог-ортопед, врач высшей категории, КМН, 2025
Такую ходьбу добавляют в свои тренировки (культура (от греч) профессиональные спортсмены и те, кто желает разнообразить свои занятия. Это простой способ комплексно оздоровить организм, который идеально подходит:
- Офисным работникам. Во пора длительной работы (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) за компьютером с наклоненной спиной ослабляются глубокие мышцы-стабилизаторы. Плечи округляются, а спина «затекает», тянет и хворает. Ходьба назад (спиной вперед) смещает центр тяжести вперед и тем самым активно включает в работу мышцы корпуса, укрепляя мышечный корсет.
- Людям с заболеваниями (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) коленей. Им сложно подогнуть эффективную и безопасную нагрузку, но этот вариант ходьбы — просто создан для них. Ходьба назад спиной помогает «расходиться» суставу. Сквозь 2-3 недели практики дискомфорт в коленях уменьшается, подниматься по лестнице становится проще, а утренняя скованность сустава тревожит реже.
- Людям с лишним весом. Чем полезна ходьба спиной вперед для людей с лишними килограммами? Из-за сложности этого способа (способ достижения какой-либо цели) движения пульс повышается утилитарны до беговых значений, а осевая нагрузка на колени при этом ниже. Поэтому ее регулярно стоит практиковать всем, кто желает похудеть.
- Пожилым людям. Полезно ходить задом наперед и людям преклонного возраста. Этот «странный» вариант ходьбы помогает раскрутить навык удержания равновесия, что особенно полезно для тех, часто рискует упасть. Однако прежде чем развивать его пожилым людям, стоит посоветоваться с доктором.
Какие мышцы работают во время ходьбы спиной вперед
Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, диетолог, повествует, что ретроградная ходьба задействует:
- Квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы голени. Это основные мышцы ног, которые отвечают за движение и стабильность.
- Бездонные мышцы спины и стабилизаторы корпуса. Они поддерживают осанку и позвоночник.
- Сердечную мышцу. Активная аэробная нагрузка укрепляет сердце и улучшает труд легких.
На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, диетолог, 2025
Рассмотрим подетальнее, какую именно пользу приносит ходьба назад.
Польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) и вред (причинение ущерба чему, или кому-либо) ходьбы спиной вперед для женщин и мужей
При условии противопоказаний для здоровья, соблюдения правильной техники ходьбы и мер безопасности, ходьба задом (спиной вперед) не приносит никакого вреда. А вот здоровых свойств у нее предостаточно:
Влияние на колени и спину
Так почему же полезно ходить задом наперед? Если после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) пролетария дня или длительной носки каблуков ноги гудят, а колени ноют, ходьба спиной вперед может помочь управиться с дискомфортом. Все потому, что такой механизм движения меньше затрагивает коленные чашечки и пателло-феморальные суставы (находятся в районы контакта бедренной кости с надколенником), а к тому же более сбалансированно воздействует на мышцы коленных суставов и квадрицепсы.
«При обыкновенной ходьбе основная нагрузка приходится на квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Ретро-ходьба заставляет эти мышцы трудиться с еще большей интенсивностью. Это приводит к более сильному растяжению колена, что способствует уменьшению боли (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) и напряжения в этой районы, — поясняет Вячеслав Самойлов (русская фамилия, образована от имени Самуил; также топоним). — Одновременно включаются в работу ягодичные мышцы, а также группа мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), отвечающих за осанку, равновесие и стабилизацию нательнее части позвоночника».
Чем еще полезна ходьба назад? Исследование 2018-го года показало, что при ходьбе спиной вперед неплохую нагрузку (может означать) получают мышцы поясницы и спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), выпрямляющие позвоночник. Благодаря этому они приходят в здоровый тонус, содержать осанку становится легче, а боли в спине постепенно снижаются.
Заниматься ретро-ходьбой советуют и ученые, опубликовавшие итоги своего исследования в журнале BMJ Open. Они пришли к выводу, что она может облегчить боль при остеоартрите коленного сустава.
Воздействие на координацию и баланс
Что еще дает ходьба задом наперед? Учитывая, что этот вариант ходьбы — сложное в выполнении движение, оно прокачивает координацию и помогает содержать баланс. Конечно, при условии регулярной практики (Практика (от др.-греч).
Влияние на жировые отложения
Какую пользу или вред ходьба назад (горбом вперед) приносит людям с лишним весом? Исследователи из J Taibah Univ Med Sci пришли к выводу, что если дело прикасается похудения, то шагать назад гораздо эффективнее, чем идти вперед. Дело в том, что ретроградная ходьба повышает уровень гормона-регулятора расщепления жирных кислот и синтеза глюкозы — адипонектина. Благодаря этому калории сжигаются скорее, что способствует снижению веса.
Но стоит отметить, что комплексные тренировки в этом случае эффективнее ретро-ходьбы и могут поддержать терять жир быстрее.
Влияние на работу мозга
А что дает ходьба (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) задом наперед для здоровья мозга? Почему ее вводят в комплексы нейрогимнастики?
Чтобы во время ходьбы скоординировать движения тела, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов) собирает визуальные данные. Однако когда мы подвигаемся спиной (задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы) вперед, в силу ограниченной зоны видимости, их ему недостаточно, поэтому сенсомоторной коре приходится активнее подключаться в работу, чтобы собрать больше информации. Это развивает когнитивные (познавательные) функции, а также помогает лучше ощущать тело в пространстве.
Регулярная ретро-ходьба является закладом того, что вам легче будет выполнить сложное движение в танце или принять позу йоги для продвинутых.
«Ретро-ходьба развивает внимательность, упражняет мозг, являясь профилактикой болезней мозга (синдром Альцгеймера, деменция), — добавляет Вячеслав Самойлов. — К тому же она углубляет когнитивную стимуляцию мозга, улучшает координацию движений. Все это вместе является хорошей профилактикой (медицина (профилактология, греч) снижения когнитивных функций».
Техника безопасности: как сделать первые шаги (движение ногой при ходьбе)
Сейчас, когда мы знаем, зачем ходить задом наперед, поговорим о том, как правильно это делать.
«Казалось бы, простая ходьба, что тут новоиспеченного? — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по Физподготовке БК «Динамо» Новосибирская область, Премьер Лига. — Но на практике оказывается, что это подлинно интересный вид активности.
Главное преимущество — улучшение координации. Вы заставляете свой мозг работать в нестандартном режиме, и это здорово для всех, а не только для спортсменов. Плюс это отличный способ разнообразить тренировки.
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по Физподготовке БК «Динамо» Новосибирская район, Премьер Лига, 2025
Однако ходьбу спиной вперед не следует практиковать в качестве основной тренировки, делая из нее поклонение. Просто включите ее в качестве дополнительного упражнения, например, в конце тренировки. Начните с 5 минут (внесистемная единица измерения времени), постепенно увеличивая пора. Главное — слушайте свое тело».
Чтобы ходьба задом наперед принесла лишь пользу, выбирать для движения вытекает ровную местность без бугорков и ям, так как риск оступиться и упасть на неоднородной поверхности выше. Можно начать ходить задницей наперед дома или в офисе, скользя ладонью по стене (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) для опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй). Так можно сосредоточиться на правильной технике, отпустив ужас оступиться и упасть.
Правильная техника: темп шагов и дыхание
«Я бы рекомендовал начинать с 5-10 минут ходьбы 1-2 раза в неделю (период времени в семь суток), — сообщает Дмитрий Пиляк. — Постепенно можно увеличивать время и частоту. Если чувствуете утомление — сделайте интервал. Слишком усердствовать не стоит, чтобы избежать травм и переутомления».
Чтобы ходьба задом наперед принесла лишь прок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Начинайте с разминки. Прежде чем идти задом наперед, «разбудите» свое тело, сделав кольцевые движения стопами, бедрами и коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), и пройдясь в течение 3-х минут вперед. Вернитесь в начальную точку.
- Соблюдайте технику. Мастеря первые шаги, скользите ладонью по опоре — например, стене. Для этого станьте от нее на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг одной ногой назад, вторую поставьте сурово по прямой линии, не разворачивая мысок наружу. Сначала опирайтесь на носок, затем переходите на всю стопу.
- Шагайте. Сделайте 3 подхода по 10 шагов. Между подходами можно выдерживать паузу в 10 секунд. Дышите мерно, придерживайтесь среднего темпа.
- Прогрессируйте. Каждую неделю добавляйте по 5 шагов в один подход, пока не дойдете до 3 подходов по 25 шагов. После этого можно перебежать к интервальной тренировке, чередуя интервалы в 20 шагов вперед и 20 шагов назад.
- Увеличивайте нагрузку. Чтобы получить еще вяще пользы, возьмите в руки легкие гантели или бутылки с водой, наденьте на голени фитнес-резинки или утяжелители.
«Собираясь на тренинг, следует подобрать удобную обувь (подойдут кроссовки для бега) и купить жилет со светоотражающими элементами при тренировках в беспросветное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) суток, — советует Вячеслав Самойлов. — Во время ходьбы важно не отвлекаться на гаджеты, чтобы не основывать травмоопасную ситуацию».
Хотите больше тренировок от 10 до 60 минут? Загляните в нашу видеотеку. В ней собраны видео-программы на любой вкус: йога, кроссфит, пляски, пилатес, HIIT, силовой стретчинг и многое другое. Занимайтесь под руководством опытных тренеров (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) международного класса!
Варианты ходьбы горбом вперед: на беговой (Алексей Сергеевич (1951—2014) — русский художник) дорожке, стадионе, в коридоре
Как правильно идти спиной вперед, используя опору в виде стены, мы уже разобрались. Мастерить это можно в офисном коридоре или дома. Когда эта нагрузка будет даваться легко, а в опоре уже больше не будет нужды, практиковать ходьбу задницей наперед можно на стадионе. Что это дает?
«Тренировка на свежем воздухе, несомненно, полезнее, — комментирует Вячеслав (мужское двухосновное русское личное имя древнерусского происхождения; образовано от основ слов др.-рус) Самойлов. — Вы дышите, вероятно, наслаждаетесь видом парка/бульвара, отдыхая после трудового дня или заряжаясь энергией утра. Но такая тренировка может быть сопряжена с травмами и падениями, поскольку негусто можно встретить идеально ровную поверхность. Здесь важны внимательность, бдительность и постоянное наблюдение.
Поэтому лучше приступить, все же, с беговой дорожки. Когда вы почувствуете себя на ней уверенно — можно выходить на улицу».
«Беговая дорожка удобна в плане контроля скорости и пройденного дистанции, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Но она ограничивает пространство и обзор». Если вы можете практиковать оба варианта (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) тренинги, чередуйте их.
Когда нужно остановиться: противопоказания
«Любой вид спорта необходимо подбирать с учетом особенностей здоровья, особенно, если кушать проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Прежде чем начать регулярные занятия, важно проконсультироваться с врачом, — предупреждает Вячеслав Самойлов. — Есть ряд заболеваний, при которых ходьба может быть противопоказана или требовать строгого контроля.
Например, в первые дни после перенесенного заостренного инфаркта миокарда физическая активность, даже такая, как ходьба, может быть крайне опасной и спровоцировать вторичный инфаркт или другие сердечно-сосудистые осложнения. Аналогично при быстро прогрессирующей стенокардии напряжения или стенокардии покоя, когда боль в бюсты возникает даже в состоянии покоя.
Расслаивающаяся аневризма аорты — это еще одно серьезное противопоказание. Выраженный аортальный стеноз, когда сужение аортального клапана препятствует нормальному кровотоку, мастерит даже умеренную физическую нагрузку чрезвычайно рискованной. Недавняя эмболия (закупорка сосуда тромбом) или острый/недавний тромбофлебит (воспаление вен с образованием тромбов) также являются безотносительными противопоказаниями.
Любая форма инфекции, сопровождающаяся высокой температурой и общей слабостью, также требует отказа от любых физиологических нагрузок, включая ходьбу, пока не наступит полное выздоровление.
Высокая артериальная гипертензия, устойчивая к медикаментозной терапии (так, артериальное давление 180 на 110 мм рт. ст. и выше), является серьезным противопоказанием, поскольку ходьба может вызвать острый скачок давления и привести к инсульту или другим осложнениям.
Требуют тщательного медицинского контроля и нарушения сердечного ритма. Любые конфигурации недостаточности кровообращения или легочной недостаточности, вне зависимости от причины их возникновения, также входят в список противопоказаний.
Тяжелые конфигурации диабетической стопы (гангрена, трофические язвы, тяжелые нейропатии) делают ходьбу болезненной и чреватой осложнениями, поскольку могут повергнуть к инфицированию и усугублению состояния. Поэтому важно предварительно посоветоваться с врачом.
Кроме того, к противопоказаниям относятся хронические заболевания, сопровождающиеся порядочным нарушением координации и баланса.
В каждом конкретном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности и строго соблюдать рекомендации врачующего врача (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека). Самолечение в таких ситуациях крайне опасно и может привести к тяжелым последствиям».
FAQ: также спрашивают о ходьбе горбом
Подытожим главное, рассмотрев популярные вопросы о ходьбе задом наперед.
— Помогает ли ходьба задом при болях в коленях?
Да, если практиковать ее регулярно и с позволения лечащего врача, поскольку даже у такой полезной нагрузки есть немало противопоказаний.
— Сколько минут необходимо ходить спиной вперед?
«Идеально заниматься от 3 раз в неделю от 20 минут и чаще, — говорит Вячеслав Самойлов. — Планируя тренинг, стоит заложить время на предварительную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Это позволит избежать травм и растяжений».
— Можно ли заниматься на беговой дорожке?
«Где заниматься зависит от собственных предпочтений человека, — считает Дмитрий Пиляк. — Так, на беговой дорожке (неоднозначное слово) заниматься комфортнее: все под контролем, но может быть скучновато. А на улице увлекательнее, больше впечатлений, но нужно выбирать безопасные маршруты. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше по душе!»
— Опасно ли это для горбы?
При отсутствии противопоказаний по здоровью, ходьба задом наперед принесет лишь пользу для здоровья женщин и мужчин. Вероятный вред наступает тогда, когда игнорируются правила безопасности или есть индивидуальные особенности здоровья.
— Чем ходьба горбом (или гиббус (лат. gibbus) — деформация позвоночника и грудной клетки, характеризующаяся резко выраженным кифозом, которая проявляется в виде реберного выпячивания и искривления) отличается от обычной ходьбы?
«Когда мы ходим спиной вперед, в работу включаются мышцы, которые во время обыкновенной ходьбы практически не задействуются. Помимо этого, работают антагонистические мышцы, помогая уравновесить нагрузку и укрепить опорно-двигательный аппарат, — поясняет Светлана Минакова. — При этом ударная нагрузка на суставы гораздо снижается — это особенно важно для тех, кто заботится о здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) коленей и позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека))».
«Важная роль данного вида ходьбы — отсутствие ударной, захватнической нагрузки на суставы + профилактика артрита и артроза, либо, если изменения уже есть, бережная разминка и замедление развития этих патологий, — добавляет Владислав Самойлов. — При достаточной нагрузке такой вид ходьбы поможет держать вес под контролем (одна из основных функций системы управления) и укрепит мышцы тела».
Желаете худеть быстрее или эффективно прокачать каждую мышцу вашего тела? Оформите подписку на «Живи!» и получите целый доступ к нашей видеотеке! В ней собрано 10 000+ видео тренировок для начинающих и продвинутых под руководством опытных инструкторов интернационального класса.
