Отжимания «уголком» («домиком»): прок, техника выполнения и эффективность для похудения (видео)

Представьте, что вы разрешили построить дом из своего тела, где корпус и ноги будут крышей вашего дома. Это исходная позиция для отжиманий «уголком» от пустотела — мощного упражнения для плеч, рук и корпуса. Давайте разберемся, в чем его преимущества и как ввести его в свою фитнес-рутину.

Что значит отжимания «уголком» или «домиком»?

Отжимания «уголком», или «домиком», — это немало сложная вариация классических отжиманий, где тело вытянуто не в прямую линию, а образует «треугольник» («домик»). Таз есть выше головы, а основная нагрузка приходится на плечи, руки и верхнюю грудную мышцу. Данное движение нередко используют в йоге, кроссфите и функциональном тренинге, потому что оно отлично прорабатывает все тело.

Польза отжиманий «уголком» для организма

Если вы еще не завели отжимания «уголком» в свою тренировку, то приведем несколько весомых доводов:

упражнение укрепляет плечи и руки. Какие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) трудятся в отжиманиях в наклоне? Основная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные. При необходимости дать неплохую нагрузку этим мышцам, просто внедрите упражнение в план тренировок;
исключительная адаптация. Поза «уголка» создает особую нагрузку, какая смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Это способствует равномерному развитию мускулатуры и позволяет отработать те участки, которые часто остаются без внимания в классических отжиманиях;
движение развивает баланс и координацию. Удержание тела в таком позе требует высокой концентрации и тренирует ловкость;
много различных вариаций. Можно менять ширину хвата, увеличивать угол наклона или даже добавлять вес с поддержкой утяжелителей. Это позволяет постоянно поддерживать интерес к тренировкам (культура (от греч) и прорабатывать разные группы мышц.

Эффективность упражнения для похудения

Стоит напомнить, что любое похудение начинается не с различных упражнений или тренажеров, а с грамотно составленного рациона. Собственно рацион питания с дефицитом калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия) дает около 70% результата в похудении, остальное отводится тренировкам, психологии, восстановлению после нагрузок и сну.

Физиологическая нагрузка, в том числе отжимания «домиком», поможет похудению (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) и позволит сохранить больше мышечной массы. Изменяя интенсивность упражнения, вы можете повышать энергетический расход организма.

Кушать, как минимум, три причины включить упражнения в план снижения веса:

Высокая энергозатратность. Удержание тела в нестандартном позе требует больше энергии, чем классические отжимания. Поэтому калории тратятся не только на прямую работу мышц, но и на поддержание баланса.
Включение большенного количества мышц. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше калорий сжигается. В отжиманиях «уголком» работают рамена, руки, грудь, пресс, спина и даже ноги. Включаются почти все мышцы нашего тела.
Чем сильнее мышцы, тем вяще расход калорий. Регулярное выполнение отжиманий «уголком» помогает гипертрофировать мышцы. Если у нас много мышц, энергопотребление тела рослее.

Совет! Хотите еще повысить затраты энергии? Попробуйте выполнять отжимания «уголком» в интервальном режиме. Например, 30 секунд труды и 15 секунд отдыха. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и сделает тренировку более динамичной.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимание (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) «уголком» является сложно-координационным движением, потому оно имеет ряд противопоказаний. Следует быть осторожным, если у вас есть:

травмы плеча, запястий. Вы должны быть предельно чистоплотными при движении вниз, так как большая часть нагрузки придется как раз на область плеч и запястья. Если у вас были травмы, откажитесь от выполнения упражнения;
повышенное давление. Упражнение выполняется башкой вниз. Кровь приливает к голове, повышая давление. Поэтому может возникнуть головокружение. Если вы чувствуете дискомфорт, кончите упражнение;
беременность. В организме женщины в положении создается дополнительная нагрузка на органы малого таза, что может быть небезопасно для маме и течения беременности.

Для снижения травматичности при выполнении упражнения предлагаем:

Всегда разминайтесь. Особое внимание уделите раменам, запястьям и шее.
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку (может означать).
Следите за техникой выполнения или снимайте себя на видео, чтобы избежать травм.
Если ощущаете боль в суставах, остановитесь и откорректируйте положение тела.

Как научиться отжиманиям «домиком»

Пошаговый план будет вытекающим:

Начинайте с простого удержания горизонтального положения корпуса в планке. Спина должна оставаться в нейтральном положении, башка тоже.
Используйте позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) «Собака мордой вниз»: Отличное упражнение из йоги поможет привыкнуть к положению «домика». Оно также растягивает заднюю поверхность ляжки и икроножные мышцы.
Выполните классические отжимания на полу. Если вариант с прямыми ногами пока дается нехорошо, можно выполнять их с колен. Затем перейти на частичные классические отжимания и уже после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) этого — к сложным вариантам (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)).
Приступайте к удержанию (в том, что кредитор правомерно удерживает у себя ту вещь, которая принадлежит или подлежит передаче третьему лицу по указанию должника, пока и поскольку в срок не исполнено должником кредиторское требование по оплате такой вещи или издержек, связанных с этой вещью и других убытков) позы «уголок». Пока в статическом режиме. Начните с 3-5 подходов по 10-15 сек.
Вариантом для новичков будут также отжимания «уголком» не от пустотела, а с опорой о стену. Это облегченный вариант, который поможет привыкнуть к движению.
Приступайте к классическим отжиманиям «уголком». Исподволь увеличивайте нагрузку и количество повторений (также повтор (от глагола рус). Начните с 3–5 раз и доведите их число до 10–15.

Варианты выполнения отжиманий (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) «домиком»

Как и любое движение, отжимания «домиком» имеют немало различных вариаций, например:

Классический вариант. Стандартное исполнение с акцентом на плечи и руки.
Круговые отжимания. После любого выполненного повторения добавьте движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) по кругу, чтобы усилить нагрузку на мышцы корпуса.
Отжимания «носорога». Какие мышцы трудятся? Помимо агонистов в работу вступают мышцы-стабилизаторы. Этот вариант подойдет более продвинутым атлетам. Поднимите одну ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) наверх, что дополнительно усложняет баланс. Упражнение назвали «носорог», потому что поднятая нога похожа на рог животного;
Отжимания горкой. Выполняйте упражнение на помосте. Для этого поставьте ваши ноги на повышенную опору (например, на стул), чтобы усилить нагрузку на плечи. Отжимания «горкой», как правило, сложнее, чем попросту «домиком».
Отжимания «уголок (стандартный профиль конструктивных элементов, представляющий собой балку Г-образного сечения)» с прыжком. Это уже продвинутый вариант. Добавьте взрывной элемент — после повторения оторвите ладоше и хлопните.

Техника выполнения отжиманий «домиком (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)»

При выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) любого движения особое внимание (состояние сосредоточения сознания индивида на процессе отбора собственной психикой требуемой ему информации и на ходе осуществления выбора алгоритма ответных действий, предполагающее интенсификацию сенсорной и интеллектуальной активностей) необходимо уделить технике. Как же верно выполнять упражнение? Пошаговая инструкция следующая:

Примите исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Встаньте в позу «Собака мордой книзу» — руки и ноги на полу, таз поднят вверх, тело образует «треугольник».
Обратите внимание на положение рук. Длани должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Это обеспечит стабильность и снизит нагрузку на запястья.
Начните движение. На вдохе согните длани в локтях, опуская голову к полу. Следите, чтобы локти сильно не отводились в стороны. Они должны быть устремлены назад.
Вернитесь в исходное положение. На выдохе вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
Выполните от 5 до 10 повторений и исподволь увеличивайте их количество.

Если в процессе движения чувствуете, что нагрузка на запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) чересчур велика, попробуйте использовать специальные упоры для отжиманий или одевайте кистевые бинты.

Отжимания «уголком» не только разнообразят вашу тренинг, но и сделают вас сильнее и выносливее. Не забывайте разминаться перед упражнением и, конечно, соблюдайте правильную технику выполнения движения.

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!