Отработанный плечевой пояс делает фигуру более атлетичной, создает красивый силуэт и зрительно сужает талию. Мы спросили у экспертов, можно ли накачать рамена отжиманиями и как это правильно делать.
Чем полезны отжимания
«Отжимания — это классическое многосуставное упражнение для развития мышц верхней половины тела, — повествует Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), фитнес-тренер DDX Митино. — Основную нагрузку (может означать) на себя берут мышцы груди, плеч (передний пучок мышцы) и разгибатели предплечий (трицепсы), а мышцы пресса, ягодицы и четырехглавая мышца ляжки помогают держать тело ровно. Средняя часть дельтовидной (плечевой) мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) также участвует как стабилизатор плечевого сустава».
- Что такое «оранжевый фитнес» и действительно ли он эффективен для похудения (видео)
- Упражнения для поднятия груди: эффективный домашний комплекс (видео)
- Резиновая лента для похудения: эффективные упражнения и техники выполнения (видео)
- Спорт после 45 лет: как оставаться статным и активным
Декламируйте также:
«Отжимания на плечи — это базовые упражнения, большинство из которых не требуют дополнительного оборудования (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр), — добавляет Ольга Бульбенова, старший тренер студии неглупого фитнеса T-REX STUDIO. — Их можно выполнять дома самостоятельно. Они относятся к многофункциональным упражнениям. Это значит, что акцент делается не на чем-то одном, а на комплексе. Если грамотно выполнять отжимания для рамен, можно проработать не только плечи, но и грудь, спину, пресс и даже ягодицы, так как упражнение выполняется в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка), в какой задействовано сразу много мышечных групп».
«Нет лучших упражнений на развитие мышц, чем те, которые включают в работу разом несколько мышечных групп, — комментирует фитнес-тренер Оксана (украинское женское личное имя) Трофимчук. — Лучшее трио упражнений для полноценного развития верхней доли корпуса — это отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях».
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024
Коротко о главном! По словам Оксаны Трофимчук, отжимания отлично развивают мышцы груди, плеч и рук, включая трехглавую мышцу плеча, большую и малую грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также мышцы пресса. Эти же мышцы подключаются в работу и при жиме штанги от груди, поэтому отжимания можно выполнять перед сложными упражнениями с отягощением.
Отжимания развивают не лишь силу и размер мышц, но и улучшают функциональность верхней части тела. Это может проявиться в повышенной мощности и контроле движений, что здорово для выполнения других повседневных задач, таких как поднятие тяжестей и выполнение различных движений руками.
Кому противопоказаны отжимания
По словам Юрия Аверьянова, отжимания доступны людям почти всех годов при практически любом физическом состоянии. Исключениями будут лишь заболевания суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) (плеч и локтей) в активной фазе, а также заболевания, при каких противопоказана стойка в планке — например, болезни почек или органов желудочно-кишечного тракта. Сюда же можно отнести и диастаз.
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино, 2024
«Отжимания относятся к силовым упражнениям, потому перед началом занятий нужно понять глубинные взаимосвязи верхней части тела — как анатомические, так физиологические и биомеханические, — поясняет Ольга (восточнославянское женское имя, женская форма мужского имени Олег) Бульбенова. — Понимание этого необходимо, чтобы выключить травмы плечевого и локтевого суставов, запястья. Травмы происходят тогда, когда мы, не создав фундамент, начинаем строить само дом.
Например, человеку со смещенной кпереди головой — то есть с синдромом компьютерной шеи — нельзя делать отжимания. Этот синдром сообщает о том, что мышцы шеи не держат голову, поэтому прежде чем нагружать плечи отжиманиями, необходимо восстановить функцию шеи, улучшить мобильность лопатки и лишь потом приступать к силовым упражнениям.
Также не стоит выполнять упражнения при:
- болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
- болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
- хронических заболеваниях суставов (артритах, артрозах, бурситах), так как можно потребовать их обострение.
Сюда же можно включить стандартные противопоказания к физическим нагрузкам, такие как повышенная температура тела, инфекционные и хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов, а также недавние травмы».
На фото: © Ольга Бульбенова, старший тренер студии неглупого фитнеса T-REX STUDIO, 2024
Важно! Оксана Трофимчук напоминает о важности качественной разминки перед тренировкой: «Чтобы не травмироваться во пора выполнения упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), необходимо тщательно разогревать мышцы и суставы.
Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Неверная техника может привести к травмам».
Можно ли с помощью отжиманий накачать плечи
Можно ли накачать плечи отжиманиями? «Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, какая состоит из трех пучков, — отвечает Ольга Бульбенова. — В классических отжиманиях на плечи от пола вяще включается задняя дельта.
Если мы хотим проработать все плечо сразу, то нам подойдут отжимания в стойке на руках. Зачастую такие отжимания выполняются или возле стены, или с поддержкой петель TRX головой вниз (пика)».
По словам Оксаны Трофимчук, все зависит от техники выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения: «Отжимания на дельты качественно прорабатывает передние пучки. Если менять вышину и ширину положения рук, то можно направить нагрузку на разные группы мышц, но плечи при этом будут работать в любом случае».
Это увлекательно! А нужно ли качать плечи женщинам? Проработка (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») дельт (Дельта — четвёртая буква греческого алфавита) нужна и женщинам для общего мышечного рельефа. В противном случае непроработанные дельты будут искажать пропорции фигуры. Потому представительницам прекрасного пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) не стоит бояться отжиманий и других упражнений для плеч. Умеренно проработанный плечевой поясок визуально сужает талию и создает красивый силуэт.
Самые эффективные отжимания для плеч
Какие самые эффективные упражнения на рамена? Ольга Бульбенова считает, что это отжимания в стойке на руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вниз головой (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот).
Другие эффективные упражнения для проработки рамен вы можете найти на нашем сайте. Оформите подписку на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к видеотренировкам разного степени сложности по 25+ направлениям!
Виды отжиманий
«В первую очередь отжимания можно разделить на отжимания без оборудования и отжимания с оборудованием, — объясняет Ольга Бульбенова. — В качестве оборудования могут использоваться брусья, стоически и петли TRX. Без оборудования отжимания на плечи в домашних условиях будут отличаться в зависимости от постановки рук. А именно:
- отжимания с узкой или размашистой постановкой рук,
- с перекрещенными ладонями,
- на пальцах,
- в позе лучника.
Как отжиматься, чтобы накачать плечи: техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения
«Направление нагрузки (степень вовлеченности тех или иных мышечных групп (совокупность чего-либо)) зависит от постановки рук во время отжимания, — поясняет Юрий Аверьянов. — Классическая постановка рук, то кушать немного шире плеч, подходит для равного распределения нагрузки между активно работающими мышцами.
Если мишень заключается в нагрузке дельтовидной мышцы, то стоит ставить руки ближе к телу, при том ладони должны находиться не под раменами (в этом случае основной вклад будут вносить мышцы рук), а под локтями, то есть на протяжении всего движения ваше предплечье будет перпендикулярно полу».
Эксперты находят, что для проработки плечевого пояса тренироваться следует два дня в неделю, выполняя 2–3 подхода по 10–12 повторений. Отжимания для рамен можно совместить с упражнениями на мышцы груди.
Важно! Как поясняет Оксана Трофимчук (украинская фамилия), для выполнения отжиманий необходимо избрать плоскую и твердую поверхность. Лучше всего подходит коврик для фитнеса (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности) или ровный пол.
Перед выполнением упражнения значительно принять правильную позу:
- Руки поставьте на пол, расстояние между ладонями — шире плеч.
- Стопы поставьте на носок по ширине таза или чуть уже.
- Содержите корпус ровно в планке, без прогиба вниз или выпячивания вверх. Только при таком условии в работу включаются мышцы кора и трудится пресс.
Классические отжимания с широкой постановкой (процесс создания произведений зрелищных видов искусства) рук
Ольга Бульбенова предлагает рассмотреть классические отжимания от пола на рамена с широкой постановкой рук.
- Станьте в планку, руки поставьте шире плеч, головой тянитесь вперед и следите, чтобы она не упадала на грудь (не наклонялась вниз).
- Держите нейтраль в спине, соблюдая естественные изгибы позвоночника.
- Пятками давите назад до легкого натяжения в задней поверхности голяшки.
- Руки согните в локтях, сохраняя планку, опустите тело вниз, задерживаясь на 1,5–2 секунды.
- Разогните длани и вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Совет! Чтобы больше проработать трицепс, поменяйте исходную позицию рук — кисти поставьте ближней друг к другу (узкая постановка рук).
Вертикальные отжимания
По словам (наименьшая единица языка, служащая для именования предметов, качеств, характеристик, взаимодействий, а также для служебных целей) Юрия Аверьянова, вертикальные отжимания, которые можно выполнить, попросту подняв таз вверх, очень эффективны для проработки плеч. Фитнес-тренер рассказывает, как накачать плечи отжиманиями (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)):
- Встаньте в планку на вытянутых дланях.
- Придвиньте стопы к рукам за счет поднятия таза вверх. Колени при этом чуть подсогнуты, а ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) расставлены немножко шире уровня плеч — это ваше исходное положение.
- На вдохе плавно опустите голову вперед и вниз (то кушать представьте, что она должна коснуться пола между ладонями).
- На выдохе за счет мышц плеч и рук поднимите туловище наверх, вернув в исходное положение.
Отжимания с поворотом тела
Чтобы разнообразить тренировку, добавьте в нее эту вариацию:
- Выполните классическое отжимание.
- Поворотите корпус вправо, вытянув правую руку вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Отжимания с подъемом коленей
Еще одна вариация для проработки рамен:
- Примите упор лежа.
- Выполняйте классическое отжимание, одновременно поднимая правое колено к груди (Грудь — верхняя часть туловища).
- Вернитесь в отправное положение и повторите с левым коленом (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Если классические отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) от пола даются вам тяжело из-за недостаточно подготовленных мышц, Оксана Трофимчук советует заменить их отжиманиями с коленей, отжиманиями дланями от лавки или под углом руками от грифа.
«Главное — соблюдать грамотную технику выполнения, чтобы прорабатывать мышцы рамен в первую очередь, — говорит в заключение фитнес-тренер. — Начиная с более легких вариантов выполнения и увеличивая число повторений, вы обязательно добьетесь того, что сможете выполнять классические отжимания от пола или вариации с усложненной техникой, такие как отжимания от пустотела с узкой постановкой рук, на пальцах или кулаках, на одной руке или с обратной постановкой рук».
Читайте также: Отжимания: 6 способов сделать их эффективнее
Чтобы выстроить красивую фигуру с развитым плечевым поясом, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством многоопытных тренеров!
